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骨盆底肌鬆弛軟趴趴?用臀部走路

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2014.04.15 00:00

妳聽過「骨盆」,但是對於「骨盆底肌」應該感覺很陌生吧?什麼是骨盆底肌,對於女性健康有何關連?雖然骨盆底肌不會直接造成生命危險,卻會隨著年齡增長而退化、失去彈性,深深影響女性的生活,甚至身材會變形。藉由兩組簡單的動作,可能提升骨盆底肌彈性,讓女性仍然可以是「水妹妹」!

骨盆底肌不會直接造成生命危險,卻會隨著年齡增長而退化、失去彈性。

女性一旦年過40歲,女性荷爾蒙就會減少,全身的肌肉量也會跟著減少。因此,有不少人出現骨盆底肌的問題;尤其是平均停經年齡為51歲,在停經後的5年間,骨盆底肌就會完全失去彈性,於是引發身體各種症狀,開始出現便祕、水腫、肩膀痠痛、下半身肥胖、腰痛、生理痛、經前症候群與漏尿等症狀,感覺非常困擾。

女性的骨盆底肌 比男性易鬆弛

骨盆底肌在哪裡?其實位於骨盆底部的肌肉,主要由幾條薄薄的肌肉交錯而成,正式名稱為「骨盆底肌群」,骨盆底肌群的形狀像吊床,在上面有子宮、膀胱、直腸等器官,同時也執掌排泄的功能,能控制尿道或肛門等排泄口的開閉,以及連呼吸也跟骨盆底肌有很深厚的關係。

為什麼女性的骨盆底肌比男性容易鬆弛?由於女性的骨盆比男性寬廣,所以骨盆底肌的面積也比較大,而且還有尿道、陰道、肛門三個洞,因此依身體結構來看,自然比男性容易鬆弛。再加上年齡增長,肌肉量逐漸減少,以及懷孕生產的關係,都是原因之一。

提升骨盆底肌彈性:用坐骨走走路,坐下來腿伸直。(攝影/江旻駿)

提升骨盆底肌彈性 來做坐骨伸展操

以前日本人的生活型態,在平時即能自然鍛鍊到骨盆底肌肉群,例如蹲式的廁所,或用抹布擦地板等,藉由每天幾次蹲下來的動作,使髖關節張開,活動骨盆底肌肉。但是現代人的生活習慣不太會大費周張地使用抹布來擦地,工作型態也大多為文書工作,一旦運動不足,問題也跟著而來。

在新書《骨盆底肌伸展操》一書中介紹幾個提升骨盆底肌彈性的動作,大家不妨跟著做做看:

★用坐骨走走路

做法:

1.坐下來腿伸直:放鬆腳踝,手輕放在大腿上,骨盆容易往後傾的人,剛開始可以把手放在腰,讓骨盆挺直。

2.用臀部往前走:微微彎曲膝蓋,坐骨與地板垂直挺起,保持這種狀態,不要使用腹肌,以右左右左的方式往前進,上半身與背部放鬆,做起來姿勢才會正確。

3.臀部往後退:這次換成往後走,倘若前進有困難的人,也可以像踏步一樣,在原地搖晃坐骨。

提升骨盆底肌彈性:用坐骨走走路,用臀部往前走。(攝影/江旻駿)

★磨擦和搖晃坐骨

1.用坐骨磨擦地板:彎曲膝蓋,讓雙腳的腳底合併,儘量將腳跟挨近身體,用手包覆著腳,小幅度活動坐骨,讓它磨擦著地板,這樣可以放鬆僵硬的骨盆。

2.將一邊臀部抬高左右搖擺:將自己當作一艘船,左右搖晃臀部。臀部離開地板,大幅度的搖晃,把意識集中在臀部的動作,注意不要憋氣。

提升骨盆底肌彈性:磨擦和搖晃坐骨,將一邊臀部抬高左右搖擺(攝影/江旻駿)。

★《3招骨盆操!》緩解經前不悅

文章連結 http://www.top1health.com/Article/234/18315

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