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塑腹4妙招 靠在家運動雕塑體態

健康醫療網/林宜慧報導 2013.03.23 00:00
(健康醫療網/林宜慧報導)怕成為「小腹婆」,又擔心一般有氧運動無法局部塑形?其實只要一把椅子,在辦公室、家中等任何室內場合,花上10-15分鐘,就可以透過「塑腹4妙招」,達到訓練腹肌、背肌、腿部肌肉群肌力,不僅雕塑完美體態,也能改善腰痠背痛困擾。

馬偕紀念醫院復健科物理治療師蔡麗瑛設計「塑腹4妙招」,包括核心暖身運動、蛙式、人魚式、翹臀式。

「核心暖身運動」:屁股坐在椅子三分之一處,腰部後仰、背部用力、雙腳外開,雙手先向上伸展,再十指緊握往下放至胸前,每回10次。此式透過脊椎關節活動、腹肌及背肌暖身運動,訓練橫隔膜以下至骨盆底的肌肉,雕塑下腹部。

「蛙式」:坐在椅子上,上半身穩住不移動,雙腳如蛙泳滑水般劃圈10次,主要可訓練腹肌、背肌及腿部肌肉群。

「人魚式」:坐在椅子上,上半身穩住不移動,雙腳先向前打直併攏,接著如人魚側坐般,配合腰部扭轉,雙腳同時向下,每回左右邊各10次,訓練側腰肌肉及腿部肌肉群。

「翹臀式」:雙手扶椅背,以單腳站立,先如貓咪弓背將頭頂靠近另一抬高腳的膝蓋,而後抬高腳向後延伸,此時臀部、腿部、背部都需用力,每回左右邊各10次,主要訓練腹肌、背肌及腿部肌肉群。

蔡麗瑛說,「塑腹4妙招」在任何場地都可進行,每天僅需花10-15分鐘,就能透過訓練達到局部雕塑效果,除了一般人,接受局部塑身手術如溶脂的民眾,也可搭配運用,將塑身的效果達到最好。

另外,腰痠背痛者也可藉由這4招改善痠痛,若身體無法激烈伸展,建議可做最簡易和緩的「核心暖身運動」,其他視自己的身體狀況而定。

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資料來源:健康醫療網 http://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=8619

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