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停經易發胖 補充雌激素植物性蛋白

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2013.04.30 00:00

更年期是女性成長的一個階段,但許多女性因體內雌激素下降而產生更年期症候群,尤其看到腹部和腿部逐漸增胖、身材走樣,心情更是鬱悶。營養師表示,更年期婦女在停經3年內,平均體重會增加2.6公斤,建議調整飲食,減少每日熱量攝取總值,且以植物性蛋白質取代動物性蛋白質,補充雌激素,刺激脂肪分解。

更年期婦女停經後3年平均增加2.6公斤體重,趙佳容營養師提醒調整飲食,減少熱量攝取,且以植物性蛋白質取代動物性蛋白質,補充雌激素,促進脂肪分解。

雌激素下降 停經3年平均增2.6公斤

光田綜合醫院營養師趙佳容表示,更年期婦女的雌激素下降後,體內分解脂肪的酵素活性也會降低,造成腹部和大腿脂肪堆積。一般來說,婦女停經後3年內平均會增加2.6公斤體重,但若飲食不控制,容易在停經後以每年增加1公斤體重的速度成長,也就是3年共增加3公斤。

更年期肥胖 好發三高疾病

對體重斤斤計較的愛美女性來說,3公斤脂肪會影響身型,是個不小的困擾,但更值得注意的是潛在的疾病風險。趙佳容營養師提醒,更年期婦女特別需注意腹部肥胖的問題,因其會引發代謝症候群,增加高血壓、高血糖、高血脂等慢性疾病的發生可能性。

更年期減重 運動飲食有原則

更年期變胖的婦女,減重方式應與一般年輕人略有不同,由於身體代謝能力變差,運動應保持每天30至60分鐘以幫助消耗熱量,運動方式可選擇強度較低的快走或體操。

至於飲食,營養師提供以下4個調整原則,控制熱量攝取總量,且透過植物性蛋白質補充雌激素,活化酵素分解脂肪,達到健康瘦身的效果。

1.降低熱量攝取

以160公分、理想體重的女性估算,每日熱量攝取建議值為1800大卡;但停經後的女性新陳代謝變差,身體不易分解和消耗脂肪,建議相同條件的婦女停經後應減少熱量200大卡,每日熱量攝取建議值僅1600大卡。

2.增加植物性蛋白質比例

蛋白質是人體營養所需,但部分植物所含的蛋白質具有大豆異黃酮、木脂素等營養素,可補充更年期缺乏的雌激素,改善更年期症候群和發胖的困擾。大豆異黃酮普遍存在黃豆、大豆等食物中;木脂素則存在扁豆、穀類、小麥、葵花子和洋蔥等食物之中。

趙佳容營養師表示,每人每日的植物性蛋白質攝取量為25-50公克,其中大豆異黃酮的建議量為40毫克,更年期婦女可增加至80毫克,原則上從食物中取得該營養素過量的機率不高,民眾多吃也無需擔心,但若是萃取濃縮的大豆異黃酮或木脂素保健食品,則要小心劑量問題。

3.少油多蔬果

油炸、油煎等高油脂食物容易累積熱量,且增加罹患婦癌的風險,建議飲食盡量清淡,且多攝取具有抗氧化能力的蔬果,清除自由基,降低疾病發生率。每餐的青菜至少需半碗(約100大卡),種類、顏色越豐富越好。

4.多補充鈣質

更年期婦女的鈣質流失速度加快,容易有骨質疏鬆的困擾,雖然和體重的關連性不大,但仍需留意,以免增加骨折的風險。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/11/12955

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