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4分鐘速燃脂!Tabata訓練法

華人健康網/記者羅詩樺/編譯 2014.04.28 00:00

在這個講求效率至上的時代,時間與機會都不會等人,對於生活在都市每天跟時間賽跑的上班族來說,想要抽出時間來做個運動、消除身上贅肉似乎都變得難如登天,再加上台灣地狹人稠,戶外空間較少,因此居家室內運動也成為許多人的選擇。美國《赫芬頓郵報》報導指出,Tabata Traning是一種高強度的間歇式訓練,最早從日本起源專為運動員設計的訓練方式,但由於效果明顯又十分節省時間,成為近來最夯的健身方法。

訓練核心肌群可以幫助增加身體的肌肉量,進而雕塑身型、提升基礎代謝。

日本東京體訓大學的教授田畑泉(Izumi Tabata)提出這種運動概念,Tabata訓練法提倡在運動時盡可能使用更多的肌肉群,內容主要為「高強度運動20秒、休息10秒,持續8個循環,共4分鐘。」

在田畑泉教授的實驗中,將受試者分成兩組,一組採用每周運動5次,每次為一小時的中強度運動,另一組則為4分鐘的Tabata訓練法,每周4次。經過6周的試驗之後,Tabata訓練法組別的人,同時在有氧和無氧表現水平上都增加,而中強度運動組別僅有在有氧表現上有所改善。

Tabata訓練法以20秒高強度運動、10秒休息共8個循環所組成。(圖片/取材自美國《赫芬頓郵報》)

Tabata訓練法有多種不同版本,但基本上都是以訓練身體肌肉群為目標,進行不同方式的訓練,並至少會包含兩種以上的運動,交替進行。開始前,別忘了先做暖身運動以防止運動傷害,且在運動的20秒以內要盡力去做好每個動作,才能達到最佳效果。

動作一/登山式

登山式示範動作。(圖片/取材自美國《赫芬頓郵報》)

想像自己要爬一座山,趴在地面上,腰挺直。首先左腳伸直,右腳往前跨,雙腳輪流,像是在爬山一般,雙手維持打直。進階版也可以試著用「單腳」登山式,一開始也是維持雙腳伸直、雙手撐住地面,接著將左腳往後方伸直在空中,右腳往前縮再跳回原位,做20秒。

動作二/深蹲

深蹲式示範動作(圖片/取材自美國《赫芬頓郵報》)

雙腳打開,雙手拿著實心球居中,背挺直,慢慢往下蹲直到膝蓋屈成90度,接著站起來時將雙手舉過頭部,延展全身。

動作三/原地高抬腿跑步

高抬腿跑步示範動作。(圖片/取材自美國《赫芬頓郵報》)

像是在原地跑步一樣,盡量將大腿抬高至腰部位置,雙手保持在腰部位置,努力跑起來。

由於此項訓練法十分注重時間,但是如果在家自己做運動,還要按計時器又很麻煩,這時可以利用網路上提供的Tabata計時器來輔佐計時訓練喔!

★《高強度運動》每周只要3分鐘就見效?

文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/18444

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