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減重過頭臉蒼白 5方法吸鐵有一套

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2015.05.12 00:00

「我一定要在1個月內減重5公斤!」許多女性為了快速甩肉,節食不吃肉,容易造成鐵質攝取不足,出現疲勞、貧血、臉色蒼白、注意力不集中、頭暈等不適症狀。營養師表示,一般成年女性每天應攝取15毫克鐵質,多吃高鐵食物固然有幫助,但更重要的是提升人體對鐵質的吸收率。

許多女性為快速減重而節食,營養失衡、鐵質攝取不足,導致臉色蒼白、貧血等不適。

衛生福利部建議19至50歲的女性(懷孕和哺乳婦女除外)每天應攝取鐵質15毫克,但多次營養調查狀況變遷調查結果卻發現,此年齡層女性的缺鐵率達15.3%至22.5%,甚至半數缺鐵女性已出現缺血性貧血的症狀。

鐵質飲食有2種 血鐵質VS非血鐵質

飲食補充是改善缺鐵的好方法,但妳知道如何正確補充鐵質嗎?台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,食物中的鐵有「血鐵質」和「非血鐵質」之分,化學結構、食物來源和人體吸收率,各有不同。

血鐵質又稱為「動物性鐵質」,是指血紅素和肌紅素中所含的鐵,主要食物來源是紅肉、深色禽魚肉、內臟和雞鴨豬血。非血鐵質的成分則包括鐵蛋白、含鐵酵素、鐵化合物等,主要食物來源有動物肝臟、紅莧菜、紫菜、山芹菜、黃豆、紅豆和白芝麻等。特別的是,動物肝臟、腎臟和腦因缺乏肌肉組織,所以被歸類為非血鐵質。

鐵質吸收不大不同 吃豬肝不如吃豬心

為了快速補鐵,許多人以為挑選含鐵量較高的食物即可,但人體對血鐵質和非血鐵質的吸收率和利用率相差甚鉅,吃對才真正對健康有好處。

餐後吃點富含維生素C的柑橘類水果,有助促進非血鐵質的吸收。

洪若樸營養師表示,人體對於鐵質的吸收有恆定作用,在人體缺鐵時補鐵可提高吸收率,鐵營養充足時則會降低吸收率,但整體來說,血鐵質的平均吸收率為25%,非血鐵質吸收率則為7.5%至10%。因此,與其吃非血鐵質的豬肝補鐵,不如吃血鐵質類的豬心。

鐵質補充不浪費 5方法吸鐵有一套

無論是減重或預防缺鐵,都要均衡飲食。需注意的是,從動物所攝取的血鐵質,吸收不會受飲食成分而影響,但攝取非血鐵質時,卻容易因搭配的食物而提高或削弱人體吸收率和利用率。

如何提升非血鐵質的吸收?洪若樸營養師建議以下5方法:

多和維生素C食物搭配食用,餐後吃些芭樂、蕃茄、橘子和柳丁等水果是個不錯的方法。

用鐵鍋煮菜時,在水中加點糖醋或番茄,有助鐵鍋溶出鐵質,但平時應保養鍋子避免形成鐵鏽。

錯開鈣與鐵攝取的時間,攝取高量的鈣質會抑制身體對鐵的吸收。

茶和咖啡應與用餐時間間隔1至2小時,以免影響成分中的多酚和鐵質結合,影響腸道對鐵質的吸收。

別過度攝取含植酸和草酸類的食材,例如大豆和菠菜,其纖維質會在腸道中與鐵結合,使鐵排出體外影響吸收。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/25361

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