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產後塑身 5招有氧運動示範

華人健康網/圖文提供/《媽媽寶寶》第308期 2012.11.11 00:00

腹部半捲曲運動

功效:訓練腹直肌。

步驟:

動作開始時採仰臥姿,雙腳自然屈膝。

吐氣用力時雙手放置於大腿上,肩胛骨慢慢離地使身體離開地面

雙手儘量延伸至膝蓋位置,吸氣時放鬆回到原始位置。

下腹訓練運動

功效:訓練腹肌末端(小腹的位置)。

步驟:

動作開始時採仰臥姿,雙腳自然伸直。

吐氣用力時單腳上舉約45度,另一腳隨後跟著上舉45度。

吸氣時單腳輕放回地面,另一腳隨後輕放,放鬆回到原始位置。

Tips:做些腹部動作時,一定會感到腹部非常地痠痛,所以在過程當中,千萬不要超過自己運動負荷,或是過份地拉伸肌肉,破壞了肌肉纖維,如此一來不僅達到瘦肚子的效果,反而會造成運動傷害。

肘膝相碰側腹運動

功效:訓練側腹肌群。

步驟:

動作開始時採仰臥姿,雙腳自然屈膝。

吐氣用力時單邊手肘碰觸對側腳膝蓋,肩膀離地使身體離開地面。

對側腳膝蓋離開地面與單邊手肘相碰,吸氣時放鬆回到原始位置。

提臀運動

功效:訓練臀部肌群。

步驟:

動作開始時採俯臥姿,雙腳自然伸直。

吐氣用力時單腳大腿離開地面。

臀部肌肉用力向上頂維持30秒鐘,吸氣時放鬆回到原始位置。

腳踏車運動

功效:訓練下腹肌群、腿部肌群、臀部肌群、髖部肌群。

步驟:

動作開始時採仰臥姿,雙腳自然屈膝。

動作開始時壓腳背,腿部上抬。

雙腳自然交替,踩30圈後休息。

Tips:透過這些運動,可以均衡的拉伸腰部及腹部的肌肉,達到消除腹部贅肉的目的,打造出更窈窕更動人的曲線。做這些動作時,要用鼻子吸氣,嘴巴呼氣,調整好呼吸方式,用最自然的方式呼吸。

※原文刊載於《媽媽寶寶雜誌》;詳細文章內容,請至媽媽寶寶懷孕生活網站閱覽

文章連結 http://www.top1health.com/Article/250/9230

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