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冬天運動不NG!做下肢與有氧運動

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2013.12.19 00:00

冷氣團襲台,許多早起做運動的民眾出現心臟不適的現象,各大醫療院所急診或門診收治的心血管疾病發作個案也比平常多出2至3成,醫師提醒患有心血管或三高疾病,且有服藥控制血壓的民眾,冬天運動的每分鐘心跳不宜超過110下,以免加重心臟負擔,增加心肌梗塞、腦中風等疾病的風險。若要遠離運動過度所帶來的心臟負擔,最好優先選擇下肢和有氧運動如跑步或健走。

冬天溫度變化大,患有心血管疾病的民眾運動時需做好保暖,且要注意心跳率和運動強度。

冬天運動太激烈 防心血管疾病發作

彰化基督教醫院心臟血管內科主治醫師余昭宏表示,天氣變冷會刺激血管收縮,冬天的收縮壓普遍比夏天提高5至10 mmHg,且血壓波動幅度變大,連帶會增加心臟的負擔,而冬天常做激烈的運動會讓血管變化更激烈,可能提高心血管疾病發作的風險。

對於血管彈性較好的年輕人來說,多數可適應天氣變化,運動發作心血管疾病的個案較少,但對血管彈性差的老年人,或患有高血壓、高血脂、高血糖和心血管疾病的患者而言,冬天運動除了需做好保暖工作之外,也要注意運動強度,儘量選擇輕中度運動,避免過於激烈的運動,以免發生心肌梗塞、中風的風險。

老年人運動應注意運動強度,若感覺喘氣、胸悶不舒服,應立即休息。

運動護心臟 每分鐘心跳有標準

運動有助於新陳代謝、血液循環,預防心血管疾病,但過於激烈的運動也會增加心肌梗塞和腦中風的風險,究竟應該如何挑選適合自己的健康運動?復健科醫師陳易進建議可參考「每分鐘心跳數」和「自覺用力係數(RPE)」,選擇強度適中的運動類型。

陳易進醫師表示,寒冷的天氣會誘發心血管疾病發作,建議有潛在性心臟病的民眾,在沒有服藥控制血壓的情況下,運動時最大心跳不宜超過每分鐘110至130下,避免對心臟造成重大負擔。

然而,若是有服用降血壓藥物如乙型交感神經阻斷劑的患者,因藥物會降低心跳率,即使拚命運動到快累死、氣喘吁吁的狀態,測得的每分鐘心跳數可能也不會超過110下,因此這類患者的最大運動心跳標準應下修每分鐘90至110下,超過就會增加心血管疾病急性發作的風險。

醫師表示,肌力訓練型的上肢運動,對心臟的負擔較大,比下肢運動更容易誘發心血管疾病。

自覺用力係數7分 運動強度剛剛好

陳易進醫師建議,無論是心血管疾病患者或一般民眾,若要遠離運動過度所帶來的心臟負擔,最好優先選擇下肢和有氧運動如跑步或健走,避免選擇上肢的肌力訓練運動如舉重,有研究指出,上肢出力型的運動,對心臟的負擔遠比下肢出力型運動來得大,長期會增加心血管疾病的風險。

而面對國內近來興起的路跑熱潮,陳易進醫師提醒,相較於健走,慢跑對身體的負荷量較大,容易使血壓或脈搏產生劇烈變動,且多數路跑新手在剛開始訓練時會靠意志力硬撐,感覺身體疲累也不休息,這種由大腦控制壓力警示的情況,會增加心臟過度負荷的風險,無形中暴露在更多心血管疾病的風險之中。

無論是慢跑或容易導致血壓急遽上升的球類運動,重要的是運動習慣的養成,即使要挑戰自我極限,也要先學會觀察「自覺用力係數」,若以完全不會累為0分、累到喘不過氣且無力為10分,建議分數達7分的運動強度較適當,可感覺微喘,卻不會對身體造成過度負擔和消耗;若自覺用力係數超過7分鐘,則需適度休息。

★《防中風》太陽出來再去運動

文章連結 http://www.top1health.com/Article/28/17001

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