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正念療法好夯,怎麼做才能有效紓壓、放鬆?步行、呼吸時這樣做效果好

華人健康網/圖文提供/世茂出版 2020.09.23 15:00

可自己進行的「正念療法」,以下為各位介紹幾項正念療法的具體做法。

‧正念呼吸法

坐在一個舒適的位置。如果使用椅子,背部要和椅背保持距離。

挺直背脊,但不可太過僵硬。坐在椅子上時,雙腳不可交叉,腳掌平貼地板,讓自己與地面產生連結。把手掌放在膝蓋或大腿上。

接著閉上眼睛(睜開眼睛也可以)。這時請把焦點對準在約兩公尺之處。

準備完畢後,稍微花點時間把注意力放在感受身體上。例如腳掌貼著地板的感覺、手掌放在膝蓋或大腿的觸感等。

再把注意力放在呼吸。像平常一樣呼吸。從鼻子吸氣,再從鼻子吐氣。呼吸時,同時注意身體的感受,空氣從鼻腔進入身體,通過胸腔再往腹部送,也要注意胸部和腹部隨著呼吸上提。

你或許會發現,每次呼吸的速度和量都不一樣。也可能發現吸氣和吐氣之間,存在著短暫的「間隔」。另外,相較於吸氣,吐出來的氣好像溫度稍微高一點。這些細微的差異都是在呼吸時要特別留意的地方。

不必想著要控制呼吸。只要注意吸呼的感覺就好。感受空氣是從對面朝著自己過來。要帶著好奇心去探索,就像貓迫不及待等著老鼠從洞口鑽出來的心情。唯一要關注的只有呼吸這件事。

或許在呼吸的時候,腦中會浮現各種想法。這是很自然的事,各位不需要自責。只要注意到自己產生了各種念頭,接著讓注意力回到呼吸。輕柔的,慢慢地呼吸。如果又產生其他雜念,再重新專注於呼吸。一再反覆這樣的過程。

除了專心呼吸,同時意識到自己正在這裡。

‧身體掃描

找一個舒適的地方,什麼姿勢都行,如果能躺著最好,坐著也可以。可以的話請閉上眼。

想像身體往地板下沉,接著往地心繼續下沉。專心感受身體接觸到地板的觸感。再仔細體會腳、屁股、背部、肩膀和頭等部位的觸感。讓自己產生身體往地面下沉的感覺。

把注意力集中在呼吸。刻意意識「吸氣吐氣」的感覺和動作。

接著把注意力轉移到左腳的腳尖。分別感受每一隻腳趾。或許你會感覺到腳趾互相貼合的感覺和溫度等。

接著吸氣,讓空氣通過身體,想像著有一股氣吹到左腳的腳尖,然後吐氣。想像把吹到左腳腳尖的空氣從鼻腔吐出來,以這個方式進行數次。

把注意力轉移到左腳的腳底。以和上述同樣的方式,專心感受腳底的感覺。包括腳底表面的高低起伏、溫度、碰觸地板的觸感等。這時腳背的感覺如何呢?試著想像把吸進去的氣,透過身體送到腳,再從鼻腔將空氣吐出來。

以同樣的要領將注意力放在左腳、右腳的腳尖、右腳、骨盤、背部、腹部、胸部、體幹、肩膀、下巴,以及嘴唇、牙齒、臉頰等臉部各處。把空氣送入臉部內側,接著吸氣,想像著臉部充滿了空氣。接著把注意力轉移到頭部。

想像自己頭頂開了一個小洞。從這個洞吸氣,再吐氣。吸入的氣直往身體下走,直達腳尖。接著這股氣再從腳尖往上升,從頭頂的小洞吐出去。最後想像空氣從身體快速通過,像是洗淨身體般。

‧步行正念

這種方法是把注意力集中在平常不會特別注意的「走路」這件事,讓自己意識到「現在」。

保持和平常一樣的走路方式,但是放慢速度。放慢程度因人而異,請各位自行斟酌。保持直立狀態,並且專心感受腳踩在地面的感覺。

首先,慢慢踏出一隻腳開始走路。緩緩地抬起腳,接著踩在地面上,這時另一腳也準備離開地面。慢慢走的用意是為了讓人發現,走路這項行為,其實必須透過肌肉與關節一連串的複雜連動才能成立。

持續慢慢的走路,同時專注感受腳的動作和接觸地面的感覺。

把腳抬起和放下的時候,試著分別在心裡默念「往上」和「往下」。

對行為本身的專注力愈強,幫助愈大。請反覆進行「往上」和「往下」的動作,讓自己專注在走路這件事上。

世界名人都在實踐的健康法

正念療法近年來在世界各地颳起一陣旋風。包括蘋果公司創辦人史帝夫.賈伯斯和推特創辦人伊凡.威廉斯等許多知名企業家和經營者,都是正念療法的實踐者。

另外,曾登上世界第一寶座的網球選手喬科維奇、奧運史上獲得最多二十三面金牌的得主麥可.菲爾普斯、曾經在NBA叱吒風雲的麥可.喬丹等明星運動員們也都是正念療法的實踐者。

把正念療法引進內部的企業也不在少數。Google把正念療法列為社內研修課程,而且效果已得到實證。另外引進正念療法的還包括臉書、蘋果、高盛集團公司、Patagonia(戶外服裝的公司)等多數知名企業。

美國大型醫療保險公司—安泰人壽—全面性的導入正念療法之後,成功讓員工的壓力減輕至三分之一,因此得以讓員工的年度人均產值提高美金三千元。上述只是其中一些例子,另外,正念療法也備受醫療界重用。總而言之,正念療法堪稱是當今許多世界級名人親身實踐、確實能夠「調整腦部」的健康法。

本文出自世茂出版《照照大腦,根治病痛:用磁波消除疲勞失眠,有效止痛,改善憂鬱、失智症》一書

文章連結 http://www.top1health.com/Article/74/82939

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