吃出花青素「口服防曬劑」的力量！簡鈺樺營養師：花青素4大保護與修復作用

地球暖化越來越嚴重的同時，也意味著太陽下的曝曬讓人類越來越難熬！而這樣的難題也已經不是單純『曬不曬黑』了，而是更多底層皮膚傷害或是身體危害。除了正確防曬以外，其實還可以透過食物的力量來讓全身獲得『口服防曬劑』。

為什麼有「口服防曬劑」這個美名？

癌症關懷基金會營養師簡鈺樺表示，花青素簡稱ACNs可以透過抑制ROS（活性氧類，Reactive Oxygen Species），而降低攻擊細胞的狀況。而這些ROS是體內氧化代謝過程和自然防禦系統中所產生具有高度活性的物質。但過量時，便會破壞身體抗氧化的恆定以及造成氧化性傷害。

若聚焦在皮膚，陽光中的紫外線便是會引起ROS生成重要因子之一，而長時間下來會使細胞產生過多的自由基，導致肌膚的傷害和老化。

下圖中綠色圓圈圈代表的是花青素ACNs，可以透過抑制ROS，而中斷一系列反應達到抗發炎、降低膠原蛋白降解、減少DNA損傷，以及使膠原蛋白可以正常合成。

而也可以左圖中左邊看到ACNs有助於抑制黑色素melanin來提亮膚色。因此才有「口服防曬劑」之美名。

（圖片提供／簡鈺樺營養師）

花青素4大保護與修復作用

當花青素成功攔截ROS(自由基)後，細胞內會同時啟動以下4種正向循環：

•抗發炎（Anti-inflammation）：

ROS減少後，細胞不會持續釋放發炎細胞激素（如IL-1、IL-6等），能有效緩解組織的慢性發炎狀態。

•降低膠原蛋白降解（Decrease Collagen Degradation）：

在發炎或紫外線照射下，ROS會活化基質金屬蛋白酶（MMPs），這種酶專門啃食、分解膠原蛋白。花青素則能抑制ROS，進而降低MMPs的活性，鎖住膠原蛋白不被隨意破壞。

•減少DNA損傷（Reduce DNA Damage）：

過多的自由基會直接攻擊細胞核內的DNA，導致基因突變或細胞加速凋亡。花青素提供了保護作用，助穩定細胞核心。

•使膠原蛋白正常合成（Normalize Collagen Synthesis）：

健康的纖維母細胞（Fibroblasts）需要良好的環境才能穩定產出膠原蛋白。當發炎反應被平息、DNA受到保護後，細胞就能恢復正常的生長功能，順暢地合成新的膠原蛋白。

『塗在』眼上的防曬劑？！

營養師簡鈺樺表示，然而，若您認為ACNs只能用在皮膚？！那就大錯特錯囉！現代人每日的用眼避免不了長時間專注在3C上，常常會感受到眼部疲累。事實上ACNs可以透過改善眼部血液循環，來達到降低眼部疲憊感；此外，如果發現平時視覺敏銳度變差，或是晚上的時候常常看不太清楚，ACNs也是有助於提升夜間視力。

花青素可以怎麼吃？

營養師簡鈺樺表示，花青素ACNs普遍存於紅、紫、紫紅或藍色的植物性食品中，常見像是藍莓、桑椹、蝶豆花、黑米、葡萄、黑豆或茄子等，別忘了每天從喜愛的食物做挑選，去補充花青素。

（圖片提供／簡鈺樺營養師）

營養師日常最愛的藍莓

營養師簡鈺樺建議，炎熱夏天有時候會吃不下，想要利用餐和餐中間補充營養的點心？！不妨可以嘗試看看優格和藍莓的完美搭配。

（圖片提供／簡鈺樺營養師）

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資料來源：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/320/98102
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