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藝人減糖健康瘦!輕鬆控糖4祕訣

華人健康網/記者林芷揚/台北報導 2015.09.18 00:00

想要健康瘦,先「減糖」!國內外藝人最近流行「減糖」飲食風潮。根據媒體報導,美國好萊塢女星凱特‧哈德森(Kate Hudson)一度發福,目前已經有意識地在飲食中減少糖分。擁有苗條身材、纖長美腿的國內藝人曲家瑞、穆熙妍也不喝含糖飲料,嚴格控制糖分攝取。其實,過量吃糖不但威脅身材,更可能導致3大健康危機。那麼,如何做才能健康減糖?

許多國內外藝人如曲家瑞(左)、凱特‧哈德森Kate Hudson(中)、穆熙妍(右)都在進行減糖飲食,以保持身材和維護健康。(圖片/取材自曲家瑞臉書、穆熙妍臉書、POPSUGAR網站)

曲家瑞、穆熙妍控糖 身材苗條秀美腿

媒體報導,年近50歲的曲家瑞,身高171公分,體重49公斤,身材有如20多歲的年輕人。她近半年來戒掉含糖飲料,連無糖綠茶也不喝,只喝開水,並且搭配運動,成功打造苗條身形。另外,最近練出川字腹肌的穆熙妍,平日不吃甜點和含糖飲料,限制自己每周只有2次吃甜食的機會,但前提是當周都有確實忌口和運動。

過量攝取糖分 3大危機找上門

多數民眾都知道含糖飲料和甜食,具有高糖分和高熱量,但還是很難抵擋「糖」的誘惑。事實上,砂糖、糖漿等精緻糖類屬於空熱量(empty calories)的食物,幾乎只有熱量,而沒有其他身體所需的營養素。過量攝取糖分,不只威脅身材,更可能籠罩在3大危機當中,威脅健康。

危機一/心血管疾病

美國心臟協會(American Heart Association)指出,一項於2014年刊登在《美國醫學會期刊:內科醫學》(JAMA: Internal Medicine)上的研究發現,每天攝取的熱量當中,如果有17%至21%的熱量來自於飲食中另外添加的糖,比起只有8%的熱量來自於額外糖分的人,死於心血管疾病的機會增加了38%。額外加糖的飲食包括含糖飲料、糖果、甜點、即食麥片包等。

一罐汽水的含糖量往往高得超乎想像,建議民眾減少飲用含糖飲料,才能維護健康。

美國心臟協會建議,女性每天攝取的糖分不應超過6茶匙,或熱量100大卡;男性則不應超過9茶匙,或熱量150大卡。美國心臟協會指出,一罐普通的市售汽水,大約就含有35公克的糖分,相當於8.75茶匙的糖,或者熱量140大卡,喝一罐就超標。

根據哈佛公共衛生學院(Harvard School of Public Health)資料,一瓶20盎司(約590c.c.)的汽水,更含有15至18茶匙的糖,相當於240大卡的熱量。民眾喝這些飲料就像在吃「流質糖果」(liquid candy),無法獲得跟相同熱量的固態食物一樣的飽足感。

危機二/糖尿病

英國《衛報》(The Guardian)於今年7月的報導指出,由英國劍橋大學(University of Cambridge)所進行、刊登在《英國醫學期刊》(BMJ)的一項研究指出,經常喝含糖飲料的人,罹患第二型糖尿病的風險比較高。研究員指出,從飲料中喝進大量糖分,會使血糖快速升高,造成身體難以負擔。

報導指出,關懷糖尿病患者的英國公益組織「英國糖尿病」(Diabetes UK)主席萊金(Alasdair Rankin)表示,這項研究再次證明,含糖飲料對健康相當不利,而且確實會增加罹患第二型糖尿病的機率。

危機三/肥胖

一項由英國雷丁大學(University of Reading)、劍橋大學(University of Cambridge)、美國亞利桑那州立大學(Arizona State University)所進行、於今年刊登於《公共衛生營養》(Public Health Nutrition)期刊的研究發現,攝取最多糖分的受試者,比起吃最少糖的人,體重過重的機率增加了54%。

過重和肥胖不只是身材問題,更會影響健康。根據世界癌症研究基金會(World Cancer Research Fund)的資料顯示,過重或肥胖會增加癌症的罹患風險,包含腎臟癌、膽囊癌、大腸直腸癌、更年期後乳癌等。

4個減糖小祕訣 找回苗條和健康

參考美國心臟協會提供的建議,本文整理出4個減糖小祕訣,幫助民眾逐步減少糖的用量。

1.用量減半:平常喝咖啡和茶有加糖習慣的話,試著先把用量減半。

2.少喝汽水:開水永遠是最佳選擇,如果忍不住一定要喝汽水之類的飲料,請選擇無糖,或是低熱量的品項。

3.水果代替:吃麥片的時候,利用水果如香蕉、葡萄、蔓越莓乾等自然甜味,代替糖粉和糖漿。煮菜時,使用柳丁、檸檬等酸甜水果代替砂糖,一樣可以增添風味。

4.巧用香料:習慣用糖提味的話,試著改用薑、肉桂、肉豆蔻、五香粉等辛香料代替。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/28741

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