心血管保養吃什麼？營養師解析7類護心食物　少鹽、選對油比迷信單一食材更重要

（媒角抵加／林忠勳報導）想保護心臟與血管，餐桌上可以從全穀雜糧、蔬菜、水果、豆類、魚、無調味堅果及低脂乳品著手，並減少高鹽加工食品、含糖飲料與飽和脂肪。臺北榮總營養師指出，不飽和脂肪與水溶性膳食纖維是控制血脂的重要飲食方向；對高血壓、糖尿病、腎臟病或已罹患心血管疾病的人來說，份量及用藥狀況也要一併考量。

護心飲食並非找到一種「最強食物」，而是長期吃得多樣、適量，並用較健康的食材替代原本高鹽、高糖及高油脂的選擇。以下整理國民健康署、地方衛生單位、醫院營養師及美國心臟協會的建議，提供家庭採買與備餐參考。

關鍵資訊

飲食方向：多選全穀、蔬果、豆類、魚、無調味堅果及低脂乳品，減少加工肉品與高鹽食物。

血壓控制：國民健康署建議成人每日鈉攝取量不超過2400毫克，約相當於食鹽6公克；鈉也存在醬料、湯品及加工食品中。

血脂控制：以適量植物油、堅果取代部分動物油與高脂肉類，並增加燕麥、豆類等富含膳食纖維的食物。

特殊族群：腎臟病、心衰竭患者，以及服用抗凝血藥或部分降血脂藥的人，飲食與飲水量應依個人情況調整。

急症警訊：胸痛、呼吸困難或突然出現疑似中風症狀，應立即撥打119。

營養師：護心先看整體飲食，不靠單一食物

臺北榮總營養部營養師宋品昕指出，冬季氣溫下降可能增加血管負擔，而長期血脂偏高與動脈粥狀硬化、缺血性中風有關。她在營養專欄中提出兩個飲食重點：選擇適量的不飽和脂肪，以及增加水溶性膳食纖維。

橄欖油、酪梨與堅果可提供不飽和脂肪；燕麥和豆類等食物則可提供膳食纖維。實際應用時，可以將部分肥肉、奶油與精製主食換成這些食物，而非在原本高熱量飲食之外再大量增加油脂。臺北榮總營養師宋品昕專欄

美國心臟協會也強調，與其只關注某一種營養素，更重要的是整體飲食型態，包括增加植物性蛋白質、規律吃魚、選擇低脂乳品，並降低添加糖及鹽的攝取。美國心臟協會飲食建議

第一類：燕麥、糙米與全穀雜糧　替換部分精白主食

白飯、白麵條與白麵包容易取得，但若長期都只吃精製主食，可試著逐步改用糙米、燕麥、紫米、全麥麵包，或在白飯中加入部分未精製穀物。

國民健康署指出，全穀與未精製雜糧可提供膳食纖維；攝取足夠全穀物與降低冠狀心血管疾病等風險有關。臺北榮總也建議，可將部分精白主食替換為全穀雜糧。國民健康署：認識全穀雜糧、臺北榮總心血管飲食原則

容易執行的做法：

白飯煮成糙米飯或加入紫米，先從少量混合開始。

早餐選無加糖燕麥片，搭配低脂牛奶或無糖豆漿。

全麥吐司搭配蛋與蔬菜，減少奶油、甜醬及加工肉。

地瓜、玉米、芋頭及南瓜也可作為主食的一部分；有血糖控制需求者，仍須將它們計入澱粉份量。

第二類：深綠與多色蔬菜　每餐增加一份天然食物

青江菜、菠菜、花椰菜、高麗菜、番茄、胡蘿蔔及甜椒等蔬菜，可提供膳食纖維及多種營養素。選購時不必追求昂貴進口食材，從當季蔬菜輪流搭配即可。

國民健康署「我的餐盤」建議，蔬菜攝取可多樣化，並適當選擇深色蔬菜。一般家庭可把燙青菜、清炒菇類或番茄豆腐湯加入餐桌，烹調時留意油與鹽的用量。國民健康署：我的餐盤

外食族挑選自助餐時，可先選兩種不同顏色的蔬菜，再搭配豆腐、魚或去皮雞肉，並留意油炸、勾芡及醬汁。

有腎功能不佳、需要限制鉀攝取的人，蔬菜種類、份量與處理方式應先依醫師或營養師建議調整。

第三類：當季水果　吃整顆比喝果汁更容易掌握份量

芭樂、蘋果、柳橙、奇異果及香蕉等，都能提供不同營養素。水果可依季節輪替，重點是控制份量、保持多樣，並以完整水果取代加糖果汁或果乾。

國民健康署建議，一份水果約為一個拳頭大小，切塊水果約大半碗至一碗；每日需要量仍應依年齡、活動量及健康狀況調整。國民健康署：水果攝取建議

有糖尿病的人不必因為水果有甜味就完全不吃，但應注意每次份量與全天分配；腎臟病患者若需限制鉀，也應詢問營養師。

正在服用部分降血脂、降血壓或心律不整藥物的人，食用葡萄柚或柚子前要先確認藥物交互作用。國健署提醒，不同藥物影響程度不同，應向醫師或藥師核對，不能自行停藥。國民健康署：柚子與藥物交互作用

第四類：黃豆、豆腐與毛豆　用植物蛋白替換部分肉類

傳統豆腐、嫩豆腐、毛豆及無糖豆漿，都能為餐點提供植物性蛋白質。國民健康署建議選擇加工程度較低的豆製品，作為日常蛋白質來源之一。國民健康署：植物性飲食與豆製品

可以把部分香腸、培根或肥肉，改成清蒸豆腐、毛豆拌蔬菜，或用豆腐加入蔬菜湯。購買豆干、豆皮及其他加工豆製品時，則可比較營養標示，留意鈉與油脂。

豆類種類不同，提供的營養也不完全相同；糖尿病或腎臟病患者若需要精確控制澱粉、蛋白質、鉀或磷，應依個人飲食計畫選擇。

第五類：魚、去皮雞肉與瘦肉　吃法也會影響結果

魚類是護心飲食中常見的蛋白質來源。美國心臟協會指出，規律吃魚及海鮮與較低的心血管疾病風險有關；鯖魚、鮭魚、沙丁魚等魚類含有Omega-3脂肪酸。美國心臟協會：魚類與Omega-3

料理方式同樣重要。清蒸、乾煎少油或烤魚，可搭配薑絲、蔥及檸檬提味；若魚本身經過大量醃漬，或淋上許多鹽與醬料，仍可能吃進過多鈉。

想吃肉時，可選去皮雞肉或適量瘦肉，並減少香腸、培根、火腿等加工肉品。飲食以魚為主的人，也可依年齡及懷孕等狀況，參考衛生主管機關對魚類種類與攝取量的建議。

魚油保健品不能直接等同吃魚的整體飲食效果；若正在服用抗凝血藥或考慮使用高劑量魚油，應先和醫師討論。

第六類：原味堅果與植物油　好油也要控制用量

核桃、杏仁、腰果及其他無調味堅果，可提供不飽和脂肪。國民健康署「我的餐盤」建議，每餐可攝取約一茶匙堅果種子作為一般參考。國民健康署：堅果與餐盤建議

選購時以原味、無鹽、少糖為主，避免把裹糖、鹽酥或油炸堅果當成一般原味堅果。堅果熱量不低，適合用來替換部分零食或油脂。

料理油可適量選用橄欖油、大豆油或其他富含不飽和脂肪的植物油，減少經常使用豬油、奶油等飽和脂肪較高的油脂；但植物油仍有熱量，不宜因為被稱為「好油」就大量添加。

第七類：低脂乳品、白開水與無糖飲品

牛奶及無糖優格可提供蛋白質與鈣。若希望控制飽和脂肪攝取，可依個人需要選擇低脂或脫脂乳品；不喝牛奶的人，也可與營養師討論其他鈣與蛋白質來源。

日常飲品以白開水為主，也可依個人情況選擇無糖茶。含糖手搖飲、汽水及加糖咖啡，容易在不知不覺中增加糖與熱量。

咖啡與茶並非人人都必須避開；但若飲用後出現心悸或影響睡眠，應調整攝取並與醫師討論。酒精也不應為了所謂「保護心臟」而開始飲用。

心衰竭、腎臟病或被要求限制水分的患者，飲水量應依照醫囑，不宜直接套用一般人的飲水建議。

護心先減鹽：湯、醬料與加工食品最容易忽略

高血壓是心血管疾病的重要危險因子。國民健康署建議，成人每日鈉總攝取量不超過2400毫克，約相當於食鹽6公克；這包括食物本身、調味料、醬汁及加工食品中的鈉。國民健康署：減鹽與鈉攝取

日常減鹽可以從幾件事開始：

麵湯、火鍋湯與補湯少喝，醬料分開放。

使用蔥、薑、蒜、檸檬或天然辛香料提味，減少鹽與重口味醬料。

購買罐頭、麵包、加工肉及即食食品時，查看每份鈉含量與包裝份數。

臺南市政府衛生局也提醒，高血壓患者吃冬令補湯時，應減少高鈉湯底與沾醬；糖尿病患者則要留意冬粉、玉米及芋頭等澱粉份量。臺南市衛生局：立冬健康補

「低鈉鹽」也不是所有人都適合。部分代鹽含鉀較高，腎臟病患者或服用影響血鉀藥物的人，使用前應先詢問醫師或營養師。

一天怎麼搭配？3餐護心菜單參考

早餐：無糖燕麥搭配低脂牛奶或無糖豆漿，另加一份當季水果及少量原味堅果。

午餐：糙米混白飯、清蒸魚、兩種不同顏色蔬菜，搭配少油豆腐。

晚餐：適量雜糧飯、去皮雞肉或豆製品、燙青菜與菇類，湯品少鹽。

點心與飲料：白開水、無糖優格或適量水果，可依個人需求安排。

菜單是食材搭配示例，實際份量應依年齡、活動量、食慾、體重及疾病狀況調整。高齡者、食慾不佳或有吞嚥問題的人，也要避免只顧「少吃」而造成營養不足。

已有心血管疾病，飲食不能取代治療

飲食調整有助於長期控制血壓、血脂及其他危險因子，但不能取代醫師開立的藥物、檢查或治療。若正在服用華法林等抗凝血藥，不必自行完全禁吃深綠色蔬菜，重點是避免攝取量突然大幅改變，並配合醫療團隊追蹤。

天冷時也應注意保暖，規律量測血壓並按時服藥。衛福部提醒，若出現胸悶、胸痛、呼吸困難，或突然無法完成「微笑、舉手、說你好」等疑似中風徵兆，應立即撥打119。衛福部：低溫護心與急症警訊

常見問題

心血管疾病患者只能吃素嗎？

不一定。均衡飲食可以包含豆類、魚、蛋、適量瘦肉與低脂乳品，重點是整體份量及烹調方式。

燕麥能取代降血脂藥嗎？

不能。燕麥可作為富含膳食纖維的飲食選擇，但不能自行以食物取代處方藥。

水果越甜越不能吃嗎？

不必單憑甜味決定。糖尿病患者可依個人飲食計畫分配水果種類與份量，優先選完整水果。

堅果可以無限制吃嗎？

不建議。原味堅果含有不飽和脂肪，但也有熱量，適量取代其他零食較合適。

高血壓患者喝湯要注意什麼？

留意湯底與沾醬的鈉含量，少喝濃湯；若同時患有腎臟病或心衰竭，也應依醫囑調整水分及礦物質攝取。

資料來源

衛生福利部國民健康署：我的餐盤與植物性飲食

衛生福利部國民健康署：認識全穀雜糧

衛生福利部國民健康署：減鹽與鈉攝取

臺南市政府衛生局：立冬健康補

臺北榮總：營養師宋品昕減脂護腦專欄

臺北榮總：心臟血管疾病飲食原則

美國心臟協會：心血管健康飲食建議

更新紀錄

11月11日：整理衛生主管機關、醫院營養師及心臟醫學團體的護心飲食建議。