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胖子越減越肥?瘦子怎麼吃都不胖

華人健康網/文/楊智堯醫師(新竹雅得麗生活診所院長) 2013.10.15 00:00

常有人報抱怨自己新陳代謝不好,吃的很少體重卻不降反升。確實,人類的新陳代謝率從25~30歲開始就會逐年下降,如果再不忌口,導致熱量攝取過多消耗不掉,就會累積在體內,變成揮之不去的脂肪。

減重一定要吃早餐,但是要吃對早餐,一頓營養均衡的早餐不但可以更有活力,最重要的是活絡一整天的新陳代謝。

瘦子的秘密:一切都是代謝率

舉個例來說,要維持正常身體機能,50公斤女性每天身體需要的熱量,在30歲時約需1200大卡,到了40歲時因為代謝率下降可能只需1100大卡。如果食量不變又沒運動,等於每天多累積100大卡,77天身上就會多1公斤的脂肪(7700大卡等於1公斤脂肪)。所以,如何提升代謝率絕對是減重的關鍵因素。

錯誤的減重方式 讓代謝率更低

靠節食減重的人,9成以上會復胖,原因就在於新陳代謝下降。節食減重或是用單一食物來減重的人,因為短時間內的熱量攝取急降,讓體重也能快速下降。這時身體要適應突然的熱量不足,會啟動保護機制,讓代謝率下降來減低熱量消耗,也就成了日後復胖的原因。

另外,缺乏運動的減重,下降的重量中除了脂肪、水分,也會減到肌肉,身體每1公斤的肌肉每天可燃燒約70-100大卡的熱量,一旦肌肉量降低,代謝率也會跟著下降。

學著做瘦子 直到真的變瘦為止

如何打造瘦子的高代謝率?是減重一定會遇到的問題,其實答案就在一天的生活當中,從早上起床開始就像個瘦子般的生活吧。

缺乏運動的減重,下降的重量中除了脂肪、水分,也會減到肌肉。

1.多喝水

起床後喝一杯溫開水,能加速整個晚上累積的代謝廢物排出來,還能促進腸胃蠕動,幫助排便。至於一整天的水分也要均衡攝取,一般建議每天每公斤體重約需30~40 CC水分,視個別情況調整,氣溫高流汗多時,或活動量大的人就要攝取更多。

2.吃早餐要均衡

早餐是一天的開始,吃一頓營養均衡的早餐不但可以更有活力,最重要的是活絡一整天的新陳代謝。均衡的早餐要有醣類、足夠的纖維,以及蛋白質,缺一不可。

3.來一顆維生素B群

研究證實,維生素B群是維持體內新陳代謝的重要因子,又因本身水溶性的特質,不易在體內留存,若飲食不均衡就容易缺乏,所以每天補充一顆維生素B群也能幫忙維持代謝率。

4.別坐了起來動一動

工作需要久坐的人,常常都有下肢水腫及下半身肥胖的問題,原因就是下半身的代謝不良。每隔1-2小時起身走動或是做做伸展操,都能適時紓解下肢代謝不良。

5.喝杯咖啡或綠茶

咖啡或是綠茶裡的成分如咖啡因、兒茶素、茶多酚等,能夠幫助脂肪代謝,還能加速水分代謝達到利尿的作用,也能增加肌肉工作的效率,對於提升整體代謝有所幫助。但不能過量,以免過多胃酸分泌及影響睡眠品質,尤其要選擇無糖的食用。

6.多做有氧運動

有氧運動能增強心肺功能,也是加速新陳代謝最直接快速的方式,一般建議的3.3.3.法則,就是每周運動3次、每次30分鐘、每分鐘心跳達130次。運動後還會有一段”『後熱效應”』,就是運動後代謝率的增加會持續一段時間。可以把運動融入生活中,例如不坐電梯爬樓梯,騎腳踏車上下班,搭車時提早下車快走一段路等。

7.增加肌肉量

增加肌肉最有效的方法就是做重量訓練!許多女性一聽到重量訓練就以為會變成金剛芭比,因而很排斥,但其實一般人從事的重力訓練,根本不可能達到那樣的程度。重量訓練最主要的目的就是增加身體肌肉的比例,肌肉組織的代謝能力是脂肪組織的5-7倍,所以肌肉比例越高,代謝越好。人體過了30歲後肌肉量會逐漸流失,當然代謝也會跟著下降,因此,利用重量訓練來維持肌肉強度耐力就能夠提升代謝率。

8.泡個熱水澡

泡澡是簡單又舒服的方式,睡前泡個熱水澡,能讓一整天緊繃的肌肉放鬆,促進全身循環,加速心跳,幫助出汗,加強整體代謝。建議每泡3-5分鐘要休息5-10分鐘,3-5個循環即可。要注意有心血管疾病的人必須視情況調整減量。

9.睡眠充足提升代謝與控制食慾

睡眠的質與量都關係到隔天的新陳代謝,熬夜或是睡眠不足的人不但代謝下降,食慾會增加也容易水腫。一般建議晚上12點前一定要就寢,睡足6-8個小時。

養成這些良好的習慣,不但讓自己可以輕鬆擁有美好苗條的體態,更能讓身體健健康康,享有樂活的人生。

★《暴食Hold不住》體重壓力飆

文章連結 http://www.top1health.com/Article/250/16004

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