一顆肉粽熱量直逼450卡　營養師公開端午控熱量五大攻略

【創新聞記者 陳雅琪／雲林報導】端午節將至，香氣四溢的粽子成為家家戶戶餐桌上的主角，但在享受應景美食之餘，也要留意熱量與營養均衡問題。雲林長庚紀念醫院營養師黃于真提醒，傳統肉粽多以糯米、肥肉、蛋黃等高熱量食材製成，一顆約200公克的市售肉粽熱量可達450大卡左右，若不注意攝取量，容易造成熱量超標及體重增加。

根據衛生福利部公布的「國人膳食營養素參考攝取量第七版」建議，19歲至70歲男性每日所需熱量約1600至1800大卡，女性約1200至1400大卡。若一天食用三顆傳統肉粽，攝取熱量就可能超過個人一天所需，增加身體代謝負擔。

黃于真表示，傳統肉粽除了熱量較高外，多以精製糯米為主，膳食纖維、維生素及礦物質含量相對不足，加上肥肉與高油脂配料比例較高，長期過量攝取容易影響健康。因此建議民眾將粽子視為正餐主食替代品，一天以一顆為宜，避免額外再攝取過多澱粉類食物。

她建議，民眾可選擇以糙米、燕麥、紅藜、栗子、地瓜等天然全穀雜糧製作的「五穀粽」，增加膳食纖維與天然營養素攝取，提升飽足感。若自行包粽，也可適度減少肥肉、花生等高油脂食材用量，降低整體熱量。

此外，搭配燙青菜、豆腐湯及當季水果，不僅能補充膳食纖維與維生素，也有助於均衡營養，避免因節慶飲食造成身體負擔。

黃于真也分享「端午健康吃粽五撇步」，幫助民眾安心享用節慶美食。首先是「看熱量」，仔細閱讀營養標示，避免忽略實際份量與總熱量；其次是「挑食材」，選擇高纖全穀類食材取代部分糯米；第三是「減份量」，可將粽子納入正餐熱量計算，或與家人朋友分食；第四是「清爽搭」，多搭配蔬菜及水果增加纖維攝取；最後則是「多喝水」，促進消化與新陳代謝。

黃于真提醒，節慶飲食重在品嚐與團聚，不必過量攝取，只要掌握均衡飲食原則，也能在享受傳統美味的同時兼顧健康，真正做到「饗粽不享重」。（照片／記者 陳雅琪 翻攝）