端午吃粽別踩雷　一顆下肚熱量驚人恐讓體重失控

【記者 蘇峯毅／雲林 報導】端午佳節將至，家家戶戶飄散粽香，但在享受傳統美食的同時，也要留意熱量攝取及營養均衡。雲林長庚紀念醫院營養師黃于真指出，市售傳統肉粽多以糯米、肥肉及鹹蛋黃等食材製成，熱量與油脂含量偏高，若不控制食用量，容易造成體重增加及身體代謝負擔。

黃于真表示，一顆市售肉粽重量約200公克，熱量約450大卡，不僅含有較多油脂，也因主要使用精製糯米製作，膳食纖維、維生素及礦物質相對不足。若在端午期間頻繁食用，很容易在不知不覺中攝取過多熱量。

根據衛生福利部公布的「國人膳食營養素參考攝取量第七版」，19歲至70歲男性每日建議熱量約1600至1800大卡，女性約1200至1400大卡。若一天食用三顆肉粽，攝取熱量便可能超過一天所需，增加肥胖及慢性疾病風險。

為兼顧節慶氛圍與健康管理，黃于真建議民眾將粽子視為正餐主食，一天以一顆為原則，並搭配青菜、水果及湯品，增加膳食纖維與營養素攝取。若自行包粽，則可利用糙米、燕麥、紅藜、栗子或地瓜等全穀雜糧部分取代糯米，提升營養價值與飽足感。

此外，肥肉、花生等高油脂配料也可適度減量，以降低整體熱量與脂肪含量。透過調整食材搭配，不僅保留粽子的傳統風味，也能吃得更健康。

黃于真進一步分享「端午健康吃粽五大原則」，包括仔細閱讀營養標示了解實際熱量、選擇高纖食材製作粽子、控制食用份量、搭配當季蔬果，以及養成多喝水習慣，幫助消化與促進代謝。

她提醒，節慶美食重在品嘗而非過量，掌握均衡飲食與適量原則，即可避免體重增加，在享受端午佳節的同時，也能兼顧健康與活力。（照片／記者 蘇峯毅 翻攝）