1）定時用餐／定時用餐不僅可及時提供足夠的營養給腦部，而且身體會記得用餐的時間，可以幫助消化、荷爾蒙分泌，也有助於頭腦的發育。
2）均衡攝取營養／均衡攝取蔬菜、水果、優質食用油、DHA和EPA含量豐富的魚、牛奶、起司、堅果類、瘦肉、黃豆、雜糧、糙米、海藻類等有助於頭腦發育的食物。一次不要攝取過多的肉類食物，炸物的攝取要適量，但米飯和麵包等含醣量過高的食物，吃多有可能會引起愛打瞌睡，需留意。肚子餓時避免攝取碳水化合物，最好飲用新鮮的果汁、蔬菜汁。學習過程中所得到的壓力，最好以攝取黃綠色蔬菜、堅果類、海藻類等抗酸飲食來克服。
3）遠離速食食品和微波食品／速食食物的脂肪含量過高，且幾乎不含維生素或礦物質，不僅營養價值低，還含有各種對身體不佳的添加物，如果成長期兒童或青少年經常攝取，有可能對腦部或身體造成負面的影響。此外，攝取過量的葡萄糖，易導致肥胖、刺激頭腦、變得急性子、注意力降低。最好遠離好吃、簡便卻不健康的速食食物或微波食品，而是要以米飯為主食、蔬菜和魚為副食，就是營養均衡的好菜單。
4）規律運動／常做運動，可以強化頭腦控制喜悅情緒、調節呼吸、控制血壓等機能，幫助腦細胞的生存和再生。因此，利用學習的空檔做運動，可以有效提高學習能力。適度的運動可促進腦機能發育、防止記憶力減退、培養擬定計劃或事情的先後順序的能力。邊做運動，邊攝取良好的食物，就能有效增加認知能力。
5）一定要吃早餐／睡覺時人的腦部也一直在運轉，到了早上，前一天晚餐所提供的養分已經消耗完畢，所以一定要吃早餐。養成吃早餐的習慣，可以刺激腦部活動，提供腦部活動所需的能量，頭腦的運轉也會變得靈活。早上如果什麼都不吃，頭腦會因為血液中的血糖不足，而導致腦部活動變得遲鈍。因此，營養攝取最重要的一餐就是早餐。
6）養成少量用餐的習慣／世界上長壽的人瑞們都有一個共同點：「少量用餐」。少量用餐的習慣，對於腦活動有非常正向的影響。據醫學研究報告顯示，控制熱量攝取、少量用餐，可以健腦、預防老年癡呆症。反之，如果食物攝取過量，會製造出活性酸素，有可能傷到腦細胞。少量用餐不僅要減少用餐的食量，還要均衡攝取營養。一天三餐均衡攝取營養，不僅可以達到健腦的目的，還可以順便預防肥胖。
7）適度的休息和睡眠／在身心最舒服的狀態下，頭腦才可以接受到最佳的資訊。當緊張消除、處於舒服的狀態時，頭腦裡會生成很多α（Alpha）波，讓人處於學習的最佳狀態。因此，為了提高學習效率，每個小時需休息5～10分鐘。用鼻子用力吸氣、再從嘴巴吐出來的腹部呼吸法，有助於消除壓力。
壓力和睡眠不足是造成頭腦不清的主因。適度的睡眠可增進腦部的血流量，也可促進蛋白質組合活動時能活躍地進行，讓耗損的腦機能恢復。當睡眠不充足時，就會出現隨時會打瞌睡、經歷失眠的惡性循環，腦神經會變得敏感，連帶的頭疼、暈眩、疲勞等症狀也會蜂擁而至。每天至少需睡眠5小時，白天20分鐘的午睡有助於提高注意力。
8）攝取足夠的水分／需供給足夠的水分給腦部。腦部的水分如果不夠，腦部機能自然低落。青少年每天需要2公升的水。身體中水佔70%，水流到身體的各個器官，進行生理作用。如果攝取過少的水分，水分和氧氣都會供應不足，血液循環和血流也會產生異常，而且腦部機能會變得遲緩。為了體內循環順暢進行，需攝取乾淨的水。
如果因為天氣炎熱，常攝取含有咖啡因的清涼飲料、運動飲料、咖啡等，長期刺激中樞神經，反而會導致神經質、易怒的情緒常發生，睡不著覺。天氣炎熱時，請盡量攝取礦泉水、果汁、蔬菜汁、冰水等，這才是攝取足夠水分的正確管道。
9）細嚼慢嚥／看到好吃的食物，自然會流口水。咀嚼時食物和口水混合，就會開始進行分解。自古以來，不乏強調細嚼慢嚥，一餐的用餐時間至少要花40分鐘，每一口需咀嚼20下。現代人喜歡柔軟的食物，用餐時間縮短為10分鐘，咀嚼次數也越來越少。結果，人的下巴變得比過去小。
其實，如果咀嚼次數夠多，下巴常活動，可刺激腦部神經，讓神經傳導活躍起來，所以咀嚼的次數越多，頭腦就會變得越聰明，所以發育期、青少年期比任何一個時期都更需努力咀嚼。
10）努力減輕壓力／人的腦細胞有100億個以上，彼此連結在一起，各自負責感情、行動、感覺等各種機能，而身體的疲倦和頭腦過度的活動會引起失衡和失調，讓腦部感到疲倦。頭腦比其他器官在面對壓力上反應更加敏感、更容易感到疲勞，腦細胞活動降低或遭到破壞，就會造成頭腦的老化。這時出現頭部感到沉重、記憶力降低、偏頭痛等症狀的出現，還會伴隨著疲勞感的增加。
為了維持頭腦的聰明狀態，需減輕壓力。充足的睡眠和30分鐘左右的輕鬆運動，可舒展身體，或做冥想、聽音樂、鑑賞美術品等，散步、接觸新鮮的空氣，也是一種好方法。嘗試新的嗜好、擴展人際關係皆有助於腦部健康。休息時最好遠離電腦和智慧型手機，努力帶著樂觀的情緒。（本文作者／李惠永）
（摘自／1天1道，吃出聰明腦力餐／台灣廣廈出版）