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樂閱讀/3技巧!增加熱量輸出

優活健康資訊網/(企劃中心/綜合整理) 2013.08.07 00:00

破除BMI迷思,熱量平衡才是王道!

每天吃進來的食物,是我們身體唯一得到熱量的途徑(熱量攝取),而吃進來的熱量則在身體透過三種方式來把熱量燃燒掉(熱量輸出)。我們人體內的第一大燃燒鍋爐就是「新陳代謝率」,第二大的燃燒鍋爐是「平日的活動及運動」,而第三大的燃燒鍋爐則是「攝食生熱效應」。若想要維持健康有型的身材,就必須做到熱量攝取與熱量輸出的平衡,這是體重蹺蹺板的熱量平衡概念。

當熱量攝取大於輸出,就會胖;熱量輸出大於攝取,就會瘦。多數人並不清楚要如何減少食物攝取,也不知如何增加熱量輸出,常常用了不對方法產生很多副作用,經常是不吃某一類食物,或是應該多吃的食物卻不知如何多吃,結果造成熱量蹺蹺板的不平衡。我所設計的「逆轉餐盤」飲食法非常重視熱量平衡,用均衡又健康的方式來降低熱量攝取,也希望藉由「逆轉餐盤」來幫助你如何增加熱量輸出。

• 增加基礎代謝率/想要增加基礎代謝率,最重要的方法是增加運動量和肌肉量。人體即使坐著一整天都不動,熱量消耗的動作也不會停,換句話說,如果能夠提高基礎代謝率的話,躺著不動也可能會變瘦。但是,天下沒有如此完美的事,若我們整天都躺著不動,基礎代謝率一定會下降,想要瘦下來也是天方夜譚,我們平時還是要多運動,才有可能「躺著都會瘦」。

• 增加平日的活動及運動量/我們每天走路、跑步、說話、喝水等身體活動所需要的熱量輸出約占15%至30%,這個比例也不算低,因此減重當然也不能夠忽略掉運動的重要性。「逆轉餐盤」不會只重視食物而已,也重視身體的活動量,特別強調有氧運動和肌力訓練。運動是減重的關鍵,可以消耗熱量,也可增加基礎代謝率,尤其是肌力訓練可以增加肌肉量,增加肌肉量又可加速新陳代謝率,連「睡覺都會瘦」這句話,才有可能不是玩笑話。

• 增加「攝食生熱效應」/在我們每天所使用掉的能量中,有10%是用來消化、吸收、運送排出所吃進去的食物,如果可以增加特定種類食物的份量,就可以增加食物的攝食生熱效應,這也是可以達成減重目標的。在「有熱量的營養素」中,食物生熱效應是蛋白質大於脂肪,而脂肪大於醣類。換句話說,我們身體吃進這三大類營養素,扣除「食物生熱效應」,身體最容易得到的淨熱量是來自於醣類,其次是脂肪,最不會得到熱量的是蛋白質。(本文作者/吳映蓉)

(摘自/永不復胖的逆轉餐盤飲食法/臉譜出版)

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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