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  • 每日食鹽攝取上限是多少?必知10大減鹽技巧

  • 華人健康網/記者洪毓琪/台北報導-

提到減鹽、少鈉有助維持身體健康,相信絕大多數人都不陌生!不過,成人每日鈉總攝取量到底要符合多少才不超標,大概相當於多少公克的食鹽,您知道嗎?根據台北市立聯合醫院7院區營養科於105年度下半年聯合針對社區營養宣導活動進行的「成人鹽認知問卷調查」發現,僅有3成受訪者知道上述觀念,顯示民眾在這方面的知識仍稍嫌不足!

提到減鹽、少鈉有助維持身體健康,相信絕大多數人都不陌生!不過,成人每日鈉總攝取量到底要符合多少才不超標,大概相當於多少公克的食鹽,您知道嗎?

調查:僅3成受訪者知鈉鹽建議攝取量

台北市聯合醫院營養部主任暨台北市營養師公會理事長陳珮蓉表示,此份問卷結果發現,雖然近9成的受訪者對於食用過多鹽會增加血壓有一定的認知。但是,對於「每日鹽建議攝取量為6公克」及「1公克鹽=400毫克鈉」等資訊,卻僅3成受訪者知道,顯示民眾在這方面的知識仍待加強。另外,會注意食物營養標示中鈉含量者也只有約6成,顯示減鹽教育還需加強推廣。

研究:控制鈉攝取量 預防心血管疾病

不過,為什麼建議民眾在日常飲食中要特別留意鹽攝取量不超標呢?陳珮蓉主任指出,根據今年3月發表於《美國醫學會雜誌》(JAMA)的研究就推估,美國人的心血管疾病死因有45.4%,與不健康飲食習慣相關;且其中鈉攝取過高即佔9.5%,足見控制鈉攝取量對預防心血管疾病的重要性。

而世界衛生組織(WHO)更早就於2013年發佈指引,提出至2025年全球減少30%的鈉鹽攝取量,以達每日鹽攝取低於5公克的目標。此外,在近期發表於《英國醫學期刊》(BMJ)中的研究也指出,針對全球183個國家減鹽政策分析,此舉可望降低因心血管疾病導致的殘障;且符合成本效益,是很值得推行的公共衛生政策。

鈉離子長時間攝取過量,恐導致血液中鈉離子過高,使水分滯留體內出現水腫等症狀。日積月累下,更易造成腎臟、心臟負擔,增加罹患腎臟病、高血壓、心血管疾病罹病率與死亡率。

鈉攝取過量 高血壓、腎臟病接連報到

但值得注意的是,衛生福利部建議成人每日鈉總攝取量不超過2,400毫克(即食鹽6公克)。然而,在近年國人的營養調查皆顯示,大多數民眾每日的鈉攝取量高達建議量的1.5~2倍。

若平時未加以留意,長時間攝取過量,恐導致血液中鈉離子過高,使水分滯留體內出現水腫等症狀。日積月累下,更易造成腎臟、心臟負擔,增加罹患腎臟病、高血壓、心血管疾病罹病率與死亡率。建議國人應積極重視鈉鹽攝取過量潛藏的健康危害。

這樣吃少鈉無負擔 10大減鹽技巧報你知

有鑒於此,陳珮蓉主任特別以營養學角度,歸納出10大輕鬆減鹽的飲食技巧,提供給大家作為日常參考:

技巧1/少喝或不喝湯:

匯集食物湯汁精華的湯品,往往也有鈉含量過高的疑慮。就以市售即時湯品來說,根據食藥署食品營養成份資料庫顯示,每100公克的沖泡濃湯(海鮮)鈉含量就有6118毫克之高,是成人每日鈉建議攝取量2400毫克的2.5倍。若烹調時未適度稀釋,喝下一碗鈉含量驚人。

技巧2/不用味精、鮮味精:

根據食藥署食品營養成份資料庫顯示,每100公克的高鮮味精鈉含量高達11879毫克;而一般味精也有11656毫克。若料理時過度添加,稍不謹慎就會造成鈉含量攝取超標,不容小覷!

根據食藥署食品營養成份資料庫顯示,每100公克的醬油鈉含量高達4997毫克。因此,想要降低鈉鹽的攝取,從根本減少做菜時使用的鹽、醬油用量就是關鍵。

技巧3/做菜減少鹽、醬油:

衛生福利部建議成人每日鈉總攝取量不超過2,400毫克,相當於6公克的食鹽。而根據食藥署食品營養成份資料庫顯示,每100公克的醬油鈉含量高達4997毫克。因此,想要降低鈉鹽的攝取,從根本減少做菜時使用的鹽、醬油用量就是關鍵。

技巧4/少吃紅燒肉、香腸、臘肉:

這類加工肉品在製作時,為延長其保存期限,往往會加入大量的鹽巴、食品添加物。根據食藥署食品營養成份資料庫顯示,每100公克的臘肉(五花肉)鈉含量為1539;而香腸也有1026毫克,十分可觀。

技巧5/吃肉、水餃不沾醬、胡椒鹽:

根據食藥署食品營養成份資料庫顯示,每100公克的冷凍豬肉水餃鈉含量就有447毫克。若食用水餃時又沾取大量高鹽的醬油(每100公克鈉含量4997毫克)、辣椒醬(每100公克鈉含量4948毫克),很容易就造成鈉離子攝取過量。

技巧6/吃飯不淋滷汁:

滷了一大鍋肉、各式食材的滷汁,不但本身就是含鈉量偏高的醬油組成,在不斷熬煮的過程中更聚集了各式食材湯汁,含鈉量自然十分可觀。

燴飯、炒麵、炒飯等料理在烹調過程中往往會額外添加大量的醬油、鹽巴、番茄醬等佐料增添其風味。而這類醬料本身就鈉含量偏高,一同入菜食用鈉離子含量恐十分驚人。

技巧7/少吃炒麵、炒飯、燴飯:

燴飯、炒麵、炒飯等料理在烹調過程中往往會額外添加大量的醬油、鹽巴、番茄醬等佐料增添其風味。而這類醬料本身就鈉含量偏高,一同入菜食用鈉離子含量恐十分驚人。

技巧8/少吃高鹽零食(如鹹餅、洋芋片、鹹堅果):

根據食藥署食品營養成份資料庫顯示,每100公克的蘇打餅乾(蔬菜)鈉含量就有388毫克,而洋芋片平均也有383毫克;吃下一份相當於一天建議量的1/6的鈉含量。

技巧9/減少吃醃製醬菜、醬瓜、豆腐乳:

醬菜、醬瓜、豆腐乳等食品在製作過程中,為延長其保存期限,會加入大量的鹽巴去除其水分。因此,不建議民眾過度攝取此類食物,

技巧10/注意食品標示,選少鈉的食品:

每100公克含有500毫克以上的鈉離子,就可稱之為「高鹽」食物。建議民眾在購買食物時要多看多比較,且對於這類食材更要酌量攝取,才不會造成身體負擔。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/80/51916

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