肌少症年齡提前！50就拉警報　營養師揭三大關鍵

CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

三月瘋媽祖，每年的「媽祖遶境」總吸引各年齡層信眾參與，挑戰數十至上百公里的徒步行程，但遶境過程中容易出現疲勞、抽筋與膝蓋不適，甚至發生運動傷害，也讓不少人這才發現自己有肌肉量不足的問題，醫師警告，其實亞洲族群肌力約從45歲開始明顯下滑，肌肉量在55歲後加速減少，肌肉流失的風險遠比過去認知的更早出現。

打破過去肌少症多被視為高齡者議題的強象，2025年亞洲肌少症工作小組（AWGS）分析3萬5千筆資料就發現，亞洲族群肌力約從45歲開始明顯下滑，肌肉量在55歲後加速減少，並據此提出最新共識，將篩檢年齡由65歲下修至50歲。

聯青診所營養師林祐萱表示，影響肌肉量的三大關鍵，一是人體肌肉量在20至30歲達到高峰，之後逐漸下降，30歲後每10年約流失3%至8%。若平時久坐少動、缺乏運動，或有過度節食、蛋白質攝取不足，身體可能會分解肌肉作為能量來源，加速肌肉流失。

不只自然老化，性別差異也會影響肌肉量變化。林祐萱指出，男性因睪固酮濃度較高通常肌肉量較多；女性則因體脂比例較高，肌肉量相對較少，特別是更年期前後，隨著雌激素下降，可能出現肌肉流失加快與脂肪增加的情形。不過，男性也可能出現「隱性肌少症」，例如長期壓力、睡眠不足或缺乏運動，都可能讓肌肉量逐漸下降而不自覺。

林祐萱說，最後，臨床還常見「泡芙人」體型，指那一些外表看似不胖、BMI可能在正常範圍但體脂偏高的民眾，也是肌肉量不足的高風險族群，因肌肉量不足不僅會降低基礎代謝率，也可能增加血糖、血脂異常與代謝症候群的風險。

林祐萱強調，維持充足的肌肉量，不僅有助於改善體態，也與代謝健康密切相關，包括基礎代謝率、血糖調控與胰島素敏感性，以及體脂與血脂的平衡。這些變化，往往會反映在日常生活中，例如體力較穩定、不易疲累，或是體重與體脂較容易維持。

營養師建議，蛋白質是合成肌肉的重要營養來源，成人每日建議攝取量約為每公斤體重1.1至1.2公克蛋白質。日常可用兩個簡單方式檢視是否攝取足夠：一是三餐是否都有攝取蛋白質，二是每餐是否達到一個手掌大小的份量。運動方面，最好從基礎動作開始，依個人能力調整強度，透過暖身與阻力訓練的搭配，可提升下肢穩定度與耐力。

照片來源：示意照／翻攝自Pexels

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