高蛋白飲食等於長肌肉？ 阻力訓練才是啟動增肌的開關

【NOW健康 辰蘊如／台北報導】阿明最近迷上健身，跟著網路分享的增肌菜單將自己的飲食調整為以高蛋白質為主，每天早餐喝乳清，午餐加雙份雞胸，晚上再來一盒豆腐。他信心滿滿地覺得離理想身材越來越接近，沒想到肌肉沒有長出來，腰圍反而悄悄變寬。基督復臨安息日會醫療財團法人臺安醫院胃腸肝膽科暨成人體重管理醫師林承達指出，「蛋白質不是會讓人變壯嗎？」是不少民眾對增肌飲食常見的迷思。事實上，蛋白質本身固然重要，但若缺乏運動或是規律的阻力訓練，再多的蛋白質也不會直接變成肌肉，反而可能成為多餘的熱量，反映在體重與體脂肪上。

多數人不缺蛋白質 成人每日建議量為每公斤體重1.1g

林承達指出，肌肉的生長需要同時具備2個條件：足夠的蛋白質，以及重量訓練帶來的肌肉刺激。重量訓練會讓肌肉纖維產生微小損傷，身體才會調動蛋白質分解後的胺基酸去修復與強化，進而促進肌肉增長。如果缺少運動這個「啟動信號」，身體便會先燃燒其中一部分蛋白質作能量來源，剩下超出當下能量需求的部分，則可能透過糖質新生作用轉化為葡萄糖。若此時整體熱量攝取已超過消耗，多餘能量最終仍會以脂肪的形式儲存在體內。

這也是為什麼有些人明明大量補充乳清蛋白、雞胸肉等高蛋白食物，體態卻沒有往肌肉的方向走，反而悄悄往脂肪靠攏。根據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」，健康成人每天每公斤體重建議攝取1.1g蛋白質，有規律運動習慣者則可提高每公斤1.5g至2g。對大多數人而言，問題多半不在於缺乏蛋白質，而是在不自覺中攝取過多的熱量。

非高蛋白飲食不等於增肌 熱量超標仍可能囤積脂肪

林承達指出，蛋白質和其他營養素一樣，只要總熱量攝取超過身體消耗，多餘的能量最終仍可能轉化為脂肪儲存，不論這些熱量來自雞胸肉、鮭魚或白飯，原理都是相同的。雖然蛋白質因為消化過程耗能較高，加上能提供較持久的飽足感，比起碳水化合物和脂質確實相對不容易造成脂肪堆積，但這並不代表可以毫無節制地攝取。

值得注意的是，過量的蛋白質長期下來也可能增加腎臟的代謝負擔，尤其是腎功能本就較弱的族群更須特別留意。衛福部推廣的「豆魚蛋肉一掌心」口訣，其實是相當簡單且實用的飲食準則。每餐以一掌心大小的豆魚蛋肉類為基準，搭配均衡的6大類食物，才能讓營養更全面。若想靠蛋白質增肌，除了適量補充蛋白質外，還要搭配規律的阻力訓練，讓身體能接收到肌肉合成的「啟動信號」，真正發揮增肌效果。

文字編輯：吳思奕

# 首圖來源／Freepik

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