20堂營養課 好體質先吃蛋白質

台灣大學營養教育與傳播課講師、中原大學飲食自覺與營養管理講師洪泰雄出版第三版飲食與瘦身著作，今天舉辦「聰明健康吃，打造好體質」新書發表暨記者會。

洪泰雄特別提出幾項關鍵重點，4步驟吃肉獲優質蛋白質、蔬菜顏色的健康密碼、小時胖就是胖，從基礎代謝率養成易瘦體質、飢餓是因瘦體素濃度的關係、一天一顆雞蛋可活化腦細胞等。

他說，肉類都有脂肪，白肉比紅肉少，建議每餐1份不過量、紅肉一週少於3份、少肥肉及動物內臟。脂肪含量低到高依序是魚、雞、鴨、牛、羊、豬。

他說，四隻腳的家畜類是紅肉，紅肉是鐵質最優質來源，發育期的孩子尤需鐵質，豐富鐵質有助智能發展、學習效率。

牛肉建議選菲力、牛腱、里肌；脂肪多的沙朗、牛小排、牛五花、牛腩建議少選。蔬菜顏色多彩多姿，白色蔬菜如豆芽，含蛋白質、鈣、磷、膳食纖維等；橘黃色蔬菜如胡蘿蔔，含豐富維生素A。

綠色蔬菜如菠菜，含豐富鐵質與葉酸，有助預防青春期貧血；紫紅色如番茄，含豐富維生素P、增強身體細胞、軟化微血管、預防血管硬化；黑色蔬菜如香菇，含蛋白質、維生素B群、D及礦物質，可增強免疫力、保持骨骼健康，熱量低、纖維高，有助疏解便祕。

小時胖就是胖，洪泰雄說，算出自己的「基礎代謝率」可養成易瘦體質，但像長期熱量攝取不足、以為餓就會瘦、心情常不好或常生氣等都會增加體重。

另外，他說，體內蛋白質「瘦體素」濃度高就會有飽足感，就不會再吃東西，因此「消化慢的先吃，消化快的後吃」，吃的順序是「先蛋白質，再蔬菜類，再水果類」。

「若肝臟沒有問題的民眾，天天一顆雞蛋，活化腦細胞，膽固醇不會因一顆蛋而增加，」洪泰雄說，蛋黃是非常好的膽固醇來源，建議挑選新鮮且無破損、裂痕的雞蛋，水煮蛋營養勝過生雞蛋。