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低頭族痛哇哇叫!擺脫肩頸痠痛復健12招

華人健康網/記者張世傑/台北報導 2012.07.27 00:00

在復健科門診中,肩頸痠痛是常見的症狀,特別是頸部肌肉因壓力而造成創傷,易引起慢性疲勞疼痛。奇美醫學中心職能治療師提出12項,簡單又實用的伸展動作,對於平日工作繁忙,或是缺少運動的民眾而言,不需要每次都從第一個動作,做到最後一個動作才算完成,只要挑選自己適合的,輕鬆又有效的動作,天天做一些,隨時做一點,是低頭族的好朋友,也是硬頸的好幫手。

復健科職能治療池昭眉現場示範肩頸伸展,可改善肩膀緊繃,及緩解肩頸不適感。(圖片提供/奇美醫學中心)

奇美醫學中心職能治療師池昭眉表示,肩頸痠痛主要是當肌腱使用時間太長、新陳代謝不及,排泄物來不及排出,就會影響肌腱功能,尤其肌腱是血液循環最不好的組織,恢復極慢。因此很多病人頸部酸痛,最後都演變成慢性病痛。

初期肩頸疼痛可能只發生在接近下班時刻、下班後或加班時,疼痛最高峰通常是在睡覺前一刻,但是經過睡眠休息後,第2天早上會比較舒服,也因為只是不舒服而已,人們通常不會多加注意或治療,久而久之,疼痛就不分早晚而存在,且頭痛常隨之而來,甚至干擾睡眠。

復健科職能治療師池昭眉現場示範伸展肩胛,可舒緩長期壓力下經常性的肩頸痠痛。(圖片提供/奇美醫學中心)

除了少數有運動習慣的族群外,現代人總是被時間追著跑,有挪出時間來固定運動者真的很困難,所以不正確的姿勢或是過度的使用,都容易造成肩頸不舒服。以下是職能治療師池昭眉建議並傳授的12項簡單又實用的伸展動作:

找出緊繃肌群:用手指壓住緊繃(酸痛)位置,頭往對側做彎屈動作,覺得微酸再返回,重複做到覺得放鬆即可。

肩頸伸展:右手很自然地拉住椅子,頭往左側彎,想像由頭先動到頸椎再一節一節彎屈至緊繃位置。用左手壓耳朵上方增加角度,保持順暢的呼吸。

低頭思故鄉:頭部先彎(眼睛檢查胸部) ,然後頸椎再一節一節彎屈至緊繃位置。左手壓頭頂增加角度。

仰天長嘯:雙手握住脖子慢慢往上看天花板至緊繃處,重複數次。

正面繞頸:頭先往右前方傾斜45度,到3點鐘方向。然後90度往前傾,就是把下巴壓低碰到胸前的動作;再來是往左前方傾斜45度,指到9點鐘方向,最後回到頭正向往前看的12點鐘方向。

能屈能伸:左手扶著頭頸交接處。後頸和緩用力推動左手,產生水平向後之運動;重複數次。

伸展肩胛:右手伸直往前,左手勾住手肘,往左胸壓擠。右手肘彎曲,左手再往內壓至緊繃處。

肩胛側傾:右手側舉靠近頭部,左手扶助手肘協助彎曲,逐漸增加側傾角度。

肩胛後夾:臀部坐在椅子前緣三分之一的地方,挺胸、縮腹,手很自然地往椅背拉 ,肩胛形成向後向下的動作,配合深呼吸→吸氣挺胸;呼氣放鬆。

旋轉乾坤:雙肩向後→下→前→上旋轉十次;盡量做到最大角度。反向動作:雙肩向前→下→後→上旋轉10次,盡量做到最大角度。

縮小自我:頭部先彎→頸椎→胸椎→腰椎一節一節彎屈;背部拉緊後→二次深呼吸。

全方位:十指交叉、雙手互握、手心朝前,吸氣將雙手往前推。深吸氣並且雙手舉高→推向天花板。吐氣雙手和緩放下。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/6800

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