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糖與體重的關係

立報/本報訊 2013.02.18 00:00
PanSci泛科學網作者:PanSciCC by Nomadic Lass@flickr根據一個新的研究,少吃糖與體重減輕有關,多吃糖與體重增加有關。紐西蘭的研究總結,建議限制飲食中糖的攝取,可減少過重的體重與肥胖。Otago大學人類營養學及醫學教授Jim Mann 說:「糖攝取增加體重就增加,糖攝取減少體重就減少」。Mann和他的團隊分析了30個臨床試驗與38個其他研究,他們的目標是要分析總結,找出證據說明成人與兒童的體重與飲食中糖份的關係。多年來,一些專家說,過多的糖(包括含糖飲料與食物)會有較高肥胖與慢性病風險(包括心臟病與糖尿病),但BMJ評論這些研究有互相矛盾的結論。自2003來世界衛生組織就建議,添加糖應佔每日熱量的10%下。所謂添加糖是指來自於製造商、廚師或消費者自己添加於食物中的,或是指自然存在果汁、糖漿、蜂蜜中的糖。在一些研究告知成人要降低飲食中糖類的攝取,可以稍微降低體重。Mann說:這個研究持續8個月,平均約降1.7磅。而增加糖類攝取的人,同樣的期間內增加差不多相同的體重。Mann說:有證據說研究的時間越長,糖影響體重的效果會更明顯。就是隨著時間的推進,吃更多糖,體重會增加更多,相反,吃越少糖,體重降低更多。但在兒童方面,糖對體重的影響沒有產生前後一致的結果,可能是因兒童比較沒有遵守研究的飲食建議。但若只看含糖飲料的攝取,兒童的肥胖與喝含糖飲料的習慣有強大的關係,研究發現喝最多含糖飲料的比喝最少含糖飲料的肥胖率高1.5倍。糖業協會拒絕對這項研究結果發表看法,且表示這是一個典型的扭曲科學。美國飲料協會說這個研究證實當熱量減少體重就會降低,但,糖並不是唯一熱量的來源,如果熱量來自於碳水化合物而不是糖,吃太多,體重一樣會增加,所以糖並不是唯一會影響體重的。美國哈佛大學公共衛生學院Walter Willett 博士說,研究結果說糖會增加體重是指過度攝取糖類,不過Willett 博士說也說,糖還是會造成很多體重的相關問題。世界衛生組織說每日添加糖控制在熱量的10%內是可以達到的,假設每日2千大卡的飲食,則只能吃2百大卡內的糖。有一些方式降低糖的攝取,比如吃水果不喝果汁,且糖來自於新鮮水果,在不過量的情況下,與體重增加無相關性。只要沒有毒,食物本身沒有好壞!食物會產生好壞通常都是「人為」的,所謂人為,包括:添加物、烹調方法、保存方法、食用頻率、食用總量等,例如新鮮的肉排本身沒有毒,經過高溫油炸、燒烤、煎烤會產生多環芳香碳氫化合物(PAH)的致癌物,這是一個烹煮上,使好食物變壞食物的人為因素。但油炸、燒烤、 煎烤是食物口感呈現多樣性的方法之一,民又以食為天,不同口感的變化,人生才有趣,偶爾吃之沒關係,但若天天吃,就變成是食物選擇頻率上,使好食物變壞食物的人為因素。所以吃糖也不是壞的,它可以穩定血糖、使心情好、增加口感、提升幸福感等,只要控制在每天總熱量的10%內,不要過量,人生依舊可以很甜蜜。

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