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消滅臀腿肥胖紋 快學3招緊實操

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2015.05.06 00:00

許多女性愛漂亮,眼中容不下一點點贅肉,但減重若操之過及,容易在腰臀腿部出現橘皮和肥胖紋,使減重美體的效果大打折扣。如何消除肌膚表面的減重痕跡?做做局部運動,將多餘脂肪轉化為肌肉,讓肌膚變緊實,是個不錯的方法!

第1招/前彎手前伸。(圖片/取材自「燃脂跳繩減肥操」一書)

一般人生活不規律、睡眠品質差,身體新陳代謝受影響,或多或少都會增加肥胖紋的發生風險,在腹部腰側、臀部外側或大腿內側出現淺細不一的紋路或橘皮。但更常見的是盲目追求快速減重的人,在脂肪、膠原蛋白和水分被快速減掉後,原本被皮下脂肪團撐大的表皮難以跟著回復和縮小,因此形成一條條暗紅或銀白色的條紋。

要預防或淡化肥胖紋,最重要的是生活規律和均衡飲食,不採取過度節食或偏激的減重方式。另外,適度做運動,可促進身體和皮膚的新陳代謝,以及老舊廢物和多餘脂肪的排除,強化肌力,緊實線條,淡化肥胖紋。以下由專長肥胖減重的內科醫師呂紹達介紹3個兼具瘦身、雕塑線條和改善肥胖紋的燃脂緊實體操。

【第1招/前彎手前伸】

動作說明:

站立雙腳與肩同寬,將繩子對折,雙手抓住繩子兩端拉直,手高舉過頭,吸氣預備。

慢慢吐氣,手肘下移齊肩。同時以骨盆力量帶動上半身往前彎,膝蓋可微彎。將意念放在肩背,持續往前延伸,維持10 秒再起身,重複練習。

如果筋骨較柔軟,前彎時可將膝蓋打直。但要注意,頭、頸、背和手臂要保持在同一平面,上身與腿部呈90度。

練習次數:每回10下,重複3回。

貼心叮嚀:這個動作有助提拉上臀肌群,形塑完美翹臀;手握繩子前伸,可帶動全身後背肌群,打造迷人背影。但做此動作時,很容易把重心放在臀部,造成臀部後傾、用腳跟的力量在支撐,如此反而會使膝蓋受傷、身體歪斜。要以肩背往前延伸,保持全身平衡。

第2招/舉手腿深蹲。(圖片/取材自「燃脂跳繩減肥操」一書)

【第2招/舉手腿深蹲】

動作說明:

站立雙腳比肩寬1倍,將繩子對折,雙手抓住繩子兩端拉平,手高舉過頭,吸氣預備。

慢慢吐氣,上身不動,從尾椎慢慢下移,重心移到臀部坐蹲,膝蓋稍彎曲。繼續下蹲到極限,或大腿與地面平行,維持10 秒。

練習次數:每回10下,重複3回。

貼心叮嚀:此動作是鍛鍊臀大肌的最佳動作,透過臀部下蹲上起,使臀部有彈性、變緊實,腿也變健美。手握繩子能穩住身體重心,使美臀效果更顯著。需注意的是,深蹲時如果從膝蓋開始下蹲,就會造成膝蓋位置超過腳尖,如此會使重心放在膝蓋上,而容易受傷。

第3招/側躺轉繩抬腳。(圖片/取材自「燃脂跳繩減肥操」一書)

【第3招/側躺轉繩抬腳】

動作說明:

側躺在軟墊上,跳繩折成4摺,繩子中點抓在上側手中。下側靠地的手肘彎曲撐起上身。調整呼吸順暢,預備。

握跳繩的手前臂舉直,與手肘維持90 度,以手肘為圓心,先順時針旋轉10 次,再逆時針旋轉10 次。

手在旋轉的同時,慢慢吐氣,用臀部和腿根帶動單腿側抬最高,腿部保持伸直,維持10秒。吸氣,腿慢慢放下。單腿抬放6下,再換腿練習。

練習次數:順逆轉手肘;左右腿各抬6次為1回,重複3回。

貼心叮嚀:大腿內側肥胖易讓臀部顯得鬆垮寬大,也容易囤積老化廢物和脂肪,透過「側躺抬腳」能變緊實,而手拿繩可平衡身體。側躺時,要保持脊椎和骨盆在同一平面,與地面垂直,尤其在側抬時,腰臀不該扭轉外翻,以免受傷。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/25239

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