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海鮮熱量低?1條秋刀魚314大卡

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2014.09.01 00:00

中秋烤肉吃什麼最好?許多人選擇汁鮮爽口的海鮮,無論是蛤蜊、牡蠣、花枝、蝦子或魚類,各有獨特的美味,讓人一想到就口水直流,不過,海鮮的熱量未必比肉類低,一條未烹調的秋刀魚約100公克,熱量高達314大卡,超過1碗白飯熱量,適量攝取才能避免肚肚「秋後算帳」,導致難以消除的腰腹贅肉。

秋刀魚的油脂豐富,平均每100公克的熱量高達314大卡,超過1碗白飯的熱量。(攝影/洪毓琪)

蝦貝熱量低 魚類暗藏熱量炸彈

多數人認為海鮮的脂肪含量少,熱量比肉類低,但海鮮的種類多元,油脂和水分含量與比例各不同,通常以蝦貝類的熱量較低,每100公克幾乎不超過100大卡,但魚肉的差異卻很大,從百餘大卡至400多卡不等,疏於注意恐讓過多脂肪吃下肚導致肥胖。

嘉義聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示,無論是哪種食材,當季盛產的最新鮮、最美味,而今年中秋節正逢九月,盛產的海鮮包括秋刀魚、鯖魚、草蝦、吳郭魚、草魚、黃魚、虱目魚、午仔魚、白帶魚、劍蝦、白蝦等。

另就衛生福利部之食品營養成分資料庫資料,發現民眾常用於燒烤的海鮮中,牡蠣(蚵仔)每100公克熱量77大卡、生蠔83大卡;章魚61大卡、烏賊(花枝)71大卡、小卷74大卡;海蛤25大卡、文蛤 69大卡、文蜆87大卡;劍蝦79大卡、明蝦83大卡、大頭蝦93大卡、草蝦98大卡。

不同海鮮類別的熱量各有不同,通常以蝦貝類的熱量較低。(圖片/華人健康網資料照片)

魚類部分,吳郭魚每百公克的熱量107大卡、烏魚180大卡、虱目魚200大卡、鮭魚230大卡、秋刀魚314大卡,而未經烹調的鯖魚則高達417大卡。

加熱烹調可減油 溫度過高恐變質

需特別注意的是,不同的烹調方式會影響食物熱量,以鯖魚為例,經過加熱烹調,水分和油脂會流失,熱量相對較低,但重量也減少。煮鯖魚的熱量約375大卡、蒸鯖魚約392大卡、炒或煎鯖魚仍有410大卡,而以150至180℃持續烤10至20分鐘,熱量仍有400大卡,不宜過量食用。

侯玟伊營養師表示,魚油中富含有助於預防心血管疾病的EPA和DHA,但其油脂經高溫烹調也可能變質,因此建議烹調溫度不要超過200℃,燒烤時間控制在10分鐘左右、烤熟就好。更重要的是,魚肉每天攝取2份(每份35克重,相當於手部中間三指併攏的寬厚度)即可,研究發現攝取過量,對減少心血管疾病風險沒有正向的幫助。

維持身材的最好方法是均衡飲食,每天攝取3至8份蛋白質食物(包括豆魚肉蛋),因此燒烤海鮮時仍要適度克制食慾,避免海鮮吃過量,魚類應控制在2份以內,蝦子以1食用碗份量為限,大蛤蜊約5顆1份。

秋刀魚的油脂豐富,平均每100公克的熱量高達314大卡,超過1碗白飯的熱量。(攝影/洪毓琪)

聰明吃炭烤海鮮!洗淨烤熟防食物中毒

此外,侯玟伊營養師提醒,海鮮是引發食物中毒的第一名,烹煮前應用清水洗去腸炎弧菌,完全煮熟再吃;燒烤時避免油脂和木炭接觸,以免產生致癌物;患有高血脂或高膽固醇的患者,應避免食用海鮮內臟、卵黃或蝦蟹膏漿;魚皮的普林含量高,患有痛風者吃魚前應剔除魚皮。而牙口不好的老年人,建議將烤物先蒸熟,要吃之前再簡單烤過、上醬著色就好,可提高適口性。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/20001

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