助眠守則讓您好安眠

成大醫院耳鼻喉科主治醫師林政佑醫師表示，睡眠品質受到情緒、疾病這類內在因素，以及臥室環境、作息型態、工作壓力、運動、飲食(酒精、咖啡因)等外在因素所影響，現代人壓力大、作息不正常，使體內賀爾蒙的生理週期產生變化，都會反映在夜晚的睡眠品質上。

林醫師建議睡前遵照以下11項方法來放鬆自己，就可以好好睡覺了。1.養成固定的睡覺、起床時間：最好12點以前入睡，不管前晚何時入睡，隔天也要照時間起床，且不建議假日補眠，擾亂睡眠週期。2.不想睡時也不躺床：當你上床15分鐘卻沒有睡意時，先起床做些單調的事，等有睡意再上床，但不要看電視或電腦，聲光刺激會讓你更沒有睡意。3.限制午休或小睡的時間：白天若想午睡，只可以三十分鐘左右，下午三點之後就不可以再睡。4.午後不喝任何含咖啡因的飲品：身體代謝咖啡因的半衰期約3-5小時(意即經過3-5小時咖啡因含量剩一半)，太晚攝取有咖啡因的飲品會讓你無法入眠。5.晚上避免使用尼古丁及酒精：尼古丁容易刺激腦波活動干擾睡眠。而酒精雖然有可能讓你較快入睡，但會減少深睡期，增加淺睡期，無助於恢復體力。6.運動：運動有助於睡眠，但須注意運動時間至少要在睡前二個小時就結束。7.睡前少喝水：睡前4-6小時限制喝水量，不讓尿意干擾睡眠。8. 睡前泡熱水澡：睡前二小時泡個熱水澡，提高身體溫度。9.創造最佳的睡眠環境：確定你的房間是黑暗、安靜及通風良好的，讓上床成為一件享受且放鬆的事。10.在床上不做其他事：除了『睡覺和作愛』，不在床上做其他如看書、打電話、記帳之類的事。11.睡前保留足夠的放鬆時間：如果發現腦子裡還想著其他煩人的事情，用紙筆記錄下來，然後告訴自己明天再想辦法。