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產後瘦身!3關鍵有效減重

華人健康網/圖文提供/媽媽寶寶 2014.12.12 00:00

享瘦!從孕前就要準備 孕期體重控制建議

一般來說,根據多數婦產科醫師的說法,以三個時期的孕程來看,各階段均有建議的最大體重增加公斤數;如果超出太多,不但可能造成母體的健康負擔,連帶還會影響胎兒在子宮的發育狀況。

‧第一孕程(前期),建議最多增加2公斤。

‧第二孕程(中期),建議最多增加4公斤。

‧第三孕程(後期),建議最多增加6公斤。

掌握產後黃金期

當胎兒順利被娩出,產婦在醫院或診所內休息一段時間(自然產約1至3天,剖腹產約3至5天)並出院後,就可以開始著手規劃減重的計畫。

蕭敦仁院長表示,一般所謂的「減重黃金期」即是指「產後六個月內」,能夠循序漸進減去多餘的體重(跟孕前體重對照);只要能在黃金期順利且健康地瘦下來,肥肉就不易留在體內,通常未來肥胖機率較低。

基礎代謝率的重要性

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,簡稱BMR)是指「在安靜狀態下(通常是躺著、非活動時),身體可以自行消耗的最低熱量」;因此,蕭敦仁院長表示,如果一個人的基礎代謝率愈高,就代表他愈不容易發胖。

提高BMR小訣竅

剛開始還不能進行大量且高強度運動的產婦,不妨善用兩個小方法,都有助於消耗熱量,提高BMR。

‧泡澡:當全身浸泡在浴盆內,除了熱度能讓人放鬆,也能讓體溫略微上升,而體溫每增加1℃,BMR會提升約13%。特別提醒,待惡露排乾淨後再考慮,還得考量個人可承受溫度(建議最高40℃即可),浸泡時間不宜過久。

‧喝水:每1c.c.開水,會消耗身體17大卡熱量,主要是為了將水溫調成符合體溫的37℃。太冰或太熱的水都不適合,太冰傷胃、太熱傷食道,且身體會為了中和溫度而耗費過多熱能,因此最好的飲用水為「室溫20℃白開水」。蕭敦仁院長更建議每天採「53535」方式,即三餐前三十分鐘喝500c.c.的水、餐與餐之間喝300c.c.的水,不但有助於消耗熱量,還能促進腸胃蠕動與新陳代謝。

3大關鍵‧產後有效減重

蕭敦仁院長表示,減重沒有捷徑,只有三大關鍵:多動、少吃、有恆心。透過雙管齊下的運動和飲食計畫,不但能幫助產婦回復體力與健康,還能提高BMR,達到減重目的,好處一舉數得。

關鍵1:多動

待身心狀況大致恢復後,產婦可依個人狀況,開始自己的運動行程:

‧自然產,約一星期後就能開始。

‧剖腹產,約一個月後就能開始,記得先確認傷口癒合狀況。

接著,運用「531」的原則,即「一星期五天、一次三十分鐘、心跳達110下」。最初先從低強度的有氧運動開始,如快走,幫助燃燒脂肪;一個月後,再加入較高強度的無氧運動,如短跑,雖然會產生乳酸而使肌肉痠痛,但乳酸也會促使肌肉量增加,進而使BMR提高至少10%左右。

關鍵2:少吃

對於母乳媽咪「少吃是否會影響泌乳」的疑慮,蕭敦仁院長表示,按照「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」建議,產婦在哺乳期的營養補充,每天以增加500大卡為宜;只要「均衡」攝取,很容易達到此目標,且不會缺乏任何營養。因此,他建議產婦可採取「低熱量均衡飲食」內容。

1.每天的總熱量攝取控制在1,300大卡內,可採400、400、500的比例,分配在三餐當中。絕對不要低於1,000~1,200大卡,以免造成營養不良。

2.依「每日飲食指南」均衡攝取。如想增加肌肉量,可將高蛋白質食物比例提高,主因在於運動三十分鐘內,進入人體的營養素會優先被肌肉組織所吸收。他建議產婦不妨在運動過後,先喝杯250c.c.無糖豆漿,再以正常食量吃東西即可。

關鍵3:有恆心

蕭敦仁院長提醒,「唯有恆心,才能促使人確實去執行這兩種項目,進而達到減重的效果」。

1.做好規劃,不要貪快,健康最重要,要有長期奮戰的認知。

2.創造動機,如購買合身的漂亮洋裝,激勵自己朝苗條身材的方向邁進。

3.加強信心,每隔一段時間測量體重、觀察體態,當發現稍有減輕、更有肌肉線條,別吝嗇給自己打氣和鼓勵。

※原文刊載於2014年12月號《媽媽寶寶雜誌》。

※更多精彩內容,請見【媽媽寶寶懷孕生活網。

※本文由《媽媽寶寶雜誌》授權刊登,未經同意禁止轉載。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/200/22263

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