母親節即將到來，對於年長女性而言，退化性關節炎是生命中不可承受的痛。專業醫師建議，媽媽們不妨先從改善生活型態做起，控制體重，盡量避免穿高跟鞋走路、提重物走路，或是利用4招復健運動，強化大腿肌力，以降低病灶惡化。
復健專科醫師曾清祥指出，退化性關節炎又稱骨關節炎，是年長女性最常見的關節病症。調查指出，在國內到65歲時，50%以上的女性會有退化性關節炎的徵狀，主要因關節的軟骨磨損所致。當關節活動時，便常會感到疼痛、紅腫和水腫，甚至無法行走。
退化性關節炎 初期症狀不明顯
膝關節常見的問題以退化性關節炎為主，造成的原因主要可分為兩大類：原發性退化性關節炎與次發性關節炎，都有共同著症狀為「疼痛」。因為膝關節是承重的重要關節，疼痛時若不及時治療，更容易造成進一步的傷害。
臨床上，造成退化性關節炎的原因有許多，對女性長輩而言，大都是由於失去了賀爾蒙的保護及老化所導致。因初期症狀不明顯而容易被輕忽，讓退化發展到疼痛不適或更嚴重，甚至無法充足活動，嚴重影響生活品質。
曾清祥醫師（如圖）強調，面對退化性關節炎，建議年長婦女應減少提重物走路的風險。（攝影／記者張世傑）
曾清祥醫師強調，多數退化性關節炎初期症狀並不明顯，只是覺得膝蓋卡卡、不能蹲跪、無法久站、上下樓梯困難或是坐久了站不起來，早上起床時會有關節僵硬的感覺徵狀。
退化性關節炎 上下樓梯需靠扶手幫忙
當病症加重時，則出現內側膝關面疼痛，並會向上牽連引起腰酸背痛，向下蔓延引起腿肚痛或踝痛，特別是蹲下、上下樓梯、上下斜路、走路過久，都會引起關節持續的疼楚及腫脹。甚至活動時關節有摩擦聲，需要扶手幫忙。
預防退化性關節炎提早出現，建議年長婦女，平日盡量避免穿高跟鞋走路、提重物走路、長時間蹲下及跪下來工作、密集上下樓梯及斜路，並且做適當的股四頭肌運動，以強化大腿肌力，降低老化關節沉重負擔。
已有退化性關節炎者，在運動的量與頻率上都需要根據自己身體狀態進行控制，做太多、做太少、跟別人比較，都不適宜。相較於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動，則因為水的阻力，對膝關節沒有負擔，是不錯的選擇。
曾醫師強調，退化性關節炎的病人如果還能走就走，但要循序漸進不要勉強，並避免做蹲下或上下樓梯、上下斜路等造成膝關節壓力大的動作。
強化大腿肌力 4小撇步
■股4頭肌等長運動■
動作：仰臥於床，單腳膝下墊一塊毛巾，腳趾上翹，將此膝蓋往下壓，可感覺大腿前面肌肉。（股4頭肌即大腿前側大肌肉）鼓起來，每次停5至6秒鐘。
功效：維持或增進大腿前方肌肉力氣。
叮嚀：膝蓋伸直下壓的力道可逐漸加強。
■直腿抬高運動■
動作：仰臥於床，將一側膝蓋打直，慢慢往上抬高角度，且腳趾上翹，維持5至6秒鐘。
功效：訓練大腿肌肉力氣。
叮嚀：平舉伸直的過程是溫和的，慢慢把膝蓋伸直，而不是踢出去。角度適自己能力調整，不勉強抬高。
外展及內收運動：訓練大腿內、外側肌肉力氣。（示範／治療師林怡辰）
■外展及內收運動■
動作：仰臥於床，於雙腿中間夾抱枕或枕頭，雙腿張開(外展)，再合起來(內收)。
功效：訓練大腿內、外側肌肉力氣。
叮嚀：也可以坐姿進行訓練。
■坐姿直舉腿運動■
動作：坐於床沿，雙膝蓋自然垂下，讓一側小腿向上伸直，再緩緩屈膝，下彎重複做。
功效：訓練大腿肌肉力氣。
叮嚀：待此動作可輕鬆做到，可於小腿綁沙包，增加重量訓練。
【注意事項】：
一般肌力訓練每1次的動作宜維持5至6秒鐘，每種運動的次數視自己身體狀況調整，慢慢增加。建議每天運動3至4回合，每種運動約做5至10分鐘。
