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打擊惡「視」力!護眼4大關鍵營養素

華人健康網/記者洪毓琪/台北報導 2015.10.02 00:00

隨著行動裝置、手機通訊軟體的盛行,如今「低頭族」稱號已不只是年輕人的專利,就連銀髮族也無法倖免!營養師表示,想要充分使用3C用品不傷眼,除了應養成良好的使用習慣外,平時不妨可適度攝取對眼睛健康有益的β-胡蘿蔔素、花青素等營養素,或是有助護眼明目的中醫藥膳來加以調理!

隨著行動裝置、手機通訊軟體的盛行,如今「低頭族」稱號已不只是年輕人的專利,就連銀髮族也無法倖免!

手機不離身?當心用眼過度傷眼又傷身!

台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區周千欽營養師表示,雖然智慧型手機為現代人生活帶來不少好處,但是,若長時間過度使用,平時又未重視眼睛保養,恐導致眼睛提早老化,使青光眼、黃斑部病變、白內障等問題提早報到。

特別是,年逾50歲的中老年人,因生理機能自然老化的因素,視力本就大不如前。倘若又經常緊盯手機、平板等3C產品,在用眼過度的情況下,恐使原先就不佳的眼睛狀態更為雪上加霜,出現視力模糊、衰退等症狀。再加上,老人行動本就較不便利,一旦有視物困難的問題,恐使意外跌倒、骨折的風險大幅提升,不可不慎!

拒絕惡「視」力!護眼莫忘補4關鍵營養素

周千欽營養師指出,想要預防上述問題的發生,有效拒絕惡「視」力找上門,除了盡可能減少3C用品的使用頻率,並謹記每使用30分鐘便休息10分鐘的原則外,適度的營養補充也非常重要!特別是下列4大營養素,更是維持眼睛健康不可缺少的重要關鍵!

橙黃色系的水果、地瓜、南瓜、蛋黃等都含有相當豐富的維生素A、β-胡蘿蔔素

營養素1/維生素A、β-胡蘿蔔素:

維生素A、β-胡蘿蔔素是構成「視紫質」的成分,也是眼睛感光細胞重要元素,使眼睛在昏暗中仍可以看清景物。β-胡蘿蔔素則能在體內轉換成維生素A。因屬脂溶性維生素,建議攝取來源以天然食物為佳,如深綠色蔬菜(菠菜、芥藍、地瓜葉)、橙黃色系的水果(木瓜、鳳梨、芒果、柑橘類、柿子)、地瓜、南瓜、蛋黃。

營養素2/類胡蘿蔔素(Carotenoids):

類胡蘿蔔素是一種天然的抗氧化劑,可在酵素作用下轉化成維生素A。葉黃素、玉米黃質、蕃茄紅素均屬此類,適度補充有助於延緩黃斑部退化,食物來源,主要有胡蘿蔔、南瓜、甜椒。

葉黃素(Lutein):葉黃素有抵抗紫外線與自由基傷害的抗氧化保護作用,可以讓視網膜免於受到脂肪氧化的傷害,降低黃斑部退化及白內障發生。普遍存在於天然的深綠色蔬菜(如菠菜、綠花椰菜、芥藍菜、甘藍菜、豌豆)、水果(奇異果、葡萄、柳橙)、南瓜等食物中。由於葉黃素為脂溶性,所以在烹調時,最好放點油下去一起炒,有助於葉黃素吸收。

至於攝取量上,一般正常成年人每日建議攝取量6-10毫克,相當於每天吃1碗菠菜或芥藍菜,就能達到1日的建議攝取量。如果不常吃到上述的蔬果,或經常因外食而無法從食物中攝取足夠份量者,則可適度選用含葉黃素的營養食品來得到補充。目前市售的劑量約在10-25毫克間,1日補充劑量不建議大於30毫克,多食無益。

玉米黃質大多存在於黃色系食物中,如玉米、枸杞子、蛋黃中。

玉米黃質(Zeaxanthin):玉米黃質大多存在於黃色系食物中,如玉米、枸杞子、蛋黃。每日建議攝取量為2毫克。由於人體無法自行合成葉黃素及玉米黃素,所以必須由食物中獲得。

營養素3/花青素(Anthocyanins):

花青素屬生物類黃酮類(Bioflavonoids),是天然的抗氧化劑,有清除自由基的能力,能減少自由基對眼睛微血管的傷害、促進血液循環,有助於養分透過眼球血管輸送到眼球,維持正常眼球壓力及減緩視網膜細胞老化。

另外,花青素也有增強眼睛感光物質「視紫質」的生成、增進視覺的敏銳度,擴大眼睛在黑暗中的視野範圍的作用。其主要存在於如藍莓、蔓越莓、櫻桃、葡萄、黑醋栗、茄子、紫色地瓜等紫紅色系食物中。

營養素4/ω-3多元不飽和脂肪酸:

DHA、EPA可減輕自由基對視網膜的傷害,建議每週可攝取2-3次的深海魚類,例如,鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等來獲取。至於素食者,則可由堅果種子類食物,譬如,核桃、杏仁、亞麻子等加以補充。

護眼有一套!DIY中醫藥膳美味又滋補

除了透過營養素的補充外,台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫師楊素卿也特別針對經常上班工作、休閒娛樂、讀書報告、聯絡親友皆離不開3C產品的現代人,設計了2道食材取得容易、製作簡單,且兼顧營養美味的「鮑魚粥」、「桑杞茶」等護眼藥膳,提供大家參考:

滋味鮮美的鮑魚粥有補氣養血,滋腎明目,增加腦部的供氧量的作用。(圖片/楊素卿中醫師提供)

★鮑魚粥

材料:

(1)東洋蔘10公克、川芎3公克、當歸5公克、天麻10公克、何首烏10公克、枸杞15公克、紅黒棗各5顆。

(2)鮑魚罐頭取一隻切薄片、小米50公克。

作法:先將1號藥材5碗煮成3碗取汁,入小米煮成粥,最後加入鮑魚片連汁煮滾即可。

適用:氣血不足視力減退、容易健忘者。

效果:補氣養血,滋腎明目,增加腦部的供氧量。

適度飲用由桑葉、枸杞、決明子沖泡成的「桑杞茶」,能達到清肝通便,滋肝明目的效果。(圖片/楊素卿中醫師提供)

★桑杞茶

材料:桑葉10公克、枸杞15公克、炒決明子10公克。(桑葉-清肝明目。枸杞-補血明目、益腎養肝。決明子-明目通便)

作法:將中藥材以清水略微沖洗,先以200c.c.的熱開水沖泡飲用,約喝一半量後,可再加水回沖繼續喝,約可回沖2、3次。

適用:眼睛熱,眼睛酸澀者。

效果:清肝通便,滋肝明目。

【醫師小叮嚀】:

最後,周千欽營養師提醒,均衡攝取各色天然食物,是維護靈魂之窗健康的不二法門。另外,楊素卿中醫師也提到,除了多留意護眼營養、素補充外,適度休息、多眺望遠方、按摩眼睛四周穴位(如睛明、攢竹、太陽),來改善眼睛痠澀疲勞感;並於外出時配戴太陽眼鏡、不直視太陽、減輕陽光對眼睛刺激,都是不錯的護眼方式。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/320/28984

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