身體要排毒，營養怎麼吃？營養師提醒補足 7 種營養素，幫助代謝

生活中有許多看不見的環境因子，可能在日積月累中增加身體代謝與發炎調節的負擔。營養師提醒，面對環境毒素，除了減少暴露來源，也要重視身體本身的代謝與抗氧化能力！

聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨表示，肝臟是身體重要的代謝器官，需要足夠的營養素參與運作，才能協助身體維持正常代謝機能。肝臟代謝與抗氧化並不是靠單一營養素完成，而穀胱甘肽是人體內重要的抗氧化物質之一。

以穀胱甘肽為核心，補足代謝關鍵營養

莊譓馨指出，穀胱甘肽（Glutathione, GSH）是強大的解毒抗氧劑，清除自由基，協助肝臟代謝有毒物質的重要營養素，可說是身體抗氧化防護與代謝過程中的關鍵角色。

食物中的蘆筍、酪梨、菠菜、秋葵與花椰菜中，穀胱甘肽含量最高，也可從新鮮肉類、雞蛋、牛奶等食物中攝取。由於穀胱甘肽易受高溫影響，蔬果建議以新鮮或低溫烹調為主，蛋白質食物也應避免反覆高溫油炸。

然而，穀胱甘肽要更有效地發揮作用，也需要其他營養素共同協作：

含硫化合物（Sulforaphane）

• 幫助肌肉修復與代謝體內毒素的重要營養來源。
• 食物：花椰菜、羽衣甘藍、高麗菜、青江菜等十字花科蔬菜，以及大蒜、洋蔥、雞蛋、豆類等食材。

維生素 B6、B12

• 身體能量與穀胱甘肽相關代謝路徑中重要的輔助營養素。
• 食物：鮭魚、秋刀魚、紅肉、乳製品與蛋類。

硒（Selenium）

• 硒是穀胱甘肽抗氧化機轉中的關鍵營養素之一。當體內硒充足時，清除自由基的效果會大幅提升。
• 食物：巴西堅果、海鮮、菇菌類、蛋類、發酵食物（味噌、優酪乳）等食物攝取。其中巴西堅果的硒含量特別豐富。

維生素 C、E

• 輔助穀胱甘肽再生並維持抗氧化循環。
• 食物：柑橘類水果、深綠色蔬菜、堅果種子。

排毒蔬食沙拉，簡單補進代謝營養

莊譓馨提醒，如果平常飲食以外食居多、蔬果攝取不足，或想從一餐開始調整，可以試試自製「肝臟排毒蔬食沙拉」，透過一份沙拉，就能同時吃進蔬果、蛋白質、好油脂與多種關鍵營養。

排毒抗發炎，從長期管理開始

莊譓馨強調，毒素對健康的影響多是長期累積，排毒也需要循序漸進管理。除了補足支持肝臟代謝與抗氧化的關鍵營養，身體也會透過尿液與糞便排出代謝廢物，日常適度排汗或進行腹式呼吸，也有助於維持正常代謝與排除機能。

若想促進排汗，也可嘗試三溫暖，汗液中可能帶出部分代謝廢物與微量重金屬，建議前後各補充約 500cc 過濾水，並攝取有機、草飼或來源安心的「乾淨食物」。

無症狀不代表沒有暴露風險。若想了解自身狀態，可透過功能醫學檢測的重金屬分析、環境荷爾蒙分析、氧化壓力、農藥除草劑分析等功能醫學檢測，了解暴露風險與肝臟代謝能力，再由專業醫療團隊提供個人化健康管理策略。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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