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動動收心操 遠離年假症候群

中央社/ 2014.02.04 00:00
(中央社記者龍瑞雲台北4日電)年假大吃大喝少動,熱量成為脂肪,復健科醫師王琦雁推出收心操,手腳動一動、抱頭聳肩夾背,練縮腹減腰圍,為年假畫句點。

衛生福利部國民健康署表示,過年期間親友相聚,吃大餐嚐美食,零食也不離手,不過,過年期間民眾運動量比平常少,年假將結束,民眾回到工作崗位,孩童也將回到學校。

國健署指出,世界衛生組織建議兒童及青少年每天應累計至少60分鐘中等費力身體活動,成人每週應累計至少150分鐘中等費力身體活動,活動能力較差的老年人每週至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。

新北市立聯合醫院三重院區復健科主任王琦雁表示,春節民眾多靜態活動,身體脂肪累積也會造成血流不順,設計簡單且可隨時隨地做的「收心操」,將運動融入生活中,遠離年假症候群,每次5至10分鐘,一天可以做很多次。

第一式「前後轉肩划手」,雙手放肩畫大圈,兩肘前靠攏後伸展,手臂伸直內外划動如划船,可強化上臂肌力。第二式「舉腿投足」,單腳伸直離地並慢慢抬高維持數秒,雙腿交替,鍛鍊大腿及膝蓋肌力。

第三式「走走去郊遊」,可站或坐且(雙)臂前後擺動,原地慢速踏步,大腿抬高,有節奏地走,可增進耐力及血管健康,體能狀況好者,可走20分鐘以上,達到有氧運動效果。

第四式「抱頭聳肩夾背」,頭不動,雙手十指交叉放在腦後,頭手互壓數秒再放鬆,(雙)肩向上聳起數秒再放下,接著雙手交叉腰後,抬頭、挺胸、肩胛往後夾,數秒再放鬆。可強化肩頸肌力,提神醒腦。

第五式「美腰瘦小腹」,腳抬起懸空,縮小腹,雙手重疊放在膝蓋上,腹部出力手腳互壓,接著,上半身慢慢轉向側邊至手扶椅背,停數秒再換邊,這可鍛鍊腹肌,減腰圍降低三高。

國健署指出,養成每天動一動的習慣,可促進血液循環與心肺功能,降低罹患心血管疾病、糖尿病、大腸癌、乳癌、憂鬱和失智,也能強化肌肉和骨骼,減少骨折風險,更能幫助控制體重。運動可分段累積,每次只要10分鐘,就可輕鬆累積身體活動量。1030204

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