回到頂端
|||
熱門: 基本工資 殭屍基因 花蓮

5個睡眠刺激控制法 有效改善失眠

優活健康資訊網/(企劃中心/綜合整理) 2015.03.03 00:00

1)床只留給睡覺用/避免提早上床看電視、看書、玩手機等活動,這些原來被認為是促進睡意的活動,只會使得在做這些事的清醒狀態跟床的連結越來越強,躺床後更難入睡,建議還是可以坐回沙發或椅子上執行這些輕鬆的活動。

2)想睡覺的時候才上床/當感覺到睡意的時候,將睡意帶上床,重新將睡眠與床配對在一起,來取代失眠與床的關係。

3)在床上躺了一段時間沒睡著,便要起床/上床後如果和失眠連結還很強,一直躺床通常只會使得頭腦越來越清醒,約莫20分鐘,若還睡不著時一定要起床,到沙發或椅子上重新放鬆下來,可以做一些靜態放鬆的活動,例如:腹式呼吸法、緩慢呼吸法、肌肉放鬆等各式放鬆技巧,直到有睡意再上床。

4)重複做兩個動作/「想睡覺的時候才上床」、「在床上躺了一段時間沒睡著,就要起床」,直到當晚睡著為止。

5)無論前一晚睡了多久,仍需在固定時間起床/避免因為睡眠不足而賴床,影響隔天的生理時鐘延遲,所以無論前一晚睡了多久,仍需在固定時間起床。

一般來說,讓身體重新開始學習躺床後有「想睡覺的感覺」,大約需要持續兩周的時間,並且確實執行刺激控制法,隨著床與失眠的連結越來越弱之後,便會逐漸感覺到入睡越來越快、睡眠品質也逐漸改善。

(本文摘自/女人一生的睡眠書/大塊文化出版)

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

社群留言