外食族如何補充蔬菜？營養師分享「補菜秘訣」超商滷味、海苔都OK

在健康飲食的藍圖中，蔬菜扮演著不可或缺的角色。蔬菜富含維生素、礦物質、膳食纖維及植化素，維生素與礦物質能維持生理機能；膳食纖維可促進腸道蠕動，幫助排便並維護腸道健康，其低熱量與高飽足感的特性，更是體重管理與預防「三高」的好幫手；而植化素則是抗發炎與預防癌症的關鍵營養。

1. 建議份量

根據台灣「每日飲食指南」，建議每天攝取3～5份蔬菜。依照「我的餐盤」口訣：「菜比水果多一點」，以拳頭為基準，每餐的蔬菜攝取量應略大於一個拳頭。

2. 攝取原則

應有三分之一來自深綠色蔬菜，其他部分則盡量選擇多元顏色的蔬菜，不同色彩的蔬菜富含不同種類的植化素，如：橘色蔬菜含類胡蘿蔔素、葉黃素等，綠色蔬菜含葉綠素、兒茶素等，紅色蔬菜含茄紅素、辣椒紅素等，白色蔬菜含大蒜素、有機硫化物等，紫色蔬菜含花青素、甜菜紅素等。多色攝取能產生協同作用，幫助身體抗氧化、抗發炎，以及提升免疫力。

不同營養素適合不同的烹調方式，交互運用才能達到最佳吸收率：

• 低溫保留水溶性營養：維生素C與B群不耐高溫且易溶於水。研究顯示，除了生食外，透過涼拌、清蒸、微波等低溫或快速烹煮方式，能保留較完整的水溶性營養素。
• 油脂帶出脂溶性精華：烹煮能軟化膳食纖維，提高適口性。此外，脂溶性營養素（如維生素A、E、類胡蘿蔔素）需搭配油脂攝取，吸收率才會更高。
• 熟食安全性高：相較於生菜，熟食能大幅降低因清洗不潔導致大腸桿菌或其他微生物中毒的風險。

對於步調繁忙的外食族，可以嘗試以下方法：

• 選對店家：優先選擇提供燙青菜或滷青菜的攤位並主動加點；在自助餐店時，建議挑選至少3種不同顏色的青菜。
• 善用冷凍蔬菜：冷凍蔬菜在製作過程經過「殺菁」處理，雖然流失部分水溶性維生素，但膳食纖維、維生素E與β-胡蘿蔔素仍被良好保留。且其質地較軟，對牙口不好的長者也非常友善。
• 自備便利蔬菜盒：如果外食選擇有限，可自行準備即食或簡單汆燙的蔬菜（如：小黃瓜、大番茄、甜椒、玉米筍等），兼顧衛生與健康。
• 善用藻類補充：海苔、海帶等藻類也屬於蔬菜。平日可選擇低調味的海苔或海帶芽湯，輕鬆增加蔬菜攝取量。

透過正確的攝取原則與烹調方法，即便生活忙碌，也能輕鬆讓蔬菜成為您的健康守護者。

（本文獲人間福報授權轉載，原文為：不想外食吃出「三高」？4種點餐技巧，補回蔬菜健康量）

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