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運動別犯4大錯誤 有效運動3關鍵

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2014.07.17 00:00

近年來,台灣瘋運動的人口持續上升,運動目的不外乎追求健康的生活形態或減重,不過,多數民眾對運動存有4個錯誤觀念,導致減重無效,或運動傷害的個案頻傳,復健科醫師表示,健康的運動應掌握「有效運動心率」、「分段式運動」,以及「每天運動30分鐘」等3大關鍵。

國內路跑風氣盛行,但醫師表示多數人對運動存有錯誤觀念,結果追求健康不成反傷身。

壢新醫院運動醫學中心副主任、復健科醫師林頌凱表示,一般民眾普遍存有運動時間越久越好、速度越快越好、距離越長越好、肌肉越痠痛越好等4大錯誤認知,導致原本追求健康的運動行為,反而變成健康風險的隱形殺手,容易對心肺功能和肌肉造成傷害,增加心臟疾病和運動傷害的風險。

【運動4錯誤認知】

1.時間越久越好?

以路跑為例,若在酷熱炎夏的大太陽底下持續超過1個小時的激烈運動,且沒有做好適當的配速,容易對身體造成很大的傷害。

2.速度越快越好?

許多人為了突破個人成績加快腳步猛衝,但當時速超過10公里以上且沒有經過配速,也很容易造成運動傷害。一般來說,若發覺跑步時比平常喘,甚至有眩暈、心悸、頭昏眼花等症狀,代表跑步均速過快,應盡快做調節,降低身體受危害的風險。

3.距離越長越好?

一般來說,路跑可以10公里做為距離基準,超過時容易造成運動傷害,但實際上仍需視個人運動習性、體能、年紀、性別等因素,而有不同的安全距離差異。最重要的是與自己做比較,若在增加跑步距離時,莫名感覺疲勞或心悸,就代表跑步距離突然增加太多了。

運動心率達個人最大心率的60%以上才能稱為有效運動,目前有款運動APP可測試個人最大心率,做為運動時的配速參考。

4.肌肉越痠痛越好?

以強調肌肉伸展的瑜珈運動為例,臨床上發現許多人忽略了痠痛帶來的資訊,認為肌肉被拉伸到感覺痠痛才是對的,硬要做到超過自己身體所能負擔的彎曲角度或動作,其實,若身體出現可接受的痠感還好,但當伴隨痛感出現,則要留意運動傷害可能已經形成。

此外,運動後肌肉痠痛是常見的現象,若是代謝物刺激神經所造成的延遲性痠痛,可在24至48小時內自動減少和消失,原則上不用過度擔心;但若是運動後痠痛持續超過48小時,或是痠痛伴隨著無力、麻痺、走路腳步改變,則意味著肌肉已經受傷,是典型的運動傷害。

有效運動新觀念 必備3大關鍵

林頌凱醫師表示,運動追求健康,不一定要有完成的運動時段,忙碌的人可利用每天零碎的時間進行10至15分鐘的活動,(1)每天累計30分鐘;(2)一周累計150分鐘的分段式運動;更重要的是(3)每次運動心率需達到個人最大心跳率的60%以上,才能稱為有效的運動心率。(公式:成年人的最大心率=220-實際年齡。)

許多人常把「心律」和「心率」搞混。林頌凱醫師說明,「心律」是指心跳的規律性,快、慢或亂,心律不整恐危害健康;「心率」則是指心跳的速率,長期培養有效的運動心率和運動習慣,可增加心肌的強度與厚度,讓心臟平時即可藉由較少的跳動次數來輸送血液,減緩心臟耗損,同時可加強心肺功能與提升肌耐力,降低心臟疾病與運動傷害的發生。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/19448

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