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父親節打牙祭 宜注意隱性脂肪

草根影響力新視野/ 2015.08.07 00:00
【GRi草根影響力新視野/記者梁瓈月】

本週末就是父親節了,許多子女已經訂好餐廳準備慶祝父親節,根據統計,西餐、燒烤、火鍋常是子女們想要幫爸爸打牙祭的首選,但過量的熱量及油脂卻是造成爸爸健康負擔的一大殺手。世界衛生組織建議健康飲食習慣應採均衡飲食並應限制由脂肪提供的熱量攝取,以不飽和脂肪取代飽和脂肪,而飽和脂肪之建議攝取上限應低於每日建議攝取總熱量10%。以男性正常體重70公斤的靜態工作者為例,建議每日攝取2100大卡,飽和脂肪提供的熱量應低於10%,即210大卡計算,大約為23公克。

如果爸爸吃一塊8盎司(227公克)的無骨牛小排就會攝取700大卡的熱量,其中含有大約30克的飽和脂肪,這個攝取量已經超過世界衛生組織每日建議攝取上限23公克的1.3倍,如果還有焗烤的前菜、濃湯、奶酪、冰淇淋等,其飽和脂肪之攝取量更是會大大增加。

攝取過多飽和脂肪易使膽固醇沉積在血管壁,致血管內壁增厚、血管彈性降低,使血壓上升,增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。研究指出,若總熱量中以多元不飽和脂肪取代5%來自飽和脂肪的熱量,可減少約11.5 %冠心病死亡的機率。美國心臟協會更建議每日飽和脂肪攝取量為建議攝取總熱量的5~6%。

飽和脂肪常存在於動物性食物、肉類及奶類(乳脂肪),動物性肉類中又以紅肉的飽和脂肪含量高,例如牛肉、羊肉、豬肉。如果可以遵循以下四要訣,將可以選對餐點用對油,為健康把關。

一、挑白肉、挑瘦肉

每100公克的白肉,如去皮雞胸肉飽和脂肪僅0.3公克,鱈魚1.2公克、蝦0.2公克,而每100公克的紅肉,如牛小排飽和脂肪量約13公克、牛五花肉21公克、腓力牛排5公克、豬五花13公克、豬絞肉5公克、羊排11公克,可達白肉的10倍以上。不同肉品的飽和脂肪差異極大,建議民眾選擇餐點或食材時,應優先選擇家禽類如雞肉、鴨肉及海鮮類等白肉,選擇瘦肉取代油脂高的肥肉,並且去掉皮,就可以大大減少飽和脂肪的攝取。

二、以植物油取代動物油

日前許多民眾因擔心食安的問題,而選擇自製豬油來烹調,動物油含較多飽和脂肪,每100公克豬油飽和脂肪含量約40公克,而植物油如大豆油及橄欖油,每100公克僅16公克飽和脂肪。因此建議民眾家庭用油仍應選擇以不飽和脂肪酸為主的植物油,如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等,並且以低溫方式烹調,如涼拌、低溫油水炒,以減少自由基及致癌物質的生成。

三、避免油炸烹調食品及高油脂零食

油炸用油常為牛油、豬油、棕櫚油等飽和脂肪含量較高之油脂,如一個油炸甜甜圈(約50公克)約有3.6公克飽和脂肪,一包魚酥(約150公克)約有10.5公克飽和脂肪,因此民眾應盡量避免攝取飽和脂肪高的食品。

四、以低脂乳品取代全脂乳品

每100毫升全脂鮮乳含有約2.5公克飽和脂肪,低脂乳品則約0.9公克,而脫脂乳品僅約0.2公克。國人鈣攝取量普遍不足,建議民眾應依我國每日飲食指南建議每日攝取1.5-2杯低脂或脫脂乳品。另外,加工乳製品應酌量攝取,例如每100公克香草冰淇淋含有約8公克飽和脂肪、乳酪每100公克則有約18公克飽和脂肪。

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