早餐吃飽想睡？小心「血糖雲霄飛車」讓你餓又累！營養師教1招這樣吃

許多常見的早餐，其實是血糖波動的元兇。營養師楊斯涵指出， 像是甜甜圈、白饅頭、涼麵等高碳水、低蛋白的組合，會讓血糖在短時間內快速上升，進入「脂肪囤積區」，隨後血糖很快又急速下降，直接掉進「飢餓深淵」，讓人疲倦、注意力下降，甚至更想吃甜食。

相反地，蛋白質比例較高的早餐，例如雞蛋、豆漿、雞肉或豆腐，能讓血糖上升得更平穩，幫助身體長時間停留在「能量續航區」，精神穩定、不容易昏昏欲睡。

當你單吃澱粉（像白飯、麵條）時，糖分就像失控的賽車，快速衝進血液。這時候，蛋白質就扮演了關鍵角色——它同時是盾牌，也是煞車。蛋白質可以：

• 減緩澱粉被吸收的速度
• 延長飽足感
• 避免血糖與胰島素大起大落

也因此，只要在餐盤中加入足夠的蛋白質，就能有效降低「吃完又餓」的情況。

不知道自己蛋白質吃得夠不夠？你的手掌就是最方便的工具。一般建議：

• 久坐型上班族：每餐約3～4份蛋白質。
• 活動量較高者：每餐約4－6份蛋白質。

精確蛋白質換算：

• 女性一個手掌≈3份蛋白質≈約21公克。
• 男性一個手掌≈4份蛋白質≈約28公克。

楊斯涵提醒，下次點餐或準備餐點前，不妨先檢查一下盤子裡：有沒有那一塊「掌心大小」的蛋白質？不論是雞胸肉、魚肉、豆腐，還是一顆蛋，只要這個位置先顧好，血糖穩定度、飽足感與精神狀態，往往都會明顯不同。吃對早餐，不只是為了撐到中午，更是讓整個上午都不再被「血糖雲霄飛車」牽著走。

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（本文獲常春月刊授權轉載，原文為：早餐吃很飽卻馬上嘴饞？ 營養師揪「1關鍵」：血糖已經出問題）

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