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肌肉痠痛硬梆梆?9大動作有效紓緩

華人健康網/圖文提供/高寶書版 2014.10.24 00:00

【動作1/肩胛伸展】

伸展肩關節周邊肌肉。

作法:

1.站姿,與肩同寬,雙膝微彎。

2.左手伸起,用右手手掌固定左手手肘處,慢慢將左手臂向身體靠攏,直到感覺肩膀的肌肉緊繃,數10下,換邊做。

頻率:做5到10次。

【動作2/上背部伸展】

伸展上背部周邊肌肉。

作法:

1.站姿,與肩同寬,雙膝微彎。

2.雙手抬起至胸前高度,手臂伸直,手指交扣,掌心向外。

3.微微使力,將肩膀向前推出,數10下。

頻率:做5到10次。

【動作3/闊背肌伸展】

直接伸展闊背肌。

作法:

1.站姿,要站在一個能夠支撐體重的支撐物。

2.雙手握住後將身體往後傾,彎曲腿、膝部。

3.雙腿向地面施力,手臂往後拉,數10下。

頻率:做5到10次。

【動作4/胸大肌伸展】

伸展、放鬆胸部上緣肌肉,並增加柔軟度。

作法:

1.站姿,站立在具有穩定支撐力的的支撐物旁(如柱子)。

2.將一手置在支撐物後方,上臂要與肩膀保持同一個水平面。

3.身體慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感覺。數10下,換邊做。

頻率:做5到10次。

【動作5/梨狀肌伸展】

伸展梨狀肌,預防坐骨神經痛的發生。

作法:

1.坐姿,雙腿伸直坐在地面。一腿屈膝後,跨過到另一腿旁,被跨過的那隻腿,需保持伸直,而且平貼地面。

2.用手放在後方做支撐,以保持身體平衡。

3.另一手環抱膝蓋外側,慢慢加壓直到梨狀肌有被伸展的感覺。數10下,換邊做。

頻率:做5到10次。

【動作6/腿後肌伸展】

預防腿後肌的傷害。

作法:

1.平躺地面。

2.先將一腳抬起,保持膝關節伸直固定,將腳趾頭朝向身體方向拉。

3.柔軟度良好者,可將大腿拉近身體,增加伸展強度。數10 下,換邊做。

頻率:做5到10次。

【動作7/內收肌群伸展】

伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉,維持髖關節柔軟度。

作法:

1.站姿,雙手置於髖部。

2.左膝彎屈, 膝蓋位置需在腳的正上方,右腿橫向左邊伸直,身體往左微微用力,有右內收肌群被拉到的感覺。

3.身體慢慢移向左側,數10下,回復起始位置,再換邊進行,數10下。

頻率:做5到10次。

【動作8/小腿伸展】

降低小腿肌肉的緊繃。

作法:

1.站姿,要站在一面牆約一大步位置。手推牆壁,雙腳站立與肩同寬。

2.左腿向前跨步,呈屈膝姿勢,需維持左膝蓋在腳的正上方。

3.身體微微向前用力,感覺右小腿肌群被拉扯到。數10下,換邊做。

頻率:做5到10次。

【動作9/股四頭肌伸展】

伸展大腿前側的股四頭肌。

作法:

1.站姿,背對著桌子站立,兩腳打開與肩同寬。

2.將左腳背置於桌面,保持兩側大腿的穩定度。

3.微微將髖部向後用力,感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。數10下,換邊做。

頻率:做5 到10 次。

更多資料請參考《國家代表隊醫師教你運動不受傷》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/326/21629

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