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當媽媽遇到更年期 4招快樂多一點

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2015.05.01 00:00

還在為更年期所苦嗎?由於卵巢功能退化、賀爾蒙分泌減少,許多婦女來不及調適代謝和生理上的改變,出現熱潮紅、心悸、失眠、盜汗、陰道乾燥、皮膚搔癢、頻尿,甚至容易憂鬱、情緒不穩等更年期不適症狀,連帶家人也無所適從。營養師認為,透過適當的飲食和健康保養,也能增添快樂,平順度過此階段。

更年期少了雌激素的保護,女性容易有心血管疾病的問題,良好的運動能預防心血管疾病及其他慢性病發生。

戰勝更年期第1招/維持理想體重

天主教聖馬爾定醫院營養室營養師王曉梅表示,隨著年齡增長,身體基礎代謝率漸趨下降,若未改變原來的進食量,體重容易慢慢上升。身體熱量需求減少,不妨減少高熱量食物的攝取,切忌採取不當手段減肥,避免復胖和營養不均,反讓自己氣色變更差。

如何得知自己的理想體重?簡易公式算法:22×身高(公尺)×身高(公尺),算出的體重再加減10%,即為自己的理想體重範圍。

戰勝更年期第2招/適當運動

更年期少了雌激素的保護,女性容易有心血管疾病的問題,良好的運動能預防心血管疾病及其他慢性病發生。而且,規律的運動習慣可以幫助維持體態,增加身體代謝;運動也能調整內分泌,讓心情愉悅,減少負面情緒的產生。

戰勝更年期第3招/各類飲食均衡攝取

【蔬菜水果類】:每日蔬菜3至4碟,水果2至3份,選擇當季食材,並多攝取不同顏色的蔬果,其富含維生素、礦物質、纖維質及植化素。特別是纖維質,每天足量攝取,可預防心血管疾病和其他慢性病,也可促進腸道蠕動,預防便秘。

在各類飲食均衡攝取的前提下,適度增加蛋白質和鈣質的攝取比例,有助改善更年期不適。

【全榖根莖類】:每日1.5至4碗,依據個人活動量、運動習慣需有所調整。至少有一餐主食改為全榖類,營養更加分。

【豆魚肉蛋類】:每日約4至5份,建議多選擇豆類、深海魚類,深海魚含較多Omega-3不飽和脂肪酸,可預防心血管疾病。王曉梅營養師建議,將部份肉類改用富含異黃酮(植物雌激素)的豆類食物取代,可補充更年期流失的雌激素,緩解不適;而肉類則應先去皮、去油、去肥肉,以減少飽和脂肪的攝取。

【低脂乳品類】:每日建議1.5杯,不僅補充營養,其中的鈣質也能預防更年期女性容易有的骨質疏鬆症。1杯(240c.c.)鮮奶就含約250毫克的鈣,台灣國人對鈣質的建議量為每日1000毫克,攝取1.5杯就達到每日約40%的建議量。除此之外,營養師指出,豆類及豆製品、小魚乾、牡蠣、深綠色蔬菜、海藻類、芝麻、堅果類等食物也含有豐富鈣質,可多攝取。

【油脂與堅果種子類】:適量油脂仍是需要,避開油炸、油煎的調方式,並多選擇植物性油脂。堅果種子每日可攝取1份,含有維生素E抗氧化物質,也含有優質脂肪酸。

戰勝更年期第4招/避免不良因子

抽菸、酗酒都是不好習慣,應戒掉。此外,還要避免喝過量茶、咖啡等含咖啡因飲品,以免加重更年期熱潮紅、盜汗等現象,且會阻礙身體對鈣、鐵的吸收。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/11/25195

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