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樂閱讀/有助提高EQ的10大好習慣

優活健康資訊網/(企劃中心/綜合整理) 2014.07.07 00:00

1)定時用餐/定時用餐不僅可及時提供足夠的營養給腦部,而且身體會記得用餐的時間,可以幫助消化、荷爾蒙分泌,也有助於頭腦的發育。

2)均衡攝取營養/均衡攝取蔬菜、水果、優質食用油、DHA和EPA含量豐富的魚、牛奶、起司、堅果類、瘦肉、黃豆、雜糧、糙米、海藻類等有助於頭腦發育的食物。一次不要攝取過多的肉類食物,炸物的攝取要適量,但米飯和麵包等含醣量過高的食物,吃多有可能會引起愛打瞌睡,需留意。肚子餓時避免攝取碳水化合物,最好飲用新鮮的果汁、蔬菜汁。學習過程中所得到的壓力,最好以攝取黃綠色蔬菜、堅果類、海藻類等抗酸飲食來克服。

3)遠離速食食品和微波食品/速食食物的脂肪含量過高,且幾乎不含維生素或礦物質,不僅營養價值低,還含有各種對身體不佳的添加物,如果成長期兒童或青少年經常攝取,有可能對腦部或身體造成負面的影響。此外,攝取過量的葡萄糖,易導致肥胖、刺激頭腦、變得急性子、注意力降低。最好遠離好吃、簡便卻不健康的速食食物或微波食品,而是要以米飯為主食、蔬菜和魚為副食,就是營養均衡的好菜單。

4)規律運動/常做運動,可以強化頭腦控制喜悅情緒、調節呼吸、控制血壓等機能,幫助腦細胞的生存和再生。因此,利用學習的空檔做運動,可以有效提高學習能力。適度的運動可促進腦機能發育、防止記憶力減退、培養擬定計劃或事情的先後順序的能力。邊做運動,邊攝取良好的食物,就能有效增加認知能力。

5)一定要吃早餐/睡覺時人的腦部也一直在運轉,到了早上,前一天晚餐所提供的養分已經消耗完畢,所以一定要吃早餐。養成吃早餐的習慣,可以刺激腦部活動,提供腦部活動所需的能量,頭腦的運轉也會變得靈活。早上如果什麼都不吃,頭腦會因為血液中的血糖不足,而導致腦部活動變得遲鈍。因此,營養攝取最重要的一餐就是早餐。

6)養成少量用餐的習慣/世界上長壽的人瑞們都有一個共同點:「少量用餐」。少量用餐的習慣,對於腦活動有非常正向的影響。據醫學研究報告顯示,控制熱量攝取、少量用餐,可以健腦、預防老年癡呆症。反之,如果食物攝取過量,會製造出活性酸素,有可能傷到腦細胞。少量用餐不僅要減少用餐的食量,還要均衡攝取營養。一天三餐均衡攝取營養,不僅可以達到健腦的目的,還可以順便預防肥胖。

7)適度的休息和睡眠/在身心最舒服的狀態下,頭腦才可以接受到最佳的資訊。當緊張消除、處於舒服的狀態時,頭腦裡會生成很多α(Alpha)波,讓人處於學習的最佳狀態。因此,為了提高學習效率,每個小時需休息5~10分鐘。用鼻子用力吸氣、再從嘴巴吐出來的腹部呼吸法,有助於消除壓力。

壓力和睡眠不足是造成頭腦不清的主因。適度的睡眠可增進腦部的血流量,也可促進蛋白質組合活動時能活躍地進行,讓耗損的腦機能恢復。當睡眠不充足時,就會出現隨時會打瞌睡、經歷失眠的惡性循環,腦神經會變得敏感,連帶的頭疼、暈眩、疲勞等症狀也會蜂擁而至。每天至少需睡眠5小時,白天20分鐘的午睡有助於提高注意力。

8)攝取足夠的水分/需供給足夠的水分給腦部。腦部的水分如果不夠,腦部機能自然低落。青少年每天需要2公升的水。身體中水佔70%,水流到身體的各個器官,進行生理作用。如果攝取過少的水分,水分和氧氣都會供應不足,血液循環和血流也會產生異常,而且腦部機能會變得遲緩。為了體內循環順暢進行,需攝取乾淨的水。

如果因為天氣炎熱,常攝取含有咖啡因的清涼飲料、運動飲料、咖啡等,長期刺激中樞神經,反而會導致神經質、易怒的情緒常發生,睡不著覺。天氣炎熱時,請盡量攝取礦泉水、果汁、蔬菜汁、冰水等,這才是攝取足夠水分的正確管道。

9)細嚼慢嚥/看到好吃的食物,自然會流口水。咀嚼時食物和口水混合,就會開始進行分解。自古以來,不乏強調細嚼慢嚥,一餐的用餐時間至少要花40分鐘,每一口需咀嚼20下。現代人喜歡柔軟的食物,用餐時間縮短為10分鐘,咀嚼次數也越來越少。結果,人的下巴變得比過去小。

其實,如果咀嚼次數夠多,下巴常活動,可刺激腦部神經,讓神經傳導活躍起來,所以咀嚼的次數越多,頭腦就會變得越聰明,所以發育期、青少年期比任何一個時期都更需努力咀嚼。

10)努力減輕壓力/人的腦細胞有100億個以上,彼此連結在一起,各自負責感情、行動、感覺等各種機能,而身體的疲倦和頭腦過度的活動會引起失衡和失調,讓腦部感到疲倦。頭腦比其他器官在面對壓力上反應更加敏感、更容易感到疲勞,腦細胞活動降低或遭到破壞,就會造成頭腦的老化。這時出現頭部感到沉重、記憶力降低、偏頭痛等症狀的出現,還會伴隨著疲勞感的增加。

為了維持頭腦的聰明狀態,需減輕壓力。充足的睡眠和30分鐘左右的輕鬆運動,可舒展身體,或做冥想、聽音樂、鑑賞美術品等,散步、接觸新鮮的空氣,也是一種好方法。嘗試新的嗜好、擴展人際關係皆有助於腦部健康。休息時最好遠離電腦和智慧型手機,努力帶著樂觀的情緒。(本文作者/李惠永)

(摘自/1天1道,吃出聰明腦力餐/台灣廣廈出版)

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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