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6塊肌好誘人?巧吃12食材增肌力

華人健康網/圖文提供/時報文化 2015.05.23 00:00

無論是現在當紅的精壯小鮮肉或是高大壯碩的猛男,想要練成一身肌肉,到底該吃些什麼食物,這裡為你介紹健身必吃的食物。

食物1/葡萄柚

可稱為健身水果。美國加州研究指出,每餐吃半個葡萄柚,可以在平均12 週內減去約1.6 公斤的脂肪,因為身體會加快糖分代謝,直接減少脂肪積聚,使你在增肌的同時減少脂肪,讓肌肉線條更為突出。

食物2/雞蛋

健康且有助增肌的早餐,當然不可不提雞蛋。一顆雞蛋只有72 卡路里,卻有6 克的蛋白質和多種重要的營養。此外,一項驚人的發現是,每星期最少吃4 顆蛋的人,膽固醇含量較每星期少於4 顆蛋的人要低。這說明蛋黃內的膽固醇不會對體內膽固醇有多大影響。

食物3/菠菜

菠菜對增肌很有幫助。最近一項研究發現,菠菜裡有一種荷爾蒙能提升肌肉的修補速度。菠菜葉還含有抑制食欲的蛋白質,能夠降低饑餓荷爾蒙,讓你的食量不會超標。

食物4/茅屋起司

最講求肌肉生長的健美運動員必吃的增肌食物,就是茅屋起司,只要看看那些低脂或脫脂茅屋起司的營養標籤便可知道原因。半杯低脂的茅屋起司能提供高達14 克的蛋白質,卻只有80 卡路里和少於2 克的脂肪。

食物5/杏仁

含有豐富的蛋白質和單元不飽和脂肪。約15 粒杏仁便能提供身體每天所需的全部維生素E、8% 的鈣和19% 的鎂(增肌的重要養分)。杏仁可以說是健康堅果的佼佼者,吃的時候最好連外皮一起吃,增加纖維的攝取。也可以把杏仁放在優格、麥片中一起食用。

食物6/牛肉

含有大量的蛋白質,以及對肌肉生長來說也很重要的營養──鐵質和鋅。牛肉更富含肌酸(Creatine),能讓肌肉在運動時產生更大的力量。史丹佛大學研究指出,牛肉中的硒能減低男士罹患前列腺癌的風險。

食物7/肉桂

很多人只有吃丹麥捲的時候才會吃到肉桂,其實我們應該更常吃肉桂。美國農業部指出,在6 個星期內每天食用半茶匙的肉桂,能有效降低血液內的壞膽固醇及血糖。更棒的是,它還能提升身體糖分的代謝,幫助減少腹部脂肪。

食物8/綠茶

綠茶含有兒茶素,是一種能提升代謝率、幫助燃脂的抗氧化物。一項由美國醫學營養刊物進行的研究指出,飲用富含兒茶素的綠茶能提升代謝,達到燃脂效果,並幫助改善腰臀比例。

食物9/藜

對一些不喜歡吃肉或吃素的男士來說,要在日常生活中攝取足夠的蛋白質有一定的難度。建議可以改為嘗試來自南美的藜,這是一種富含蛋白質的五穀類,是含有9 種必需氨基酸的完整蛋白質,容易消化,還有大量的纖維、鎂質和鐵質,古代的印加人稱藜為五穀之母。

食物10/西瓜

西瓜含有大量的水分, 相較其他水果來說所含的糖分又較少(250 毫升只有48 卡路里),特別能提升飽足感。同時含有大量的Citrulline 氨基酸,這種氨基酸會

轉變為另一種氨基酸Arginin,提升我們胰島素的敏感度,從而減低脂肪積聚。

食物11/辣椒

吃辣有助降低體內脂肪。此外, 來自日本的報告指出,早餐吃辣的食物,能降低午餐時的進食分量。這種神奇的效果來自其中的辣椒素,它除了辣,還能抑制食欲。

食物12/蠔(牡蠣)

雖然蠔不是特別有助脂肪燃燒,卻是很多追求身體線條和健美人士喜歡的食物。僅100 克的蠔,便提供了20 克的蛋白質,而且只有5 克的脂肪。蠔也比任何其他食物還擁有更多的鋅。就像鎂一樣,鋅是身體合成蛋白質的重要礦物質,能有效提高身體代謝率和脂肪燃燒的速度。

本文取至時報文化《15分鐘6週練出王字肌》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/323/25552

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