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甩開上臂肩頸痠痛 毛巾伸展操4招

華人健康網/記者黃子倫/台北報導 2013.05.20 00:00

長時間久坐拱背、手滑手機或使用滑鼠,當心上臂僵硬,連帶肩頸痠痛跟著發作。當痠痛發生時,民眾第一時間都會想靠著甩手、伸懶腰跟仰頭的動作舒緩,但從僵硬的姿勢忽然拉筋,一不小心肌肉恐受傷,建議可利用方便取得毛巾,做適度的伸展幫助緩解不適。

久坐、長時間滑手機用滑鼠,都可能會導致上臂肩頸痠痛。

新光醫院物理治療師蔡春梅表示,要避免上臂肩頸痠痛,最好的方式還是要維持正確姿勢,若痠痛發生,想要舒緩上臂、肩膀、肩胛處肌肉的緊繃不適,平常可搭配呼吸做和緩的擴胸練習,另外也可拿方便易得的毛巾,伸展這三處的肌肉,每次約花10分鐘即可做完。

第一招:擴胸練習

平坐在椅子上,將雙手伸向左右斜下方45度角的位置,深呼吸以後將胸部挺出,記住肩膀不要聳起,維持2個深呼吸的時間,也可吐氣時雙手往內縮,做4~6次;另外,也可自備一條毛巾置於身後,雙手拉撐幫助伸展。

第一招:擴胸練習(攝影/黃子倫)

第二招:上臂肌群旋轉

平坐在椅子上,準備一條毛巾,雙手平握住毛巾,接著以手臂的力量,雙手同時向前、向後旋轉毛巾,之後再讓雙手向外拉,約4~6下,藉此放鬆緊繃的上臂肌群,記住旋轉時不用過度用力,感覺有拉扯到即可。

第二招:上臂肌群旋轉(攝影/黃子倫)

第三招:單側拉抬

平坐在椅子上,準備一條毛巾,雙手平握住毛巾,接著先從右手開始向上抬,左手放平,約4~6下後換左手,記住肩膀不要聳起,拉抬的角度以毛巾的長度為主,最多到頭部的高度,可舒緩肩膀與兩側背肌群。

第三招:單側拉抬(攝影/黃子倫)

第四招:肩胛肌肉伸展

平坐在椅子上,準備一條毛巾,雙手正握毛巾兩端與肩同寬,接著慢慢把雙手往上抬,直到雙手臂置於頭兩側,在慢慢向下收,感覺到肩胛骨像內夾緊,記住肩膀要放鬆,隨著呼吸的速度,不要過快以免拉傷,才能舒緩肩胛肌肉。

第四招:肩胛肌肉伸展(攝影/黃子倫)

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/13329

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