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上班族甩腰痠背痛 6招坐著也能動

華人健康網/記者馬婉娟/台北報導 2013.08.20 00:00

上班族每天一坐著就是好幾個小時,常常這裡痠、那裡痛,尤其時下班時一站起來,才發現自己的腰好僵硬,你每隔幾天就要去找物理治療師諮詢腰痛問題嗎?是時候動一動,趕走腰痠背痛了!物理治療師指出,就算姿勢正確,久坐不動也會引起疼痛,最好每隔30到40分鐘就能伸展一下,也可做做「六動操」。

上班族每天一坐著就是好幾個小時,常常這裡痠、那裡痛,尤其時下班時一站起來,才發現自己的腰好僵硬。

國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示,現在上班族常腰痠背痛,除了姿勢不正確外,通常是因為「久滯不動」,有的甚至上班整整8小時都是坐著,雖然最佳情況是坐著30到40分鐘便要起身活動,但如果真的不方便走動,以下推薦上班族「六動操」,坐著也能動一動!

1.轉動頸椎:挺胸、兩眼平視、下巴微縮,慢慢轉動頸椎至左右兩側,達極限時停留5秒,再做另一側。這個動作有助於放鬆脖子附近肌肉與頸椎壓力。

挺胸、兩眼平視、下巴微縮,慢慢轉動頸椎至左右兩側,達極限時停留5秒。(攝影、示範/楊伯康、洪毓琪 )

2.波動腰椎:先坐挺身體,接著縮胸、收小腹,將腰往後延展,接著再凸肚挺腰,每個動作停留5秒。這個動作可以加強腹肌、按摩內臟,延伸腰椎。

先坐挺身體,接著縮胸、收小腹,將腰往後延展。(攝影、示範/楊伯康、洪毓琪 )

接著再凸肚挺腰,每個動作停留5秒。這個動作可以加強腹肌、按摩內臟,延伸腰椎。(攝影、示範/楊伯康、洪毓琪 )

3.揮動肩腰:就是抬頭挺胸版本的伸懶腰,將雙手高舉過頭、往左右輝動,可伸展肩頸肌肉、舒緩上肢不適。

就是抬頭挺胸版本的伸懶腰,將雙手高舉過頭、往左右輝動,可伸展肩頸肌肉、舒緩上肢不適。(攝影、示範/楊伯康、洪毓琪 )

4.舞動指掌:隨意動動手指,將手指盡量張開、握拳,可舒緩打鍵盤時手指、手肘的壓力。

隨意動動手指,將手指盡量張開、握拳。(攝影、示範/楊伯康、洪毓琪 )

5.起動屁股:在椅子上先縮緊肛門,夾緊屁股微微抬離椅子,再放鬆坐下,讓久坐的屁股與臀肌放鬆。

在椅子上先縮緊肛門,夾緊屁股微微抬離椅子,再放鬆坐下,讓久坐的屁股與臀肌放鬆。(攝影、示範/楊伯康、洪毓琪 )

6.翹動膝踝:將腳踝往上翹,等到小腿肚有痠麻感的時候再將腳板往下踩直,強化腿肌力。

將腳踝往上翹,等到小腿肚有痠麻感的時候再將腳板往下踩直,強化腿肌力。(攝影、示範/楊伯康、洪毓琪 )

將腳踝往上翹,等到小腿肚有痠麻感的時候再將腳板往下踩直,強化腿肌力。(攝影、示範/楊伯康、洪毓琪 )

【物理治療師小提醒】:

上班族坐著時要謹記以下4點:

1.頭有枕:椅子最好有可以靠頭的地方,讓頭可以休息。

2.肘有撐:選有扶手的椅子,讓手肘有支撐。

3.背有靠:維持正確坐姿,想休息時可靠背放鬆。

4.腳有踏:不可以翹腳、盤腿,坐時最好維持雙腳平踏在地上。

做對以上4點,再加上「六動操」,就可以預防腰痠背痛,但如果真的長久劇烈腰痛,還是要諮詢骨科醫師或物理治療師。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/238/15136

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