又到了吃火鍋的季節！特別是鍋物愛好者面對美食當前，更是難以拒絕，到底該怎麼吃，才能吃的健康無負擔又不發胖呢？營養師決定公開自己的私房火鍋菜單，以及獨門選食技巧，教大家怎麼在滿足口腹之慾、享受美食之餘，依然能健康窈窕的迎接春天！
又到了吃火鍋的季節！特別是鍋物愛好者面對美食當前，更是難以拒絕，到底該怎麼吃，才能吃的健康無負擔又不發胖，是許多人的疑問。
台北市立聯合醫院仁愛院區營養科吳玲怡營養師表示，想要探討如何健康吃鍋，必須從構成火鍋的必備3大元素：湯底、食材、沾醬先了解。
一、湯底
湯底可說是火鍋的靈魂，也是各大知名火鍋店各具特色的地方。大多店家使用雞湯塊或大骨熬煮，再配上各式香辛料，組合成不同口味湯底。不過，吳玲怡營養師提醒，想要吃的健康無負擔，挑選湯底時應注意下列4大要點：
要點1／選擇低脂清湯：如日式涮涮鍋、昆布湯、番茄湯或藥膳湯，都是不錯的選擇。建議少選擇濃郁、多油脂湯底，如麻辣鍋、沙茶鍋、咖哩鍋、牛奶鍋等，別以為牛奶鍋一定健康，有時為使湯頭更加濃郁會添加奶油。若是在家裡煮火鍋，可用多種新鮮蔬菜熬煮，如玉米、洋蔥、白菜、番茄、菇類及海帶等，無動物性脂肪擔憂，湯頭又相當鮮甜。
要點2／撈除浮油：雞豬熬煮高湯或食材烹煮會釋出油脂，撈除鍋中浮油，減少脂肪攝取，可幫助體重控制。
要點3／加湯改用開水：煮鍋過程湯會越煮越鹹，建議加水稀釋，對於需限制鈉攝取的慢性病患如腎臟病與高血壓患者尤其重要。依據美國心臟協會建議每人每天鈉攝取小於2400毫克，而一碗250毫升湯含鈉量約200~1400毫克（相當於0.5~3.5克鹽），愛喝湯的人可能一餐攝取鈉量遠高於建議量，若經常如此，除了影響血壓，也會造成腎臟負擔。
要點4／減少喝湯：除了擔心火鍋湯底含有過多的鈉外，由於肉湯裏頭普林含量高，罹患痛風或高尿酸者應多避免喝下過多火鍋湯。
吳玲怡營養師表示，健康的火鍋料的挑選原則為低油、低鹽、高纖3大要點。（圖片／吳玲怡營養師提供）
二、食材
在火鍋食材的選擇部分，吳玲怡營養師強調，挑選時應謹記低油、低鹽、高纖的大原則，多選擇植物性食材與新鮮非加工食材較有保障。而其也特別針對不同類型的食物一一說明健康選食的技巧：
全榖根莖類：建議選擇玉米、南瓜、山藥或糙米飯等新鮮食物，避免加工品如麻糬燒、甜不辣、米血糕、速食麵等，若是糖尿病人更需要注意此類食物攝取份量。
蔬菜類：選擇多樣多色新鮮蔬菜、菇類與藻類，若需控制體重者更建議吃鍋的時候先吃蔬菜，除增加飽足感外，亦可避免攝取過多的主食與肉類，進而攝取過多熱量。
豆魚肉蛋類：建議優先選擇植物食材－豆類，如：豆腐、豆皮等，但要注意避免選擇油炸豆製品，如：油豆腐、炸豆包。再者建議選擇魚、海鮮與瘦肉，如：鯛魚片、去皮雞腿肉、里肌肉等，減少熱量與脂肪量較高的五花牛肉、霜降豬肉等紅肉。
加工品類：餃類、魚板、丸類，除了含鈉量與熱量高外，還有無機磷的隱憂，磷攝取過量導致腎臟病與心血管疾病。吳玲怡營養師指出，雖然磷亦存在於新鮮食物中，但其形式為有機磷，吸收率約20～60%；可加工品所添加的磷酸鹽，為無機磷，吸收率接近100%，對健康的影響不容小覷。
點心與飲品：火鍋店常附有冰淇淋、小蛋糕等甜點，要控制體重者最好是不吃，若有新鮮水果是最理想的選擇。飲品部分當然還是純粹的開水最好，其次則建議選擇無糖茶飲，至於果汁或含糖飲料容易使熱量攝取過量，應盡可能避免。
【健康火鍋料】——
《食材》：
蔬菜類（2份）：高麗菜70公克、青花菜40公克、番茄20公克、鴻喜菇25公克、香菇15公克、黑木耳30公克。
全榖根莖類（4份）：南瓜55公克、玉米110公克、雜糧飯125公克。
豆魚肉蛋類（3.5份）：文蛤170公克、鯛魚片70公克、蝦70公克。
營養分析：
熱量442大卡、蛋白質33公克、脂肪3公克、醣類68公克、膳食纖維8公克、鈉247毫克。
以和風醬油、醋為基底，加上蒜末、蔥珠、蘿蔔泥、辣椒等辛香料的火鍋沾醬是吳玲怡營養師的最愛。（圖片／吳玲怡營養師提供）
三、沾醬
少用沙茶醬、花生粉、豆瓣醬等含鈉、含脂肪高的加工調味料，吳玲怡營養師建議民眾若吃不慣食材原味，不妨可用適量醬油、醋搭配蔥、薑、蒜、香菜、洋蔥、辣椒、蘿蔔泥等辛香料提味。其更特別示範低卡醬料的作法：
【健康沾醬】——
和風醬油1湯匙、醋2茶匙、蒜碎1湯匙、蔥珠1.5湯匙、蘿蔔泥2湯匙、辣椒0.5茶匙。
營養分析：
熱量41大卡、鈉490毫克。
【營養師小叮嚀】：
最後，吳玲怡營養師也提醒，想要吃鍋不發胖，除了把握上述健康選食技巧外，更要記得「少吃多動」4字才是成功減重瘦身、維持好身材的黃金法則。
