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善用片段時間 教你健走享「瘦」

華人健康網/記者黃子倫/台北報導 2012.11.15 00:00

醫學之父希波克拉提斯認為,「走路」是人類最好的醫藥;醫學研究也證實,如果每天維持健走運動習慣,可以減少疾病威脅,更可以幫助改善體適能,遠離肥胖。中華民國健身運動協會指出,善用片段時間,用對健走方法,就能健康享「瘦」。

中華民國健身運動協會理事長劉政煒表示,以健走來達到瘦身目的,時間與速度是關鍵。(攝影/黃子倫)

現代人生活繁忙,加上飲食不節制、缺乏時間運動,直到身材走樣才驚呼「慘」!中華民國健身運動協會理事長劉政煒表示,在國民健康局的「333運動」計畫推行下,不少民眾選擇健走運動。所謂「333運動」便是每周從事有氧運動3天、每次30分鐘,且心跳維持在130下/分。但是如果要以健走來達到瘦身目的,時間與速度便是關鍵。

劉政煒理事長指出,健走速度可以設定在「快步走」與「全力走」的狀態。「快步走」即速度為5.4km/hr,每分鐘約可消費4.2大卡;「全力走」即速度為7.2 km/hr,每分鐘約可消費7.2大卡。簡單地說,若將運動強度分為1-10,1代表慢步,10代表百米衝刺,那麼「快步走」與「全力走」約介於5-7之間。

正確的健走姿勢該怎麼做?

劉政煒理事長建議,可分為「上半身」與「下半身」2個部份,各可以分解成3個動作原則。他示範說明如下:

【上半身】

1.手臂自然彎曲,與上半身呈90度。切勿與身體平行,或是過於僵硬。

上半身動作原則1。(攝影/黃子倫)

2.手臂往前擺時,拳頭位置到前胸;手臂往後擺時,拳頭位置到腰際。自然擺動,切勿過高或過低。

上半身動作原則2。(攝影/黃子倫)

3.在走路的時候,要想像有1條線在頭頂往上拉,上半身需自然挺直,切勿彎腰駝背,才能訓練到腹背肌肉。

上半身動作原則3。(攝影/黃子倫)

【下半身】

1.腳跟先著地,能夠減少膝關節與踝關節的受力程度。

下半身動作原則1。(攝影/黃子倫)

2.膝蓋放鬆,切勿膝蓋與腿過度用力,以免造成膝關節的受損。

下半身動作原則2。(攝影/黃子倫)

3.依個人體能負荷,選擇「快步走」或「全力走」的方式。

下半身動作原則3。(攝影/黃子倫)

如何善用每天的片段時間?

市聯醫松德院區護理師饒麗君以4點舉例,說明如何運用片段時間來達到健走瘦身的目的。

作公車或捷運的上班族,可以提前1站下車,便能爭取到10-15分的健走時間。

能走樓梯就盡量不坐電梯,便能靠爬樓梯達到運動的目的。

上班時間中午用餐不叫外送,盡量走出去買,又可獲得走路的機會。

婆婆媽媽們在看八點檔或連續劇的時候,可原地踏步走,到廣告時間在再休息。一段節目下來,也能運動到至少30分的時間。

饒麗君強調,民眾也可攜帶另一套適合健走的衣服,在下班候的時間允許,便換上衣服走路回家,或是專程到運動中心、體育場等,更能達到專心健走,輕鬆享「瘦」的目的。

國民健康局也建議,成人每周只要達到150分鐘的「中度身體運動」,或是75分鐘的「費力身體運動」,就可以讓人體生理達到最基本的健康效果。美國運動醫學會ACSM亦指出,1日中多次短時間運動(8-10分鐘),累積30分鐘已上,同樣能為健康及體適能促進帶來效益。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/250/9473

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