回到頂端
|||

減鹽無鹽迷思 你的健康被「碘」當!

華人健康網/記者黃曼瑩、張世傑、駱慧雯、林芷揚/台北報導 2015.10.30 00:00

【關鍵誌導讀】:你擔心「鹽」多必失,所以餐餐過著「無鹽」飲食?還是喜歡食用特殊口感的「風味鹽」,如胡椒鹽、咖哩鹽,或綠茶鹽?甚至非進口高級鹽不吃,如強調含有豐富「礦物質」的玫瑰鹽、岩鹽等?小心,長期有以上的吃鹽迷思,恐因此未攝取到含碘的「碘鹽」,引發缺碘危機,讓自己的健康被「碘」當了!

門診發現,不少老人擔心高血壓,飲食幾乎都不敢碰鹽;還有的人擔心誘發甲狀腺機能亢進,所以刻意減鹽,甚至過著無鹽生活。還有的人居家料理,或在外進食如吃牛排,一律都會灑上高級的玫瑰鹽或是岩鹽來提味,認為可以吃進人體稀少的礦物質。其實,這一些都是造成碘不足的錯誤迷思!

根據華人健康網日前一項《您吃對「鹽」了嗎?》問卷調查發現,有8成7(87.6%)的人表示會在烹調時加鹽提味,但是不會加鹽或偶爾加鹽提味,合計也佔1成2(12.4%),顯示對於加鹽比較保守。

日常飲食調味中最常攝取哪一種鹽?

調查發現,有4成7(47.6%)的人採用精鹽。值得注意的是,選擇最常食用的是海鹽與玫瑰鹽的竟然合計超過3成(32.3%),顯見受訪者對於含有標榜含有多種礦物質的進口高級鹽,有一定程度的偏好。

哪一些鹽含有較高的「碘」?

針對此部份的認知,調查發現有4成7(47.6%)的人選擇精鹽。但是,竟然也有高達4成(40.4%)的人認為是海鹽。

事實上,賣場架上常見標榜時尚健康玫瑰鹽或岩鹽,幾乎不含碘。趙函穎營養師建議,如果喜歡食用海鹽,最好看標示有無添加「碘酸鉀」或「碘化鉀」的加碘海鹽。至於選擇精鹽時,最好看標示有無添加碘。

令人擔心的是,在購買鹽的時候會不會先看營養成分標示?雖然有逾半數(57.3%)的受訪者表示「會看標示」,卻也有4成2(42.7%)的人表示「不會看標示」。

無論是購買選用進口海鹽或岩鹽,若要避免碘營養不足,可補充海帶、海苔、紫菜等含碘量較多食物,以補充碘營養。或購買低(減)鈉鹽、健康美味鹽等,可留意包裝外盒是否註明加碘,也可以避免碘攝取不足的問題。

長期缺碘對於人體健康的影響

長期缺碘,對健康有什麼危害呢?根據調查結果,有7成5(75.6%)的受訪者認為是甲狀腺腫大,其次是代謝變慢(13.9%)、疲倦(5.4%)、肥胖(2.9%)。

成人1天該攝取多少碘,才符合建議標準?

既然碘是人體不可或缺的營養素,每天又該攝取多少才足夠?調查顯示,有4成6(46.6%)的人選擇50微克μg,但是也有3成8(38.9%)的人認為是100微克μg。事實上,趙函穎營養師表示,成人每日碘最低攝取標準量為140μg。

整體問卷調查結果顯示,不少民眾對於碘的認識依然有限。以下將透過專家說法,清楚介紹缺碘危機、碘的烹調祕訣、含碘豐富的食物,以及需要謹慎攝取碘的族群,完整資訊一次揭露!

適度攝取含碘的食鹽,就不必擔心缺碘危機。

文武雙全!「碘」是智多星,又是武打星!

碘,是合成甲狀腺素最重要的營養素,在人的體內允文允武,扮演「智多星」和「武打星」的角色,不僅可以調整人體的基礎代謝率、神經肌肉功能,對於胎兒智力發育的影響更是不容小覷!

中國醫藥大學新營養食代團隊營養師程明偉表示,世界衛生組織(WHO)在2014年出版的「Fortification of food-grade salt with iodine for the prevention and control of iodine deficiency disorders」指南指出,碘缺乏嚴重的後果在於阻礙腦部和智能的發育,孕婦和嬰幼兒同為高危險族群;研究發現嚴重缺碘地區居民的智商,數值比起碘足夠地區居民平均低13.5。

半數國人陷入缺碘的危機

至於台灣本土性的相關研究,根據國民健康署「2010-2013國民營養健康狀況變遷調查之尿液碘濃度分析計畫」顯示,我國19至44歲的女性,有39.5%的人碘營養不足,尿液碘濃度低於世界衛生組織所建議碘營養下限100 μg/L(微克/升);而且在102年我國6歲以上人口的尿液碘濃度中位數為96μg/L,51.9%國人尿液碘濃度低於世衛的最低建議標準。由此可見,半數國人存在著碘缺乏的危機。

【缺碘6大危機】

究竟,營養少了「碘」,對人體會造成什麼影響?程明偉營養師列舉以下6大「缺碘危機」,提醒民眾注意碘的攝取和補充,「碘」亮健康。

1.甲狀腺腫大

初期缺碘的臨床症狀是甲狀腺腫大。身體缺乏碘的時候,甲狀腺素T4和T3製造量不足,甲狀腺不停接受到上司—「促甲狀腺激素」傳達的工作訊號,進而引起甲狀腺代償性工作而腫大。

2.代謝變慢

甲狀腺素正常的作用是增加代謝活動及生熱作用,一旦缺乏碘,甲狀腺素合成不足,減少刺激鈉鉀幫浦(Na+/K+-ATPase)的活性,造成醣解作用減少,降低氧氣的消耗速率和能量的消耗,人體的代謝速率就會比正常要來的慢。

3.體重上升

少量的甲狀腺素可促使葡萄糖轉換成肝醣,也是合成蛋白質所必需的,可增加肝醣的儲存和蛋白質的合成,加上上述提到缺碘會造成人體代謝速度減緩,體重就相對容易攀升了。

4.疲倦、倦怠

甲狀腺素可增加心臟對兒茶酚胺的反應,提高心跳速率、收縮強度及心輸出量,並增加血液循環中含氧量。反之,一旦人體缺乏碘,血液中含氧量降低,就容易導致工作時昏昏欲睡、欲振乏力。

5.影響孩童心智發展

碘是甲狀腺素的重要組成成分,對於大腦的發育也十分重要,婦女懷孕期間若缺乏碘,會嚴重損害胎兒腦部的發展,也可能會影響胎兒的神經發育,因為甲狀腺素不只刺激生長激素(GH)分泌及增加類胰島素生長因子(IGF-1)的產生,它也是胎兒時期中樞神經系統發育所必需,包括神經末梢、突觸及髓鞘的形成。因此,攝取充足的碘,對於孕婦與哺乳婦的胎兒認知發展都非常重要。

6.心血管疾病

碘攝取不足,會使「促甲狀腺素」(TSH)增加,刺激甲狀腺汲取碘。研究顯示,過重女性若有中度或重度碘攝取不足,會增加血清中的TSH,並容易形成動脈粥狀硬化。換言之,若平日能攝取足夠的碘,就可以減少過重成年人的心血管疾病風險。

「碘」吃夠了嗎?吃飽「碘」3大秘訣

每天吃的「碘」,夠了嗎?隨著年齡大小和孕產婦的營養需求不同,每個人每日應攝取的碘量也不盡相同,根據「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」,19歲以上成人每日最少應攝取140μg的碘,而哺乳期的媽媽,碘量最少應有250μg,但最多都不超過1000μg。至於如何利用最少食物,攝取到足夠的碘?營養師建議這樣做!

1.烹調使用加碘鹽

其實要在日常生活中攝入每日足夠量的碘,一點都不難,首先要從吃對「含碘鹽」做起。依WHO在2012年出版的「成人與兒童之鈉攝取指引」(Sodium intake for adults and children)規定,成人每日鹽的攝取量不宜超過5克;若以坊間的「台鹽高級精鹽」計算,每包含碘量20-35 ppm,代表每100g鹽含2至3.5 mg(毫克)碘,因此每天只要吃5克鹽,就能獲得約100至175 μg(微克)的碘含量,是成人每日碘最低攝取標準140μg的0.7至1.25倍。

程明偉營養師表示,台灣各大賣場內都有販售加碘鹽,民眾選購時應注意包裝上的成分標示,如果有「碘酸鉀」或「碘化鉀」字樣,就是有加碘的鹽巴。而不添加碘的天然海鹽,所含的碘並不足以供應人體的需求,應特別注意。

此外,鹽分的攝取,最好是控制在5克較佳,以免降低了營養缺碘的危機,卻也帶來了高鈉的健康隱憂。至於吃含碘鹽仍無法填補的缺碘漏洞,則可靠高碘食物,例如藻類、海產類、蛋奶製品等來做補充。

2. 吃天然高碘食物

相對的,詢問哪一種食物含碘量最高?有8成5(85.7%)的受訪者表示為海帶,其次為海苔(7.2%)、深海魚(6.4%)。

除了含碘食鹽,中國醫藥大學新營養食代團隊營養師陳柏鈞表示,主要可以從海鮮類、海藻類、牛奶和乳製品這三大類食物中攝取。

三大類含碘食物

【海鮮類】

由於海水中含有充足的碘,因此,生長在海洋中的動植物都含有豐富的碘,包含魚、花枝、蛤蠣、章魚、小卷、貝類、魷魚等海鮮,都是很好的碘來源。不過,提醒,海鮮屬於高普林食物,容易增加血中尿酸,提升痛風發作的機會。因此,痛風患者應適量攝取。

另一方面,不少民眾擔心吃海鮮會攝取過多膽固醇,陳柏鈞營養師表示,由於人體膽固醇約有三分之二屬於體內自行合成,飲食中吃進的膽固醇只佔約三分之一。而美國飲食指引協會(Dietary Guidelines Advisory Committee)最新資料也指出,飲食中的膽固醇含量,不會對血中膽固醇造成很大影響。此外,海鮮的膽固醇比牛肉、豬肉、雞肉等肉類都還要低,因此,民眾不需過度擔心膽固醇的問題。

【海藻類】

紫菜、海帶、石蓴等藻類,碘的含量也很高,而且完全不含膽固醇,民眾不妨適量攝取。陳柏鈞營養師表示,中國一篇2013年的研究顯示,在其靠海地區居民的每日碘攝取量中,紫菜就佔了22.57%,顯示紫菜確實是碘的重要來源之一。

另外,程明偉營養師提醒,有食用海藻類「羊栖菜」習慣的民眾要特別注意,今年6月衛生福利部食藥署公布市售藻類無機砷檢驗結果,發現這種海藻含有無機砷超標,國際癌症研究中心(IARC)證實無機砷對人類具有致癌性,雖然目前問題商品都已下架或銷毀,但仍建議民眾選購或食用前,還是要謹慎閱讀食品標示,以免誤踩地雷。

【牛奶和乳製品類】

民眾通常認為,喝牛奶是為了多攝取鈣質。陳柏鈞營養師指出,牛奶和乳酪等乳製品不只鈣質豐富,碘的含量其實也不少。2011年一項西班牙研究指出,每天喝2杯(約480c.c.)的牛奶,大約就能達到每日碘的攝取量。

而且,脂肪含量越少的牛奶,碘的含量就越多。因此,脫脂牛奶的含碘量大於低脂牛奶,而低脂牛奶的含碘量又大於全脂牛奶。另外,研究發現,冬天生產的牛奶,含碘量比夏天還要高。

另一方面,趙函穎營養師替民眾整理了詳細出每份碘含量超過20微克μg的食物,供民眾參考。

【以下每份食物碘含量超過20微克μg】

1.碘鹽、海鹽、任何含有碘鹽或海鹽的食物或加工醃製過之食物。

2.海鮮和海產品(魚、貝類、海藻、海藻片、昆布)。

3.海產品的食品或產品:卡拉膠、海瓊脂、藻膠、藻酸鹽、紫菜。

4.乳製品(牛奶、冰淇淋等)。

5.蛋黃或其製品(沙拉等)。

6.含碘/碘酸鹽發酵粉的麵包。

7.含有奶的巧克力。

8.大豆和大部分大豆製品(豆醬、豆奶、豆腐)。

9.特定豆類:青豆、菜豆。

煮菜時除了適度添加含碘食鹽,也別忘了正確料理方式,才能吃到充足的碘。

3.正確的烹調秘訣

根據華人健康網《您吃對「鹽」了嗎?》問卷調查發現,當被問及碘在哪一種情況下最容易流失時,有8成(81.2%)民眾認為是油炸,其次為蒸煮(9.3%)與陽光照射(8.5%)。

想要補充碘,除了選對食物,也要使用正確烹調方式,才能避免碘的流失。程明偉營養師指出,碘在烹調過程中易溶於水,而且容易受高溫破壞。因此,建議烹調方式採用清蒸,或者短時間的煎、炒、煮、炸,較可保存食物中的碘。由於清蒸是利用水蒸氣去蒸熟食物,因此食物本身的水分流失情況較少。若是要料理甲殼類海鮮,則以整隻烹煮較佳,可以減少碘在烹調中流失。

另外,陳柏鈞營養師表示,2013年一項印度研究顯示,用水煮和高壓蒸煮食物,碘的流失量最多,而微波加熱也會流失不少。因此,建議民眾,如果水煮含碘食物,別忘了連湯汁一起食用,就能攝取流失至湯汁中的碘。此外,除了油煎、油炒,也可以使用烘烤的方式料理食物,就能保留較多的碘。

至於碘鹽,應存放於密封的有色容器內,置於陰涼乾燥處,因為碘鹽內的碘較不穩定,會因潮濕、受熱和陽光照射而流失,最好在上菜時,起鍋前再加入碘鹽,避免碘的結構受到破壞。

陳柏鈞營養師設計了兩道料理食譜:海鮮焗烤定食、洋蔥炒魷魚圈,前者選用蝦子、蛤蠣等富含碘的海鮮,搭配同樣含碘的乳酪絲(乳製品),而且使用烘烤方式,保留充足的碘。至於洋蔥炒魷魚圈,除了使用海鮮魷魚,也別忘了添加含碘的鹽,才能吃進更豐富的碘。

高碘食譜推薦一

高碘食譜推薦二

孕媽咪應特別注意碘的補充,以免影響胎兒神經發育。

碘不足、碘過量 危險族群要小心!

碘是維持甲狀腺功能的必須營養素,主要的生理功能為調節代謝及發育。國健署表示,長期缺碘恐致身體代謝變慢、發胖、月經不來,且容易出現疲倦、怕冷、甲狀腺腫大,或影響孩童心智發展。甚至孕婦碘缺乏,可能導致流產風險。

書田診所家醫科主任醫師康宏銘指出,碘營養不足會導致甲狀腺素製造不足,造成常見的甲狀腺低能症和甲狀腺腫。特別是懷孕的孕婦,不能缺碘,恐危害腹中胎兒,甚至導致流產,不可不慎!

懷孕不能缺碘 影響胎兒神經發育恐流產

碘對於懷孕婦女健康影響很大。尤其懷孕初期如果缺乏碘,會對胎兒中樞神經發育,造成嚴重的影響,包括:智商、胎兒先天性畸形、認知功能發展遲緩,嚴重者甚至會成為死胎或流產。

由於懷孕及哺乳婦女,不僅需要滿足自己的機體需要,還要滿足胎兒發育所需,故所需攝取量較一般成人高約60μg∕L至110μg∕L(微克),尤其哺乳婦女,因為嬰兒主要飲食來源為母乳,故哺乳期婦女每日需攝取250μg(微克),才得以滿足嬰兒攝取碘的需求。

碘攝取過多 恐甲狀腺功能亢進或低下

但是,碘過量對於部份危險族群來說,也不適宜。華人健康網《您吃對「鹽」了嗎?》問卷調查顯示,關於需要限制碘攝取量的族群,民眾認為依序是甲狀腺亢進、腎臟病、甲狀腺癌、孕婦與糖尿病。

康宏銘主任醫師強調,雖然身體缺碘會引起許多病症,但也不是人人都適合攝取碘鹽。若有甲狀腺機能亢進、有甲狀腺發炎等疾病的患者,確實就要特別注意少吃含碘的食物,期攝取多寡均必須先諮詢醫師。

除此之外,有些人在長期缺碘的情況下,如果突然間攝取高含量的碘,也容易引起甲狀腺功能異常。因此,若長時間碘營養素攝取嚴重不足的人,準備開始補充碘時,也應先徵詢專業醫師或營養師的意見,以免釀成嚴重的後果。

缺碘自我檢測 先知9症狀

身體有沒有缺碘,如何得知?最簡單的方式,就是檢視是否有出現以下的症狀,如果有的話,就要趕緊到醫院做檢查。

醫師提醒,若民眾對身體含的碘量有疑慮,只要檢測尿碘,也就是驗尿液中的碘含量,就可以得知是否碘量不足,人體正常尿碘濃度為100μg∕L至200μg∕L。或者抽血驗血液中甲狀腺荷爾蒙濃度,也是檢測碘含量是否正常的方式。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/320/29528

社群留言