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跑馬拉松不疲勞、甩掉體脂肪〜這1招訓練完勝

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2018.07.13 07:15

一生至少要跑一次、「全台最美賽道」的花蓮太魯閣馬拉松,即將於年底開跑,許多勇腳已經進入緊鑼密鼓訓練。想要跑馬拉松不疲勞、疼痛、不逞強、不費時,還能緩解身體疲勞,輕鬆甩掉體脂肪,日本流行且有效率、適合東方人體質的「川越式馬拉松訓練」,將是非常適合一般市民跑者的最佳訓練方式。

川越式馬拉松訓練 適合一般市民跑者

強調即使是市井小民,每個人也都能在4小時內完成全馬,挑戰自己體能的日本慢跑教練川越學,曾經指導過許多日本馬拉松頂尖選手,包括加納由理(2007年大阪國際女子馬拉松第3名)、尾崎朱美(2006年東京國際馬拉松第2名)等。目前則開設一般以市民跑者為對象的跑步教室,推廣全民馬拉松。

川越學在其新書《每個人都能4小時完成全馬!最有效率的馬拉松訓練》中提到,基本的馬拉松訓練在於以目標速度輕鬆的跑完全程。無論是以4至5小時為目標的入門者,「破4」、「破3」的跑者,還是世界等級的選手都一樣,只要進行訓練時隨時意識著自己所需的速度,肯定可以輕鬆看到成果,會比埋頭苦幹的拼命跑有更好的結果。

【川越式馬拉松訓練2大原則】:

所謂「川越式馬拉松訓練」的訓練有2大原則:一是跑足夠的距離就好;二是不累積疲勞。每次訓練過後的疲勞,一定要徹底消除,讓自己隨時保持在最佳狀態以進行練習,這才是最有效率的提升跑步能力的方法。

「川越式馬拉松訓練」的訓練有2大原則:一是跑足夠的距離就好;二是不累積疲勞。

「川越式馬拉松訓練」的訓練有2大原則:一是跑足夠的距離就好;二是不累積疲勞。

在川越學所指導的馬拉松訓練中,最長練跑距離只到30公里,從不要求跑者進行超過30公里的長跑練習。

在川越學所指導的馬拉松訓練中,最長練跑距離只到30公里,從不要求跑者進行超過30公里的長跑練習。

【川越式馬拉松訓練的3大特色】: 

「川越式馬拉松訓練」重視的不是量,而是質,因此更適合一般市民跑者使用。

1.跑足夠的距離就好。

2.不累積疲勞。

3.不費時。

並且要加上利用提升肌力的補強訓練來加快速度。任何人都可以「輕鬆」又「快速」跑完一場馬拉松。

「川越式訓練」特色1:「破4」要讓身體習慣5分40秒╱公里的速度

如果設定馬拉松的目標是「破4」(即全馬42公里4小時完成),那麼訓練計畫就必須稍微下點功夫。首先,要「破4」速度必須比5分40秒╱公里還快,以這樣的速度跑馬拉松,才能以3小時59分06秒的時間完跑。而且為了使正式上場時能夠輕鬆跑,事前必須做足準備。要輕鬆跑,光靠慢跑訓練是不夠的,要稍微再下點功夫設計一套新的訓練課表。

「川越式訓練」特色2:跑步距離控制在30公里以內

在川越學所指導的馬拉松訓練中,最長練跑距離只到30公里,從不要求跑者進行超過30公里的長跑練習,因為過長距離會提高身體受傷風險。他認為,就算是經驗老到的資深跑者,跑完40公里同樣是疲憊不堪,要花上好幾天的時間才有辦法消除疲勞。在尚未完全恢復之前又進行下一次的練跑,這樣是無法累積高品質的訓練效果。體力尚未完全恢復的狀態下,若反覆進行40公里的長距離訓練,只會讓疲勞像滾雪球般愈滾愈大,這樣的訓練不具成效,已經算是過度訓練了。

(圖片提供/布克文化)

(圖片提供/布克文化)

提高效能的跑步姿勢:正確著地

一流的馬拉松選手,他們的跑步姿勢都是非常流暢、優美的。那是因為他們跑步的時候,完全沒有多餘的動作,力量用在該用的地方,絲毫沒有白費,不但看起來狀似輕鬆,速度也會比我們想像中來得快。所以,應該減少跑步時的無謂動作,才能提高跑步效能。

從效能的角度來說,如何接觸地面是一大關鍵,而重點就在於著地時盡量不煞車。無論從腳跟、整個腳掌,還是腳尖先著地都可以,但身體重量落在著地腳的時候,腳跟務必接觸地面。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/58027

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