想要健康瘦，先「減糖」！國內外藝人最近流行「減糖」飲食風潮。根據媒體報導，美國好萊塢女星凱特‧哈德森(Kate Hudson)一度發福，目前已經有意識地在飲食中減少糖分。擁有苗條身材、纖長美腿的國內藝人曲家瑞、穆熙妍也不喝含糖飲料，嚴格控制糖分攝取。其實，過量吃糖不但威脅身材，更可能導致3大健康危機。那麼，如何做才能健康減糖？
許多國內外藝人如曲家瑞（左）、凱特‧哈德森Kate Hudson（中）、穆熙妍（右）都在進行減糖飲食，以保持身材和維護健康。（圖片／取材自曲家瑞臉書、穆熙妍臉書、POPSUGAR網站）
曲家瑞、穆熙妍控糖 身材苗條秀美腿
媒體報導，年近50歲的曲家瑞，身高171公分，體重49公斤，身材有如20多歲的年輕人。她近半年來戒掉含糖飲料，連無糖綠茶也不喝，只喝開水，並且搭配運動，成功打造苗條身形。另外，最近練出川字腹肌的穆熙妍，平日不吃甜點和含糖飲料，限制自己每周只有2次吃甜食的機會，但前提是當周都有確實忌口和運動。
過量攝取糖分 3大危機找上門
多數民眾都知道含糖飲料和甜食，具有高糖分和高熱量，但還是很難抵擋「糖」的誘惑。事實上，砂糖、糖漿等精緻糖類屬於空熱量(empty calories)的食物，幾乎只有熱量，而沒有其他身體所需的營養素。過量攝取糖分，不只威脅身材，更可能籠罩在3大危機當中，威脅健康。
危機一／心血管疾病
美國心臟協會(American Heart Association)指出，一項於2014年刊登在《美國醫學會期刊：內科醫學》(JAMA: Internal Medicine)上的研究發現，每天攝取的熱量當中，如果有17%至21%的熱量來自於飲食中另外添加的糖，比起只有8%的熱量來自於額外糖分的人，死於心血管疾病的機會增加了38%。額外加糖的飲食包括含糖飲料、糖果、甜點、即食麥片包等。
一罐汽水的含糖量往往高得超乎想像，建議民眾減少飲用含糖飲料，才能維護健康。
美國心臟協會建議，女性每天攝取的糖分不應超過6茶匙，或熱量100大卡；男性則不應超過9茶匙，或熱量150大卡。美國心臟協會指出，一罐普通的市售汽水，大約就含有35公克的糖分，相當於8.75茶匙的糖，或者熱量140大卡，喝一罐就超標。
根據哈佛公共衛生學院(Harvard School of Public Health)資料，一瓶20盎司(約590c.c.)的汽水，更含有15至18茶匙的糖，相當於240大卡的熱量。民眾喝這些飲料就像在吃「流質糖果」(liquid candy)，無法獲得跟相同熱量的固態食物一樣的飽足感。
危機二／糖尿病
英國《衛報》(The Guardian)於今年7月的報導指出，由英國劍橋大學(University of Cambridge)所進行、刊登在《英國醫學期刊》(BMJ)的一項研究指出，經常喝含糖飲料的人，罹患第二型糖尿病的風險比較高。研究員指出，從飲料中喝進大量糖分，會使血糖快速升高，造成身體難以負擔。
報導指出，關懷糖尿病患者的英國公益組織「英國糖尿病」(Diabetes UK)主席萊金(Alasdair Rankin)表示，這項研究再次證明，含糖飲料對健康相當不利，而且確實會增加罹患第二型糖尿病的機率。
危機三／肥胖
一項由英國雷丁大學(University of Reading)、劍橋大學(University of Cambridge)、美國亞利桑那州立大學(Arizona State University)所進行、於今年刊登於《公共衛生營養》(Public Health Nutrition)期刊的研究發現，攝取最多糖分的受試者，比起吃最少糖的人，體重過重的機率增加了54%。
過重和肥胖不只是身材問題，更會影響健康。根據世界癌症研究基金會(World Cancer Research Fund)的資料顯示，過重或肥胖會增加癌症的罹患風險，包含腎臟癌、膽囊癌、大腸直腸癌、更年期後乳癌等。
4個減糖小祕訣 找回苗條和健康
參考美國心臟協會提供的建議，本文整理出4個減糖小祕訣，幫助民眾逐步減少糖的用量。
1.用量減半：平常喝咖啡和茶有加糖習慣的話，試著先把用量減半。
2.少喝汽水：開水永遠是最佳選擇，如果忍不住一定要喝汽水之類的飲料，請選擇無糖，或是低熱量的品項。
3.水果代替：吃麥片的時候，利用水果如香蕉、葡萄、蔓越莓乾等自然甜味，代替糖粉和糖漿。煮菜時，使用柳丁、檸檬等酸甜水果代替砂糖，一樣可以增添風味。
4.巧用香料：習慣用糖提味的話，試著改用薑、肉桂、肉豆蔻、五香粉等辛香料代替。
