吃素真的比較健康嗎 醫師揭素食營養地雷

【許家源記者 / 綜合報導】

隨著健康意識與環保理念抬頭，台灣越來越多民眾開始嘗試素食，但「吃素真的比較健康嗎？會不會營養不良？」仍是許多人的疑問。內科醫師傅裕翔表示，從演化角度來看，人類胃酸酸度較低、小腸較短且擁有犬齒，本來較適合攝取肉類，但現代營養學證實，只要飲食均衡，素食不僅能達到完整營養，還能帶來好處。英國牛津長期追蹤研究顯示素食者心血管疾病風險明顯下降，德國系統性回顧研究也指出壞膽固醇（LDL）可降低約15%，美國營養與飲食學會更肯定均衡素食適合各年齡層，關鍵就在「不是只不吃肉，而是要懂得正確搭配」。

許多人吃素卻踩到隱藏地雷，常見問題出在加工素食品。傅裕翔醫師舉例，百頁豆腐、素火腿、植物性鮮奶油和高糖豆漿都是常見陷阱：百頁豆腐添加大量植物油與澱粉，熱量高、鈉含量高且無法有效補鈣，建議改吃使用碳酸鈣凝固的板豆腐或富含植物性蛋白的毛豆；素火腿等仿肉品常含反式脂肪，宜用豆干或菇類取代；植物性鮮奶油可能有反式脂肪，可換成葵花油、苦茶油等健康油脂；高糖豆漿則容易讓人越吃越胖，建議養成喝無糖豆漿的習慣。選擇新鮮原型食物，才能真正享受素食好處，避免加工品帶來負擔。

素食者最需留意的是維生素B12、鐵質、鈣質與Omega-3等四大營養缺口。純素者B12幾乎只存在於動物性食物，長期缺乏可能導致疲倦、神經問題，建議透過補充品或少量納豆、酵母來攝取；植物性鐵質吸收率較低，搭配富含維生素C的柑橘或檸檬可提升吸收；鈣質可從板豆腐或毛豆補充，奶蛋素者也可喝牛奶；Omega-3則建議多吃亞麻仁油、核桃或杏仁。蛋白質部分，植物來源吸收率略低，素食者需增加份量並搭配藜麥、豌豆蛋白等完整胺基酸來源，即使搭配無麩質飲食也無妨。傅裕翔醫師提醒，無論是否吃素，都應以原型食物為主，避免過度加工的傳統素食自助餐，並建議諮詢醫師或營養師制定個人計畫，才能兼顧健康與環保理念，吃得安心又均衡。

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