擺脫夏日慢性脫水！營養師教你用天然風味與生活節奏輕鬆補水

隨著夏季氣溫攀升、排汗量增大，不少人在面對口渴、疲倦或頭暈等不適時，往往直覺地想透過冰涼的手搖飲或濃郁的湯品來解渴。然而，聯安診所范睿珉營養師特別發出健康叮嚀，在健檢營養諮詢時，常遇到許多民眾習慣將含糖飲料或重鹹湯品當作主要的水分來源，卻忽略了最關鍵的「白開水」攝取。當高溫環境使流汗量增加，身體的缺水警訊便會更加明顯，若長期以其他飲品取代純水，不僅無法有效補水，嚴重時甚至可能增加中暑或昏倒的風險。（首圖為AI生成）

許多人習慣等到嚴重口渴時才找水喝，但范睿珉營養師指出，水分不足對身體的影響極為廣泛，除了口渴，還會牽動腦部、腸胃道、肌肉與體溫調節，進而引發頭痛、注意力不集中或活動力下降等缺水症狀。從營養學角度來看，水是六大營養素之一，雖然無色、無味、沒有熱量，卻與醣類、脂質、蛋白質、維生素、礦物質一樣重要，身體運送營養素與排出代謝廢物都必須仰賴它。尤其在炎熱季節，補水切忌在短時間內大量猛灌，以免造成腸胃不適或增加水中毒的風險，最理想的方式是依身體狀態分次、規律地主動補充。

根據聯安預防醫學機構的大數據分析，在近兩年累計近七萬筆的健檢資料中，每日喝水量達到2000 cc以上健康標準的民眾居然僅占14.74%，顯示高達八成五的現代人每日飲水量嚴重不足。范睿珉營養師在第一線諮詢時發現，許多客戶在健檢報告中出現腎結石、尿酸偏高、高血糖或腎絲球過濾率偏低等紅字，細問之下才發現他們每天純水攝取量甚至不到500 cc。水分攝取不足會使血液變得濃稠，進而影響全體代謝，這也是健檢報告出現異常的隱形主因。只要把水補足，對整體健康狀況就能帶來顯著助益；不過，若患有心臟病、腎臟病、肝病，或合併寡尿、水腫等情況的特殊族群，飲水量仍必須依照醫囑嚴格調整。

為了幫助不愛喝白開水的民眾輕鬆達標，范睿珉營養師建議不要給自己太大的壓力，不妨從降低喝水難度的日常調整做起。如果覺得白開水單調乏味，可以嘗試加入少量的檸檬、柳橙、枸杞、酸梅，或是搭配薄荷葉、檸檬草、洛神花、小黃瓜片，讓純水帶有一絲清爽的天然風味，亦可使用過濾器定期更換濾芯以穩定口感。接著，讓水變得「看得到、拿得到」，例如在辦公桌、包包或家中常經過的地方放置順手的水瓶，利用刻度水壺或吸管杯來幫助自己掌握飲水量。最後，將喝水融入固定的生活節奏，例如規定自己在起床後、上完廁所、飯後、洗澡前後各補充一些，或是設定定時提醒。透過這些不費力的小改變，將喝水化為可持續的日常習慣，才能在夏日裡為身體建立最天然的健康防線。