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戶外活動要注意,配套完備沒煩惱

大成報/ 2014.02.03 00:00
【大成報記者林瑞明/台北報導】春節期間,國民健康署提醒您,在與親朋好友準備戶外踏青健行前,要注意備妥裝備,注意安全,才能享受身體活動、長保健康。世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動,兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上,每週累積420分鐘以上。每天運動15分鐘,還能延長3年壽命。

國民健康署建議民眾戶外活動要備妥裝備、注意安全運動事項及運動傷害處理原則,其分述如下:

一、備妥裝備 外出運動前,請依戶外活動項目內容,檢視是否備妥相關裝備:

(一) 運動鞋:穿著支撐力佳,包覆性好、鞋墊軟硬適中、質輕且抓地力好、防水透氣的運動鞋,購買前兩腳均須試穿,並保留腳尖到鞋尖有一指寬。

(二) 水壺:準備水壺,補充適當水份,每日飲水建議至少1,500cc,運動流汗時,可多攝取水份。

(三) 衣褲:選擇易排汗、鬆緊適中的服裝。天冷時除需著外套禦寒,氣溫不穩定時,建議採洋蔥式穿法,易於穿脫;並適時更換汗濕衣物,避免著涼。

(四) 帽子:依運動型態及天氣選擇合適的帽子,例如自行車安全帽、保暖帽或遮陽帽。

(五) 襪子:選擇材質吸汗、透氣,長度應包覆腳踝、舒適厚度、方便關節活動。

(六) 護具:各類身體活動項目都有其特殊性,合適的裝備能有效預防運動傷害,如護腕、護膝、紫外線太強時戴太陽眼鏡及擦防曬乳液,挑選裝備時最重要的考量是功能性。

二、安全運動的注意事項

(一)暖身運動:運動前要做暖身運動,至少做到心跳加速、稍微出汗的程度。

(二)氣溫:注意氣象報導,天氣太冷時,可改從事室內活動,外出時記得保暖(帶圍巾、帽子、口罩、手套),長者、有心血管疾病或其他慢性疾病的朋友應避免於寒冷清晨出門,等氣溫回升後再出門運動。鼻子過敏的民眾運動前也可帶上口罩避免冷空氣直接接觸呼吸道。

(三)空氣:避免空氣品質不好的環境,如灰塵、二手菸、花粉等。

(四)紫外線:隨時注意紫外線強度,從事戶外活動時要防曬。

(五)環境:運動的場所需注意治安及環境安全。

三、運動傷害處理原則

發生運動傷害時,切記保持冷靜及鎮定,先判斷傷勢,並進行必要的緊急傷害處理,如有需要,立即聯繫119或就近的專業醫療單位。急性運動傷害的處理原則(PRICE):

(一)保護(protection):保護受傷的部位,防止進一步的傷害

(二)休息(Rest):讓受傷處好好休息,避免不舒服或腫脹

(三)冰敷(Icing):降溫以消腫、緩解疼痛及減輕發炎

(四)壓迫(Compression):間斷或持續加壓受傷處,減少腫脹情形

(五)抬高(Elevation):儘量抬高受傷的部位,使其高於心臟

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