冬天曬太陽就夠了嗎？從北歐日照變化揭開維生素D的3大迷思

11月7日立冬！歐洲研究揭開冬季紫外線B與維生素D合成的關係，台灣日照較充足也不能忽略營養攝取

圖說：冬季即使陽光明媚，也不代表皮膚能有效合成維生素D。挪威等高緯度地區受到太陽高度角及紫外線B強度影響，冬季可能出現長達數月的「維生素D之冬」。

11月7日將迎來二十四節氣中的「立冬」，隨著氣溫下降、白晝縮短，冬季健康管理再次受到關注。遠在北歐的挪威，傳統曆法早於10月14日便迎接冬半年的開始。然而，比寒冷更值得注意的，是冬季陽光中的紫外線B(UVB)可能不足以支持人體有效合成維生素D。

維生素D常被稱為「陽光維生素」，但有陽光就能補足嗎？台灣緯度較低，是否就不必擔心？歐洲研究揭開冬季日照與維生素D的三大迷思。

迷思一：冬天有太陽，曬一曬就能補足維生素D？

人體皮膚受到紫外線B照射後，可啟動維生素D3的合成過程。然而，陽光是否充足，不能單憑肉眼看到的亮度判斷。2022年發表於《Nutrients》的歐洲研究，分析46座歐洲首都2004至2021年的紫外線資料，發現可促進維生素D合成的UVB具有明顯季節差異。

研究以每日平均維生素D有效紫外線劑量低於每平方公尺1千焦耳作為判定門檻，估算奧斯陸平均約有187天處於「維生素D之冬」，代表這段期間的環境紫外線條件較不利於皮膚合成維生素D。這並非187天完全沒有陽光，也不代表當地居民必然缺乏維生素D，而是凸顯高緯度地區冬季日照條件的限制。

迷思二：台灣冬天陽光比較充足，就不會缺乏維生素D？

圖說：台灣冬季日照條件雖較北歐有利，但長時間待在室內仍可能減少皮膚接觸UVB的機會。一般窗戶玻璃會阻隔UVB，隔窗曬太陽並不能有效促進維生素D合成。

相較於北歐，台灣位於較低緯度，冬季太陽高度角通常較高，具備較有利的UVB照射條件，但這不代表每個人都能獲得足夠的維生素D。

美國國家衛生研究院（NIH）營養補充品辦公室資料指出，皮膚合成維生素D的能力受到季節、時間、雲層、膚色、年齡及皮膚暴露程度等因素影響。

長時間待在辦公室、通勤時全程遮蔽皮膚，或隔著玻璃曬太陽，都可能減少有效UVB接觸。一般窗戶玻璃會阻隔UVB，因此坐在陽光照射的窗邊，並不能藉此有效合成維生素D。台灣與挪威的差異，在於冬季自然環境提供的UVB條件不同，而非台灣居民就一定不會攝取不足。

迷思三：為了補充維生素D，冬天應該盡量多曬太陽？

維生素D有助於鈣與磷的正常吸收，對骨骼及肌肉功能具有重要作用，但並不代表增加紫外線曝曬時間就一定更健康。世界衛生組織(WHO)指出，紫外線有助於維生素D生成，過量曝曬卻會增加皮膚與眼睛受到傷害的風險，長期累積亦與皮膚癌有關。

2016年《Nutrients》另一項歐洲研究比較愛爾蘭、挪威與冰島成人的血中維生素D濃度，發現愛爾蘭成人的季節波動較大；挪威及冰島成人雖然處於UVB更少的高緯度環境，血中維生素D的季節波動卻相對較小，且維生素D攝取量較高。

研究顯示，營養攝取可能有助於減緩季節性UVB不足對維生素D狀態的影響，但不能單憑此結果認定飲食是造成差異的唯一因素。

北歐冬季生活看見營養管理的重要性

長期引進挪威營養保健產品的北極熊媽媽，持續關注北歐飲食文化與季節性健康議題。挪威漫長冬季凸顯日照與營養攝取之間的關係，也提醒消費者，無論居住在高緯度北歐或亞熱帶台灣，都應了解自身生活型態與營養來源。

隨著立冬到來，冬季健康管理不只是保暖，更應兼顧均衡飲食、適當戶外活動與充足營養。維生素D是否足夠，不能只看每天曬了多久的太陽，而需要綜合考量環境、飲食及個人條件。

免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構。

延伸閱讀：

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・沒太陽，他們想辦法造了一個太陽！

參考資料：
– MDPI, Comprehensive Analysis of Seasonal and Geographical Variation in UVB Radiation Relevant for Vitamin D Production in Europe
– MDPI, Seasonal Changes in Vitamin D-Effective UVB Availability in Europe and Associations with Population Serum 25-Hydroxyvitamin D
– NIH, Vitamin D
– WHO, Ultraviolet radiation