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低熱量菜單選上桌 減重不減健康

華人健康網/圖文提供/台灣廣廈 2015.02.05 00:00

若是為了減重,過度減少營養素的攝取量,將對身體有害,有可能導致頭暈等副作用。為了健康減重,設計菜單時,需維持碳水化合物、蛋白質、脂肪等營養素的均衡攝取,也需要充分攝取維生素、鈣質、鐵質、鋅等。

碳水化合物供給源─「穀類」

最近一般人認為脂肪和碳水化合物攝取過多是導致肥胖的主因,所以減肥時,有人幾乎完全不吃米飯。為了預防因碳水化合物的不足而引起的副作用,至少一天需攝取100公克以上(米飯1/2碗)的碳水化合物。雜糧、玄米等穀類則是綜合性碳水化合物,對於肥胖不會有太大的影響,是減肥的最佳食品。

《每餐建議的攝取量:卡路里》

1.米飯、玄米飯、大麥飯、雜糧飯1/2碗(100公克)∼2/3碗(140公克):150∼200大卡

2.蔬菜粥(米40公克、豌豆、紅蘿蔔、菠菜各10公克):155大卡

3.牛肉粥(米40公克、牛肉(牛腩肉)20公克):109大卡

蛋白質供給源─「魚肉類」

減肥期間為了預防肌肉的損失, 需攝取適量的蛋白質。補充蛋白質可馬上消除飢餓、長久維持飽足感,但大部分會透過散熱而消耗掉,因此不易增肥。為了維持適當的肌肉量, 體重每1 公斤所需的蛋白質是1 公克,例如50公斤的人需要50公克左右。另外,魚背深青色的魚熱量較低,是有助於減肥的最佳飲食之一。

《每餐建議的攝取量:卡路里》

1.豬肉(前腿肉)100公克:181大卡

2.牛肉(里脊肉)100公克:154大卡

3.雞胸肉100公克:109大卡

4.鰈魚100公克:129大卡

5.比目魚100公克:164大卡

6.黃花魚100公克:138大卡

7.鯉魚100公克:90大卡

無機質、維生素供給源─「蔬菜、水果類」

當總熱量減少時,富含無機質和維生素的食物更需要充分攝取。為了預防剛開始減肥的人最常造成的副作用─便秘,須透過蔬菜和水果攝取足夠的膳食纖維,補充足夠的水分。

《每餐建議的攝取量:卡路里》

1.高麗菜100公克:31大卡

2.結球萵苣100公克:11大卡

3.小黃瓜100公克:9大卡

4.紅蘿蔔70公克:24大卡

5.茄子70公克:11.2大卡

6.萵苣70公克:12.6大卡

7.菠菜70公克:21大卡

鈣質和蛋白質供給源─「牛奶類」

大多數的肥胖患者除了正餐外,可能透過點心攝取到過多的熱量。覺得飢餓時,可補充正餐中不足的蛋白質和鈣質,來消除空腹感,最好以適當的牛奶類作為點心。

《每餐建議的攝取量:卡路里》

1.低脂肪牛奶200毫升:80大卡

2.無脂肪牛奶200毫升:70大卡

文章出自於台灣廣廈:《14位抗癌權威醫師的食癒餐桌》一書

文章連結 http://www.top1health.com/Article/145/23025

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