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鈣片取代牛奶?專家:關鍵在吸收率

華人健康網/記者洪毓琪/台北報導 2015.05.21 00:00

台北市政府去年所推出國小學童「免費每周喝1瓶鮮奶」政策,驚傳柯文哲市長有意將喊卡,並且接受市議員質詢時,他還表示,想要補鈣,每人發1顆鈣片最經濟實惠。此舉讓不少家長擔心孩童無法在學校喝鮮奶補鈣,甚至會影響成長,更懷疑「鈣片真的能取代牛奶,當作孩童的主要鈣質攝取來源嗎?」

鈣片真的能取代牛奶,當作孩童的主要鈣質攝取來源嗎?

國小孩童怎補鈣?每日1000mg恰恰好

台灣營養基金會執行長、營養學博士吳映蓉表示,根據行政院衛生署國人營養素參考攝取量,建議國小孩童每日鈣質攝取量約1000mg左右,即足以供給其骨骼成長、發育所需。

但究竟該怎麼吃,才能攝取到足夠的鈣質所需呢?事實上,日常生活中常見的牛奶、豆漿、優酪乳、起司等食物,都是相當不錯的鈣質供給來源。而其中又以每100公克,鈣質含量高達100毫克以上的牛奶最為便利。每日飲用1.5到2杯(240ml/杯)的牛奶左右,就能輕鬆補足近一半的每日鈣質建議攝取量。

最重要的是,牛奶除了能提供人體所需的鈣質外,更含有豐富的鉀、鎂、鋅、維生素B2、維生素A、菸鹼素與蛋白質等多種對人體有益的營養素,可說是含相當豐富的營養來源。

牛奶中鈣、磷比例適當,乳糖成分易被被腸道細胞分解,有利於鈣質的吸收。

鈣片替代牛奶?人體吸收率較差

至於鈣片能取代牛奶,當作主要鈣質補充嗎?吳映蓉執行長表示,適度服用鈣片,確實是補鈣的方式之一。不過,以營養學觀點來看,相對取自牡蠣、骨粉的天然鈣片,以及碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等合成鈣片;牛奶的乳鈣質還是較易被人體吸收使用,在吸收效率表現上也較佳。

再加上,牛奶中鈣、磷比例適當,乳糖成分易被被腸道細胞分解,有利於鈣質的吸收。因此,相較於其他食物種類的鈣質,牛奶可謂是最天然、鈣質含量高、最容易取得、也最容易被人體吸收的鈣質來源。

補鈣不只牛奶!黑芝麻小魚乾來補強

不過,吳映蓉執行長也強調,想要成功補鈣,除了適度飲用牛奶外,家長也可以適度幫孩子選擇含有豐富的鈣質的天然蔬果加以置換,來增添孩子日常飲食的變化性。譬如,花椰菜、高麗菜、芥蘭、油菜等低草酸的蔬菜,雖然鈣質含量沒有那麼高,但是鈣質的吸收率卻有50∼60%,都是很好的鈣質來源。

除了以上常見鈣質含量豐富的蔬菜外,吳映蓉執行長另外提供了其《你吃對營養了嗎?》一書中,所記載的「100毫克鈣質的食物代換表」供大家參考。只要善用以下這些含鈣量高的食物,就算沒有喝牛奶,也能輕鬆補充鈣質,存好骨本。

「100毫克鈣質的食物代換表」(資料來源/台灣營養基金會執行長吳映蓉提供)

想要將吃下肚的鈣質有效吸收、利用,適度補充有助腸道有效吸收鈣質,將其再度利用的維生素D非常重要,而適度曬太陽讓陽光活化身體的維生素D,就是不錯的方法。

吸收更加倍!維生素D助鈣質吸收

但光補鈣可不夠!想要將吃下肚的鈣質有效吸收、利用,適度補充有助腸道有效吸收鈣質,將其再度利用的維生素D非常重要。除了從肝臟、蛋黃等動物性食物攝取外,每天於陽光不那麼刺眼的時間下,照10-15分鐘,讓陽光活化身體的維生素D都是不錯的方法。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/302/25509

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